Пост канала «фитоняшка Марфа Васильевна» от 28.06.2026

💫 Как я полюбила своё тело после родов

Таро с нуля до профи — читайте расклады без ошибок

Научитесь видеть ответы в картах, а не угадывать. Понятно даже для новичков

Начать учиться Таро →

Знаете, что я поняла, глядя на себя в зеркало через месяц после родов? Моё тело - не враг, а герой. Оно выносило, родило и кормит целого человека. Но это не значит, что я не хочу влезть в любимые джинсы и ловить взгляды мужа. Очень хочу!

🔥 Разминка (5–7 минут) - обязательна!

1️⃣ Дыхание животом (диафрагмальное)
• 🫁 Сядьте ровно, рука на грудь, вторая на живот
• 🫁 Вдох носом - живот надувается, грудь неподвижна
• 🫁 Выдох ртом (длинный, через трубочку) - живот втягивается, лобковые кости подтягиваются вверх
• 🫁 10 повторов. Активирует поперечную мышцу живота и тазовое дно

2️⃣ Кошка-корова (Cat-Cow)
• 🐱 Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом
• 🐄 На вдохе - прогнитесь в пояснице, смотрите вверх, копчик вверх
• 🐱 На выдохе - округлите спину, подбородок к груди, копчик «подкрутите» внутрь
• 🐱 8–10 медленных повторов. Снимает напряжение в пояснице

3️⃣ Наклоны таза лёжа (Pelvic Tilts)
• 💪 Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу, поясница прижата
• 💪 На выдохе подкрутите таз на себя (поясница вдавливается в пол)
• 💪 Вдох - вернуться в нейтраль
• 💪 10–12 раз. Мягко включает глубокие мышцы кора

🎯 Основной блок: 6 упражнений для безопасного возвращения формы

Важно: если слышите хлюпанье, чувствуете тяжесть внизу живота или боль - остановитесь. Вернитесь к дыханию и обратитесь к специалисту по тазовому дну.

Уровень 1 (с 6–8 недель после родов, после осмотра врача)

1️⃣ Мостик (Glute Bridge)
• 🍑 Лёжа на спине, ноги согнуты, руки вдоль тела
• 🍑 На выдохе поднимите таз вверх, сжимая ягодицы
• 🍑 Задержитесь на 2–3 с в верхней точке, на вдохе опустите
• 🍑 3 подхода по 10–12 раз. Включает ягодицы и заднюю поверхность бедра, снимает нагрузку с поясницы

2️⃣ Улитка (Dead Bug)
• 🪲 Лёжа на спине, ноги согнуты под 90°, руки вверх, поясница прижата
• 🪲 На выдохе опускаем правую руку за голову, а левую ногу выпрямляем к полу (не касаясь!)
• 🪲 Возвращаемся, меняем сторону
• 🪲 3 подхода по 8–10 раз на сторону. Безопасная альтернатива скручиваниям - качает пресс без нагрузки на диастаз

3️⃣ Ягодичный мостик на одной ноге
• 🏋 Исходное как в обычном, но одну ногу выпрямите (или пятку на колено опорной)
• 🏋 На выдохе поднимите таз, опираясь на одну ногу
• 🏋 3 подхода по 6–8 раз на каждую ногу. Укрепляет ягодицы и координацию

Уровень 2 (тазовое дно стабильно, нет боли, можете держать сокращение 10+ секунд)

4️⃣ Планка на прямых руках (с втянутым животом)
• 📐 Упор на ладони и носки, тело - прямая линия, пупок втянут (как застёгиваете узкие джинсы)
• 📐 Держите 15–30 секунд, 3 подхода. Укрепляет кор

5️⃣ Боковая планка с колена
• ⚡ Лягте на бок, опора на предплечье и колено (ноги скрестите)
• ⚡ Поднимите таз до прямой линии с плечами, держите 15–20 с
• ⚡ 3 подхода на каждую сторону. Укрепляет косые мышцы и тазовое дно

6️⃣ Выпады назад (Reverse Lunges)
• 🦵 Стоя ровно, шагните правой ногой назад, опуститесь до 90° в обоих коленях
• 🦵 Переднее колено НЕ выходит за носок
• 🦵 3 подхода по 8–10 раз на каждую ногу. Включает ноги и ягодицы, улучшает баланс

🎀 Заминка и растяжка (5 минут)
• 🧘 Поза ребёнка: сядьте ягодицами на пятки, лбом в пол, руки вперёд, дышите 30–60 с - снимает напряжение со спины
• 🧘 Скручивание лёжа: согните одну ногу, закиньте колено в противоположную сторону, руки в стороны - 30 с на каждую
• 🧘 Растяжка квадрицепса: стоя, согните ногу, возьмите стопу рукой, тяните к ягодице - 20–30 с

Девочки, знаю: сегодня мотивация есть, завтра - хочется спать и шоколад. Не надо быть супергероиней. Достаточно не бросать. Пусть 2 раза в неделю по 15 минут, но регулярно.

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА