04.07.2026 18:00
Пост канала «Скорая помощь» от 04.07.2026
Что надо делать два часа в неделю для снижения риска смерти на 45%
Новое исследование с участием почти 150 тысяч человек и 30-летним наблюдением подтверждает: силовые тренировки продлевают жизнь, причем скромные объемы дают максимум пользы.
Люди, занимавшиеся силовыми тренировками 90–120 минут в неделю, имели на 13% меньший риск умереть от любой причины по сравнению с теми, кто не тренировался. Для сердечно-сосудистых заболеваний снижение составило 19%, для неврологических (в основном деменции) — 27%. Дальнейшее увеличение нагрузки (более двух часов в неделю) не давало дополнительных преимуществ.
Лучший результат показали те, кто сочетал силовые с умеренной аэробикой (около 150 минут ходьбы, бега, велосипеда в неделю) — общий риск смерти падал примерно на 45%. При этом аэробика дает больший вклад, но вместе они работают эффективнее, чем по отдельности. Исключение — онкология: защитный эффект наблюдался только при объеме силовых менее часа в неделю.
Почему мышцы так важны?
Скелетные мышцы — одна из самых метаболически активных тканей. После еды они поглощают до 80% глюкозы из крови, предотвращая ее накопление и снижая риск диабета 2-го типа — ключевого фактора болезней сердца. При сокращении мышцы выделяют миокины — гормоноподобные вещества, которые подавляют хроническое воспаление, лежащее в основе атеросклероза, диабета и многих видов рака. Миокины также передают сигналы печени, жировой ткани, сосудам и даже мозгу, улучшая обмен веществ и кровоток.
Регулярная силовая нагрузка снижает давление, сохраняет эластичность артерий и уменьшает хрупкость костей. Сила хвата — простой маркер общего здоровья — в некоторых исследованиях предсказывала риск смерти точнее, чем давление.
Важные оговорки.
Исследование наблюдательное, поэтому прямая причинно-следственная связь не доказана. Возможно, люди, занимающиеся силовыми, в целом ведут более здоровый образ жизни, хотя ученые учли многие факторы (диету, курение, аэробную активность). Также данные о тренировках основаны на самоотчетах, а интенсивность не оценивалась.
Практический совет.
Оптимальный объем — примерно 1,5–2 часа в неделю, разделенные на две короткие сессии, прорабатывающие все основные группы мышц. В сочетании с ежедневной ходьбой или другой аэробной нагрузкой такой режим вполне достижим и дает измеримый вклад в долголетие и качество жизни.
Новое исследование с участием почти 150 тысяч человек и 30-летним наблюдением подтверждает: силовые тренировки продлевают жизнь, причем скромные объемы дают максимум пользы.
Люди, занимавшиеся силовыми тренировками 90–120 минут в неделю, имели на 13% меньший риск умереть от любой причины по сравнению с теми, кто не тренировался. Для сердечно-сосудистых заболеваний снижение составило 19%, для неврологических (в основном деменции) — 27%. Дальнейшее увеличение нагрузки (более двух часов в неделю) не давало дополнительных преимуществ.
Лучший результат показали те, кто сочетал силовые с умеренной аэробикой (около 150 минут ходьбы, бега, велосипеда в неделю) — общий риск смерти падал примерно на 45%. При этом аэробика дает больший вклад, но вместе они работают эффективнее, чем по отдельности. Исключение — онкология: защитный эффект наблюдался только при объеме силовых менее часа в неделю.
Почему мышцы так важны?
Скелетные мышцы — одна из самых метаболически активных тканей. После еды они поглощают до 80% глюкозы из крови, предотвращая ее накопление и снижая риск диабета 2-го типа — ключевого фактора болезней сердца. При сокращении мышцы выделяют миокины — гормоноподобные вещества, которые подавляют хроническое воспаление, лежащее в основе атеросклероза, диабета и многих видов рака. Миокины также передают сигналы печени, жировой ткани, сосудам и даже мозгу, улучшая обмен веществ и кровоток.
Регулярная силовая нагрузка снижает давление, сохраняет эластичность артерий и уменьшает хрупкость костей. Сила хвата — простой маркер общего здоровья — в некоторых исследованиях предсказывала риск смерти точнее, чем давление.
Важные оговорки.
Исследование наблюдательное, поэтому прямая причинно-следственная связь не доказана. Возможно, люди, занимающиеся силовыми, в целом ведут более здоровый образ жизни, хотя ученые учли многие факторы (диету, курение, аэробную активность). Также данные о тренировках основаны на самоотчетах, а интенсивность не оценивалась.
Практический совет.
Оптимальный объем — примерно 1,5–2 часа в неделю, разделенные на две короткие сессии, прорабатывающие все основные группы мышц. В сочетании с ежедневной ходьбой или другой аэробной нагрузкой такой режим вполне достижим и дает измеримый вклад в долголетие и качество жизни.