11.10.2026 05:00
💪 Немного полезного.
💪 Немного полезного.
12 упражнений на пресс: комплекс на 30 дней
В сети набирает популярность комплекс из 12 упражнений для мышц живота и кора. Программа включает упражнения на нижний и верхний пресс, а также на стабилизацию корпуса.
🔹 Низ живота: подъёмы ног лёжа — 3×12–15; обратные скручивания — 3×12–15; ножницы — 3×20; подъёмы коленей в висе* — 3×10–12.
🔹 Верх пресса: скручивания — 3×15–20; подъёмы корпуса — 3×12–15; диагональные скручивания — 3×16–20; V-скручивания — 3×12–15.
🔹 Мышцы кора: планка — 3×30–60 секунд; боковая планка — 3×30–45 секунд на сторону; планка с подъёмом руки или ноги — 3×10; альпинист — 3×20–30 на каждую ногу.
Рекомендуемый режим — 3–5 тренировок в неделю с отдыхом 30–60 секунд между подходами. Нагрузку стоит подбирать по своему уровню подготовки, а между тренировками давать мышцам время на восстановление.
* «Подъёмы коленей в висе» — ты держишься руками за турник, ноги свободно свисают, а затем поднимаешь согнутые колени к животу или груди.
Начинаем с понедельника? 😅
👉 NSK 26 | Невинномысск
💌 Прислать новость
12 упражнений на пресс: комплекс на 30 дней
В сети набирает популярность комплекс из 12 упражнений для мышц живота и кора. Программа включает упражнения на нижний и верхний пресс, а также на стабилизацию корпуса.
🔹 Низ живота: подъёмы ног лёжа — 3×12–15; обратные скручивания — 3×12–15; ножницы — 3×20; подъёмы коленей в висе* — 3×10–12.
🔹 Верх пресса: скручивания — 3×15–20; подъёмы корпуса — 3×12–15; диагональные скручивания — 3×16–20; V-скручивания — 3×12–15.
🔹 Мышцы кора: планка — 3×30–60 секунд; боковая планка — 3×30–45 секунд на сторону; планка с подъёмом руки или ноги — 3×10; альпинист — 3×20–30 на каждую ногу.
Рекомендуемый режим — 3–5 тренировок в неделю с отдыхом 30–60 секунд между подходами. Нагрузку стоит подбирать по своему уровню подготовки, а между тренировками давать мышцам время на восстановление.
* «Подъёмы коленей в висе» — ты держишься руками за турник, ноги свободно свисают, а затем поднимаешь согнутые колени к животу или груди.
Начинаем с понедельника? 😅
👉 NSK 26 | Невинномысск
💌 Прислать новость