10.05.2026 08:00
Почему после 40 важно думать не о диетах, а о мышцах❓ Саркопения – тихий вор активного долголетия. Вместе с врачом спор
Почему после 40 важно думать не о диетах, а о мышцах❓
Саркопения – тихий вор активного долголетия. Вместе с врачом спортивной медицины ЧОВФД Татьяной Берниковой разбираемся, почему после 40 лет фокус внимания стоит сместить с диет на сохранение мышечной массы:
💬«Саркопения – это возрастная потеря мышечной массы и силы. Она начинается незаметно, примерно после 35–40 лет, и прогрессирует со скоростью 1–2 % в год. К 70 годам человек может потерять до 50% мышечной массы, если ничего не предпринимать. Это не просто эстетическая проблема, саркопения напрямую влияет на мобильность и координацию, обмен веществ, риск падений и переломов.
И часто этот процесс наслаивается на то, что после 40 многие начинают жёстко контролировать питание, стремясь сбросить вес. Но фокус только на калориях может усугубить состояние – дефицит белка замедляет восстановление мышц, а резкое снижение калорий заставляет организм «сжигать» мышцы как источник энергии. При этом потеря мышечной массы снижает базовый метаболизм, и вес может вернуться даже при строгом рационе».
Как же распознать саркопению? Обратите внимание на эти признаки:
📌стало труднее подниматься по лестнице или вставать со стула без опоры;
📌руки быстрее устают при привычных нагрузках (например, при ношении сумки);
📌привычные упражнения даются тяжелее, чем год назад;
📌вы замечаете, что избегаете активностей, которые раньше любили.
✅Чтобы защитить мышцы, обязательно включайте силовые тренировки минимум 2-3 раза в неделю, это могут быть упражнения с гантелями, эспандерами или собственным весом. Начинайте с малого, консультируйтесь с тренером или врачом спортивной медицины, чтобы подобрать безопасную нагрузку.
✅Добавляйте прогулки быстрым шагом (10 000 шагов в день), легкую разминку каждые 1-2 часа сидячей работы, танцы, плавание, скандинавскую ходьбу.
✅После 40 лет возрастает потребность в белке. При недостаточном поступлении белка организм может начать расходовать собственные ресурсы, в том числе белки из мышц и костей. Это происходит потому, что белки выполняют множество важных функций: служат строительным материалом для клеток, участвуют в синтезе ферментов, гормонов, обмене веществ. Стремитесь к 1 г белка на 1 кг веса в день, предварительно проконсультировавшись со специалистом. Оптимальные источники белка – нежирное мясо, рыба, яйца, творог, греческий йогурт, чечевица, нут, тофу, протеиновые коктейли (при необходимости). Распределяйте белок равномерно на 3-4 приёма пищи.
Не гонитесь за цифрами на весах – следите за силой, выносливостью и качеством жизни.
📸magnific.com
Саркопения – тихий вор активного долголетия. Вместе с врачом спортивной медицины ЧОВФД Татьяной Берниковой разбираемся, почему после 40 лет фокус внимания стоит сместить с диет на сохранение мышечной массы:
💬«Саркопения – это возрастная потеря мышечной массы и силы. Она начинается незаметно, примерно после 35–40 лет, и прогрессирует со скоростью 1–2 % в год. К 70 годам человек может потерять до 50% мышечной массы, если ничего не предпринимать. Это не просто эстетическая проблема, саркопения напрямую влияет на мобильность и координацию, обмен веществ, риск падений и переломов.
И часто этот процесс наслаивается на то, что после 40 многие начинают жёстко контролировать питание, стремясь сбросить вес. Но фокус только на калориях может усугубить состояние – дефицит белка замедляет восстановление мышц, а резкое снижение калорий заставляет организм «сжигать» мышцы как источник энергии. При этом потеря мышечной массы снижает базовый метаболизм, и вес может вернуться даже при строгом рационе».
Как же распознать саркопению? Обратите внимание на эти признаки:
📌стало труднее подниматься по лестнице или вставать со стула без опоры;
📌руки быстрее устают при привычных нагрузках (например, при ношении сумки);
📌привычные упражнения даются тяжелее, чем год назад;
📌вы замечаете, что избегаете активностей, которые раньше любили.
✅Чтобы защитить мышцы, обязательно включайте силовые тренировки минимум 2-3 раза в неделю, это могут быть упражнения с гантелями, эспандерами или собственным весом. Начинайте с малого, консультируйтесь с тренером или врачом спортивной медицины, чтобы подобрать безопасную нагрузку.
✅Добавляйте прогулки быстрым шагом (10 000 шагов в день), легкую разминку каждые 1-2 часа сидячей работы, танцы, плавание, скандинавскую ходьбу.
✅После 40 лет возрастает потребность в белке. При недостаточном поступлении белка организм может начать расходовать собственные ресурсы, в том числе белки из мышц и костей. Это происходит потому, что белки выполняют множество важных функций: служат строительным материалом для клеток, участвуют в синтезе ферментов, гормонов, обмене веществ. Стремитесь к 1 г белка на 1 кг веса в день, предварительно проконсультировавшись со специалистом. Оптимальные источники белка – нежирное мясо, рыба, яйца, творог, греческий йогурт, чечевица, нут, тофу, протеиновые коктейли (при необходимости). Распределяйте белок равномерно на 3-4 приёма пищи.
Не гонитесь за цифрами на весах – следите за силой, выносливостью и качеством жизни.
📸magnific.com