Как быстро уснуть, если мучает бессонница: 5 проверенных методов Бывает так, что тело за день устало, но мозг продолжает прокручивать разговоры, планы…

Как быстро уснуть, если мучает бессонница: 5 проверенных методов
Бывает так, что тело за день устало, но мозг продолжает прокручивать разговоры, планы и тревожные сценарии. Попытка уснуть усилием воли делает только хуже. Разобрались, какие ошибки мешают заснуть и какие приёмы помогут приблизить сон.

До 24 месяцев рассрочки* по карте «Халва»

Зеленая цена на Ozon - скидка до 30%

Получить карту бесплатно

Уменьшение активности, снижение уровня возбуждения нервной системы и накопление потребности во сне — ключевые условия для засыпания. Яркий свет, поздний кофе и тревожные мысли мешают этому, поскольку поддерживают мозг в активном состоянии.
В некоторых случаях справиться с хронической бессонницей помогает когнитивно-поведенческая терапия, эффективность которой подтверждается метаанализом, опубликованном в журнале Annals of Internal Medicine.

Правило 20 минут: не лежите без сна
Если сон не приходит в течение 15–20 минут, встаньте. Не проверяйте время и не включайте яркий свет. Перейдите в другую комнату или сядьте в кресло, почитайте бумажную книгу, послушайте спокойную музыку. Возвращайтесь, когда почувствуете сонливость. Если попытка уснуть снова провалилась, повторите процедуру.
Важно. Долгое ворочание закрепляет связь между кроватью, раздражением и тревогой. Выход из спальни помогает закрепить правило, что постель предназначена для сна, а не для борьбы с ним.

Техника «4–7–8»: дыхание для расслабления
Схема выглядит так:
- спокойно вдохните через нос на четыре счёта;
- задержите дыхание на семь счетов;
- медленно выдыхайте через рот на восемь счетов;
- повторите цикл три-четыре раза.
Длинный выдох усиливает влияние парасимпатической нервной системы, которая отвечает за состояние покоя. Однако здесь важно оговориться: убедительных данных о том, что схема 4–7–8 лечит бессонницу, пока нет. Небольшое исследование, опубликованное в Physiological Reports, показало кратковременные улучшения сердечного ритма и давления, но не проверяло скорость засыпания. Таким образом, схему «4–7–8» можно пробовать, но результат гарантировать нельзя.

Метод военных: заснуть за 2 минуты
Этот метод сочетает расслабление мышц и визуализацию. Вот что нужно сделать:
- расслабьте лоб, веки, челюсть и язык;
- опустите плечи и поочерёдно расслабьте руки;
- снимите напряжение в груди, животе и ногах;
- представьте, что лежите в каноэ на тихом озере или в гамаке в тёмной комнате.
Здесь важно не требовать от себя пустого сознания. Попытка насильно остановить мысли часто даёт обратный эффект. Ничего страшного, если сбились с образа и вам приходится вновь к нему возвращаться.
Важно. Метод засыпания за 2 минуты впервые был описан в книге спортивного тренера Ллойда Бада Уинтера Relax and Win: Championship Performance, опубликованной в 1981 году. В ней утверждалось, что похожую технику применяли для обучения военных лётчиков. Однако надёжных исследований, которые подтверждали бы засыпание за две минуты, нет. Единственное, что может помочь заснуть в этой технике, — мышечное расслабление. Недавний метаанализ рандомизированных исследований показал, что техника последовательного расслабления мышц улучшает качество сна.