13.07.2026 06:49
Паническая атака при тревоге: пошаговая инструкция
Если во время воздушной тревоги, сирены или работы ПВО началась паническая атака
1. Остановитесь и напомните себе: «Я испытываю паническую атаку. Это неприятно, но не опасно. Она пройдет.»
2. Сделайте медленный вдох через нос на 4 секунды и длинный выдох через рот на 6–8 секунд. Повторите 10–15 раз.
3. Используйте технику «5–4–3–2–1»:
* 5 предметов, которые видите;
* 4 вещи, которых можете коснуться;
* 3 звука, которые слышите;
* 2 запаха;
* 1 вкус или ощущение во рту.
4. Если есть возможность, сядьте, поставьте обе ноги на пол и сосредоточьтесь на ощущении опоры.
5. Не боритесь с симптомами — учащенное сердцебиение, дрожь и нехватка воздуха обычно проходят в течение 10–20 минут.
6. Если тревога реальная, продолжайте выполнять указания служб и направляйтесь в укрытие. Дыхательные техники используйте уже по пути, не откладывая эвакуацию.
❗ Немедленно вызывайте скорую помощь, если потеря сознания, сильная боль в груди, симптомы не похожи на ваши обычные панические атаки или состояние не улучшается и вызывает серьезные сомнения.
Почти Сочинец
1. Остановитесь и напомните себе: «Я испытываю паническую атаку. Это неприятно, но не опасно. Она пройдет.»
2. Сделайте медленный вдох через нос на 4 секунды и длинный выдох через рот на 6–8 секунд. Повторите 10–15 раз.
3. Используйте технику «5–4–3–2–1»:
* 5 предметов, которые видите;
* 4 вещи, которых можете коснуться;
* 3 звука, которые слышите;
* 2 запаха;
* 1 вкус или ощущение во рту.
4. Если есть возможность, сядьте, поставьте обе ноги на пол и сосредоточьтесь на ощущении опоры.
5. Не боритесь с симптомами — учащенное сердцебиение, дрожь и нехватка воздуха обычно проходят в течение 10–20 минут.
6. Если тревога реальная, продолжайте выполнять указания служб и направляйтесь в укрытие. Дыхательные техники используйте уже по пути, не откладывая эвакуацию.
❗ Немедленно вызывайте скорую помощь, если потеря сознания, сильная боль в груди, симптомы не похожи на ваши обычные панические атаки или состояние не улучшается и вызывает серьезные сомнения.
Почти Сочинец