14.10.2026 17:00
КРЕАТИН ПОСЛЕ 50.
КРЕАТИН ПОСЛЕ 50. МЫШЦЫ РАСТУТ, ДАЖЕ ЕСЛИ НЕ ХОДИТЬ В СПОРТЗАЛ!
Мы привыкли считать креатин добавкой для бодибилдеров. А между тем появляются весьма интересные данные о его пользе для людей старшего возраста.
Напомню: с возрастом мы постепенно теряем мышечную массу и силу. Это называется саркопенией. И это не вопрос красивых бицепсов! Это риск падений, переломов, потери самостоятельности, в конечном счёте — сокращения продолжительности жизни.
Так вот, в 2026 году опубликовано интересное исследование. 64 человека в возрасте 45–65 лет в течение 12 недель принимали креатин (10 г в сутки) либо плацебо. Часть тренировалась, часть — нет.
Результат: даже без тренировок у принимавших креатин безжировая масса тела увеличилась примерно на 1,1 кг! Отмечалось и улучшение силовых показателей. А при сочетании креатина с физическими нагрузками результаты были ещё лучше.
Про безопасность применения:
В 2025 году опубликован большой анализ 685 клинических исследований креатина. Более 12 тысяч человек его принимали. Общая частота побочных эффектов практически не отличалась от плацебо!
Главный страх — почки. Однако метаанализ исследований не выявил достоверного ухудшения клубочковой фильтрации. При этом креатинин крови может несколько повышаться просто вследствие превращения креатина в креатинин. Это ещё не означает повреждения почек.
Но при хронической болезни почек, особенно со сниженной СКФ, самостоятельно экспериментировать не стоит: данных о безопасности здесь значительно меньше.
Обычная доза креатина моногидрата — 3–5 г ежедневно. В упомянутом исследовании использовали 10 г, но это не означает, что всем нужны такие дозы. Иногда бывают вздутие живота и желудочно-кишечный дискомфорт.
И ещё важный момент: участникам было 45–65 лет. Переносить полученные цифры на людей 75–85 лет пока преждевременно.
Итак: креатин — одна из немногих спортивных добавок с серьёзной научной базой. И, возможно, его место не только в спортивном питании, но и в профилактике возрастной потери мышечной силы.
Но физическую активность он не заменит! Креатин может помочь сохранить мышцы, а вот чтобы они действительно работали, ими надо пользоваться!
Так что от прогулок, приседаний и гантелей освобождения не будет! «Движение может заменить много лекарств, но ни одно лекарство не заменит движения!»
P. S. важная тонкость: Безжировая масса — не обязательно новые мышечные волокна. Креатин способствует накоплению воды внутри мышечных клеток. Поэтому часть прибавки объясняется именно этим. И пока нельзя обещать, что каждый пожилой человек, принимая креатин лёжа на диване, нарастит килограмм настоящих мышц!
Мы привыкли считать креатин добавкой для бодибилдеров. А между тем появляются весьма интересные данные о его пользе для людей старшего возраста.
Напомню: с возрастом мы постепенно теряем мышечную массу и силу. Это называется саркопенией. И это не вопрос красивых бицепсов! Это риск падений, переломов, потери самостоятельности, в конечном счёте — сокращения продолжительности жизни.
Так вот, в 2026 году опубликовано интересное исследование. 64 человека в возрасте 45–65 лет в течение 12 недель принимали креатин (10 г в сутки) либо плацебо. Часть тренировалась, часть — нет.
Результат: даже без тренировок у принимавших креатин безжировая масса тела увеличилась примерно на 1,1 кг! Отмечалось и улучшение силовых показателей. А при сочетании креатина с физическими нагрузками результаты были ещё лучше.
Про безопасность применения:
В 2025 году опубликован большой анализ 685 клинических исследований креатина. Более 12 тысяч человек его принимали. Общая частота побочных эффектов практически не отличалась от плацебо!
Главный страх — почки. Однако метаанализ исследований не выявил достоверного ухудшения клубочковой фильтрации. При этом креатинин крови может несколько повышаться просто вследствие превращения креатина в креатинин. Это ещё не означает повреждения почек.
Но при хронической болезни почек, особенно со сниженной СКФ, самостоятельно экспериментировать не стоит: данных о безопасности здесь значительно меньше.
Обычная доза креатина моногидрата — 3–5 г ежедневно. В упомянутом исследовании использовали 10 г, но это не означает, что всем нужны такие дозы. Иногда бывают вздутие живота и желудочно-кишечный дискомфорт.
И ещё важный момент: участникам было 45–65 лет. Переносить полученные цифры на людей 75–85 лет пока преждевременно.
Итак: креатин — одна из немногих спортивных добавок с серьёзной научной базой. И, возможно, его место не только в спортивном питании, но и в профилактике возрастной потери мышечной силы.
Но физическую активность он не заменит! Креатин может помочь сохранить мышцы, а вот чтобы они действительно работали, ими надо пользоваться!
Так что от прогулок, приседаний и гантелей освобождения не будет! «Движение может заменить много лекарств, но ни одно лекарство не заменит движения!»
P. S. важная тонкость: Безжировая масса — не обязательно новые мышечные волокна. Креатин способствует накоплению воды внутри мышечных клеток. Поэтому часть прибавки объясняется именно этим. И пока нельзя обещать, что каждый пожилой человек, принимая креатин лёжа на диване, нарастит килограмм настоящих мышц!