😨 Выпускники, как справиться с тревогой перед экзаменами?

😨 Выпускники, как справиться с тревогой перед экзаменами?
Этот вопрос мы адресовали педагогу-психологу МОУ СШ №67 Зайцевой ИА: подготовка к ЕГЭ/ОГЭ — это стресс. Волнение, бессонные ночи, мысли «а вдруг не сдам?» — знакомо? Но хорошая новость: с тревогой можно справиться! Делюсь рабочими советами 👇

Как нормализовать вес, вернуть энергию и полюбить своё тело за 21 день за счёт персонального меню без голодовок и подсчёта калорий

Бесплатный марафон по нутрициологии: составьте рацион, который подстраивается под ваш ритм жизни

Записаться на марафон →

📅 На этапе подготовки:

Планируйте. Разбейте материал на блоки и распределите по дням. Составьте план — так будет меньше хаоса в голове.

Повторяйте активно. Не просто читайте конспекты, а решайте тесты, объясняйте темы вслух или другу.

Делайте перерывы. Отдых — часть продуктивной подготовки. Гуляйте, занимайтесь спортом, общайтесь с близкими.

Проиграйте экзамен в голове. Представьте весь процесс: как приходите, заполняете бланки, решаете задания. Так вы снизите страх перед неизвестностью.

Придумайте запасной план. Подумайте, что будете делать, если что‑то пойдёт не так (пересдача, другой вуз и т. д.). Осознание альтернатив снимает давление.

🌙 За день до экзамена:

Выспитесь. Ложитесь вовремя — сон критически важен для памяти и концентрации.

Расслабьтесь. Вместо зубрёжки — прогулка или любимое хобби.

Соберите всё заранее: документы, ручки, воду, одежду. Утром будет меньше поводов для паники.

☀️ В день экзамена:

Позавтракайте. Выберите белок и сложные углеводы: яйца, овсянку, орехи.

Размяйтесь. Лёгкая зарядка или прогулка снимут напряжение.

Переключите внимание. Если волнуетесь — послушайте музыку, поговорите с близкими, подышите глубоко.

🧘 На самом экзамене:

Если сердце забилось чаще, попробуйте эти техники:

Дыхание «4‑7‑8»: вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8. Повторите 3–4 раза.

«Квадратное дыхание»: 4 секунды вдох, 4 — задержка, 4 — выдох, 4 — пауза. Несколько циклов — и станет легче.

Техника «5‑4‑3»: назовите про себя 5 предметов вокруг, 4 звука, 3 ощущения или запаха. Это вернёт вас в «здесь и сейчас».

Сожмите и разожмите кулаки на 10–15 секунд — почувствуйте, как расслабляются мышцы.

Попейте воды. Небольшие глотки помогают успокоиться и дают передышку.

💡 И ещё несколько лайфхаков:

Начинайте с лёгких заданий — это придаст уверенности.

Если «заклинило» на задаче — пропустите её и вернитесь позже.

Помните: экзамен проверяет знания, а не вашу ценность. Вы — больше, чем баллы!

✨ Общие правила снижения стресса:

Соблюдайте режим сна и питания регулярно.

Занимайтесь спортом — физическая активность снижает уровень стресса.

Практикуйте дыхательные упражнения заранее, а не в ночь перед экзаменом.

Ограничьте поток тревожной информации накануне.

Не бойтесь просить о помощи — поговорите с психологом, родителями или друзьями.

💬 Небольшой секрет: небольшое волнение — это нормально! Оно помогает собраться и показать лучший результат. Главное — не дать тревоге взять верх.

Вы справитесь! Верю в вас! 🍀

📌 Сохраняйте пост, чтобы не потерять, и делитесь с теми, кому это нужно!

#ЕГЭ #ОГЭ #выпускники #стресс #советы #подготовка #экзамены