О пользе мяса: есть или не есть?

О пользе мяса: есть или не есть?

Сразу оговорюсь, что речь пойдет о цельном красном мясе- à la стейк. Переработанное мясо- колбасы и прочее тут не обсуждаем, там вред очевиден (при неумеренном потреблении).

Итак кусок мяса содержит-
Полноценный белок
Гемовое железо (то, что усваивается)
Лейцин (запуск синтеза мышечного белка)
Вит В12 (есть только в мясе, птице, рыбе)
Цинк, Селен, фосфор, Вит В6, ниацин (В3), рибофлавин (В2), пантотеновая кислота (В5),
Холин, креатин, карнозин, арахидоновая кислота, таурин, Коэнзим Q.
незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, треонин, фенилаланин, триптофан, гистидин;

Не содержит:
Вис С, клетчатки,, кальция, полифенолов, фолиатов (кроме печени. Но в ней ещё очень много Вит А, меди).

Кому красное мясо особенно может быть полезно:

Молодые женщины, особенно с обильными месячными

У них часто риск дефицита железа выше. Если ферритин низкий, есть слабость, выпадение волос, одышка при нагрузке, синдром беспокойных ног — красное мясо может быть рациональным продуктом, а не “вредной привычкой”.

Беременные

Беременность резко повышает потребность в железе: нужно обеспечить плод, плаценту и увеличение массы эритроцитов матери

Дети и подростки

Для роста нужны белок, железо, цинк, B12. Особенно это актуально у детей с плохим аппетитом, избирательным питанием, низким ферритином, задержкой роста, высокой спортивной нагрузкой.

Пожилые

У пожилых главная проблема часто не “слишком много белка”, а саркопения, плохой аппетит, потеря мышц, нехватка белка.

Спортсмены, силовые тренировки, восстановление.
Ну это понятно

Люди с низким B12 или на грани дефицита

B12 практически отсутствует в растительной пище, если она не обогащена. У веганов B12 должен быть из добавок

Кому красное мясо надо ограничивать

Люди с высоким сердечно-сосудистым риском

Если есть ИБС, перенесённый инфаркт/инсульт, высокий ЛПНП/ApoB, диабет 2 типа, ожирение, гипертония — красное мясо лучше потреблять умеренно. Не потому что “мясо само по себе яд”, а потому что рацион должен максимально снижать ApoB/LDL, давление, вес и воспалительный фон.

Люди с высоким риском колоректального рака

Если были аденоматозные полипы, семейный анамнез колоректального рака, воспалительные заболевания кишечника, синдром Линча — обработанное мясо лучше почти убрать, а красное ограничить.

Хроническая болезнь почек

Тут вопрос не “красное мясо вредно”, а общий белок, фосфор, калий, стадия ХБП, диализ/не диализ. Таким людям диету надо подбирать индивидуально.

Подагра / гиперурикемия

Красное мясо и особенно субпродукты могут повышать пуриновую нагрузку. При подагре лучше ограничивать, особенно печень, почки, крепкие мясные бульоны

Сколько — разумно?

Для здорового взрослого без дефицитов и без высокого риска:
2–3 порции необработанного красного мяса в неделю — разумный диапазон.
Одна порция — примерно 100–150 г готового мяса.

Итак:

Красное мясо полезно, когда оно закрывает реальную потребность: белок, железо, B12, цинк, восстановление, беременность, рост, пожилой возраст, спорт, дефицит ферритина.

Красное мясо становится проблемой, когда это: ежедневно, жирно, обуглено, вместо овощей/рыбы/бобовых, плюс колбасы и сосиски. Помните: Простая замена “мясо убрали, макароны оставили” — плохая диетология!

Присоединяйтесь к чату Доктора по ссылке!