13.03.2026 09:00
Дыхательные упражнения для снятия напряжения педагогам и студентам
💨 Коллеги, предлагаем вашему вниманию несколько дыхательных упражнений, которые помогут снять напряжение – и для вас, и для ваших студентов
На выполнение каждого уйдет всего несколько минут, и они не требуют специальной подготовки.
Ключевой механизм: акцент на длинном выдохе активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за успокоение и восстановление. Мозг получает сигнал: «Опасность миновала, можно расслабиться».
🛠 Физиологический вздох — «кнопка сброса стресса»
Сделайте глубокий вдох через нос
Добавьте короткий дополнительный вдох
Медленно выдохните через рот до полного опустошения легких
Повторите до 3 раз
Двойной вдох максимально наполняет легкие, а длинный выдох запускает успокоение нервной системы.
🛠 Медленное ритмичное дыхание — «тихая перезагрузка»
Вдох через нос на счет 4
Выдох через нос или рот на счет 6
Повторять 1–3 минуты
Замедление дыхания до 4–6 циклов в минуту снижает тревожность.
🛠 Базовая техника для самопомощи при стрессе
Сядьте или встаньте удобно, выпрямив спину
Медленно вдохните через нос, считая до 4
Медленно выдохните через рот, считая до 4
Повторяйте 3–5 минут
Если ситуация позволяет добавить движение и звук, попробуйте и эти варианты:
🛠 «Ха-дыхание» (для снятия сильного раздражения)
Глубокий вдох через нос, руки вверх → задержка 2 секунды → резкий наклон вперед со звуком «Ха!», выбрасывая воздух.
🛠 «Замок» (при физической зажатости)
Сидя прямо, сцепите руки в замок над головой на вдохе → резкий выдох через рот, «сбрасывая» руки на колени.
🛠 «Голосовая разрядка»
Резкий звук «Ух!» на выдохе. Помогает активировать парасимпатическую систему и замедлить пульс.
Главное:
✅ Длинный выдох — физиологический сигнал мозгу: «Опасность миновала»
✅ Даже 1–3 минуты осознанного дыхания могут заметно снизить уровень стресса
✅ Не нужно специальное место или время
Используйте эти техники сами – и рекомендуйте их студентам, чтобы справляться с волнением, напряжением и стрессом.
О главных новостях СПО и успешных практиках можно узнать у нас и в канале ИРПО, а новости всей системы образования можно найти в официальном канале Минпросвещения России.
На выполнение каждого уйдет всего несколько минут, и они не требуют специальной подготовки.
Ключевой механизм: акцент на длинном выдохе активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за успокоение и восстановление. Мозг получает сигнал: «Опасность миновала, можно расслабиться».
🛠 Физиологический вздох — «кнопка сброса стресса»
Сделайте глубокий вдох через нос
Добавьте короткий дополнительный вдох
Медленно выдохните через рот до полного опустошения легких
Повторите до 3 раз
Двойной вдох максимально наполняет легкие, а длинный выдох запускает успокоение нервной системы.
🛠 Медленное ритмичное дыхание — «тихая перезагрузка»
Вдох через нос на счет 4
Выдох через нос или рот на счет 6
Повторять 1–3 минуты
Замедление дыхания до 4–6 циклов в минуту снижает тревожность.
🛠 Базовая техника для самопомощи при стрессе
Сядьте или встаньте удобно, выпрямив спину
Медленно вдохните через нос, считая до 4
Медленно выдохните через рот, считая до 4
Повторяйте 3–5 минут
Если ситуация позволяет добавить движение и звук, попробуйте и эти варианты:
🛠 «Ха-дыхание» (для снятия сильного раздражения)
Глубокий вдох через нос, руки вверх → задержка 2 секунды → резкий наклон вперед со звуком «Ха!», выбрасывая воздух.
🛠 «Замок» (при физической зажатости)
Сидя прямо, сцепите руки в замок над головой на вдохе → резкий выдох через рот, «сбрасывая» руки на колени.
🛠 «Голосовая разрядка»
Резкий звук «Ух!» на выдохе. Помогает активировать парасимпатическую систему и замедлить пульс.
Главное:
✅ Длинный выдох — физиологический сигнал мозгу: «Опасность миновала»
✅ Даже 1–3 минуты осознанного дыхания могут заметно снизить уровень стресса
✅ Не нужно специальное место или время
Используйте эти техники сами – и рекомендуйте их студентам, чтобы справляться с волнением, напряжением и стрессом.
О главных новостях СПО и успешных практиках можно узнать у нас и в канале ИРПО, а новости всей системы образования можно найти в официальном канале Минпросвещения России.