02.10.2026 18:39
Часть 3.
Часть 3. Очень важно уделять внимание костям. При снижении уровня эстрогенов они быстрее теряют плотность. Поэтому в рационе нужны источники кальция, например, молочные продукты или обогащённые кальцием растительные альтернативы. Достаточное поступление витамина D тоже важно, а необходимость добавок и их дозировку лучше обсудить с врачом. Но питание в этой теме отходит на второй план, поскольку чтобы кости получали это питание, нужны активные мышцы вокруг.
В тренировках обязательно выделите место силовым упражнениям.
Ходьба прекрасна, но мышцам нужна ещё и работа с сопротивлением: сначала с собственным весом, потом с резинками, гантелями. Такая нагрузка помогает сохранять мышцы и поддерживать здоровье костей. Силовые нужны хотя бы два раза в неделю, с постепенным увеличением нагрузки. В идеале вести дневник весов.
Но это - чуть позже, главное начать. Вы знаете, для меня входом в регулярное движение стали домашние зарядки по 5–10 минут вместе с мужем. Потом короткие кардио, чтобы выносливость вырастить и суставы укрепить. И только сейчас я встраиваю регулярные силовые уже по 40 минут.
Кардио тоже нужная часть жизни. Для сердца и общей выносливости полезны быстрая ходьба, танцы, велосипед, плавание. Общий ориентир - 150 минут умеренной активности в неделю, но идти к нему можно постепенно, мы никуда не спешим, впереди целая жизнь. Поэтому даже десять минут тоже имеют значение.
И ещё сейчас в фокусе я восстановление. После плохой ночи иногда разумнее уменьшить нагрузку, а затем вернуться к обычному ритму, когда появятся силы. Регулярно разбавляю тренировки растяжкой, самомассажем, лечебными программами, МФР.
В тренировках обязательно выделите место силовым упражнениям.
Ходьба прекрасна, но мышцам нужна ещё и работа с сопротивлением: сначала с собственным весом, потом с резинками, гантелями. Такая нагрузка помогает сохранять мышцы и поддерживать здоровье костей. Силовые нужны хотя бы два раза в неделю, с постепенным увеличением нагрузки. В идеале вести дневник весов.
Но это - чуть позже, главное начать. Вы знаете, для меня входом в регулярное движение стали домашние зарядки по 5–10 минут вместе с мужем. Потом короткие кардио, чтобы выносливость вырастить и суставы укрепить. И только сейчас я встраиваю регулярные силовые уже по 40 минут.
Кардио тоже нужная часть жизни. Для сердца и общей выносливости полезны быстрая ходьба, танцы, велосипед, плавание. Общий ориентир - 150 минут умеренной активности в неделю, но идти к нему можно постепенно, мы никуда не спешим, впереди целая жизнь. Поэтому даже десять минут тоже имеют значение.
И ещё сейчас в фокусе я восстановление. После плохой ночи иногда разумнее уменьшить нагрузку, а затем вернуться к обычному ритму, когда появятся силы. Регулярно разбавляю тренировки растяжкой, самомассажем, лечебными программами, МФР.