ВИДЫ БЕЛКА И ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ Сегодня многие знают о важности белка и стараются «выбирать» дневную норму.

ВИДЫ БЕЛКА И ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Сегодня многие знают о важности белка и стараются «выбирать» дневную норму. Однако у всех ли этот нутриент одинаково усваивается в организме?

О том, как оптимально вписать белковые продукты в дневной рацион, чтобы получить максимум пользы, мы поговорили с Еленой Знахаренко, экспертом по вопросам питания компании NL International

➡️ Какие факторы влияют на усвоение белка?

Как подтвердила эксперт, действительно, есть факторы, которые влияют на усвоение белка. Прежде всего, важно разделить животные и растительные источники белка, потому что животные усваиваются быстрее и эффективнее, примерно на 80 – 90%.

Растительные белки
– их источниками выступают бобовые, орехи и крупы
– усваиваются на 60-70% за счёт наличия в этих продуктах веществ, которые уменьшают их усвоение (например, таких, как фитиновая кислота).

❗️Количество этих веществ может снижаться при определённых видах обработки и может зависеть от способа приготовления.

Например, орехи рекомендуется замачивать перед употреблением — это позволяет снизить количество фитиновой кислоты. Белок варёного яйца усваивается на более, чем 90%, а сырого — всего на 51 – 52%.

Кроме этого, на усвоение белка оказывает влияние состояние желудочно-кишечного тракта: если ферментная система нарушена, то дефицит ферментов негативно отразится на усвоении.

Ещё один индивидуальный фактор — это физическая активность: мышцы активно поглощают аминокислоты, поэтому при хорошей физической нагрузке усвоение белка улучшается.

➡️ Как правильно распределить дневную норму белка по приёмам пищи?

Оптимально разделить суточную норму на три – пять приёмов пищи: три основных, один – два перекуса. Например, на завтрак — омлет и греческий йогурт, на обед — мясо или птица, на ужин — лосось.

Для перекусов можно использовать следующие варианты: протеиновый или функциональный коктейль, протеиновый батончик или печенье, творог, яйцо, бутерброд с сыром, горсть орехов и т.п.

Важно сочетать в рационе различные источники и животного, и растительного белка для того, чтобы разнообразить аминокислотный состав.

➡️ Какой белок является легкоусвояемым?

Из продуктов питания максимально усвояемым считается аминокислотный скор, принятый за 100 — это варёный яичный белок, а также рыба — в ней содержатся жирные кислоты омега-3, которые улучшают усвоение белка.

Также к легкоусвояемым относятся кисломолочные ферментированные продукты. Из «не природных» продуктов наибольшее усвоение имеет сывороточный протеин с высокой степенью очистки.

➡️ Сколько граммов белка организм может усвоить за один приëм пищи?

Оптимальная дозировка – от 20 до 35 г за раз, более высокое количество белка может не усвоиться правильно — это зависит от источника и времени переваривания конкретного белка.

Так, например, скорость переваривания сывороточного протеина – до 10 г в час, казеина (длинного белка животного происхождения) – до 6 – 6,1 г в час, а растительных белков – порядка 3 – 4 г в час.

➡️ Какие макро- и микронутриенты способствуют лучшему усвоению белка?

Многие макро- и микронутриенты влияют на процесс усвоения белков. В первую очередь, это витамины группы В, потому что они участвуют в метаболизме аминокислот. Также важны цинк и магний – микроэлементы, которые поддерживают ферменты пищеварения. Стоит отметить и клетчатку – она улучшает работу кишечника, поэтому должна быть в достаточном количестве при условии соблюдения водного режима.

И, как уже говорилось выше, необходимы жирные кислоты омега-3, которые ускоряют всасывание жирорастворимых витаминов, важных для белкового обмена. При недостатке данных веществ в рационе улучшить усвоение белка поможет дополнительный приём нутрицевтиков.

#NL_Дефицит_Белка #NL_Составы #NL_Здоровье #NL_Эксперты