Про охлаждённый рис, резистентный крахмал и почему некоторые разогретые углеводы могут быть полезнее.
Когда крахмал нагревается в воде, его гранулы разрушаются, молекулы расходятся, продукт легко переваривается ферментами тонкого кишечника. Если после этого пищу охладить, часть молекул успевает перестроиться обратно в упорядоченную кристаллическую структуру - этот процесс называется ретроградацией, а результат этого известен как резистентный крахмал третьего типа.
Принципиальное отличие в том, что амилазы поджелудочной железы такую форму расщепляют плохо, поэтому она доходит до толстого кишечника практически нетронутой и становится субстратом для микробиоты, которая ферментирует её до полезных короткоцепочечных жирных кислот, в первую очередь бутирата (лечит колоноциты). Гликемический ответ при этом действительно снижается, т.е. еда становится более диетической.
Проблема в том, что ретроградация возможна только при достаточном количестве амилозы - линейной фракции крахмала, которая способна укладываться в плотные двойные спирали. Поэтому басмати, длиннозёрный рис, паста из твёрдых сортов пшеницы и бобовые на охлаждении выигрывают заметно, а жасминовый рис нет.
Разогрев, кстати, эту структуру не разрушает: кристаллы RS3 термостабильны примерно до ста пятидесяти градусов, так что повторное нагревание на сковороде или в микроволновке - ок.
Источники: Sonia et al., Asia Pac J Clin Nutr, 2015 Peng et al., Nutrients, 2024 Eliasson, Starch in Food, 2017 Eerlingen & Delcour, J Cereal Sci, 1995
Александр Дзидзария
Про охлаждённый рис, резистентный крахмал и почему некоторые разогретые углеводы могут быть полезнее.
