24.04.2026 07:59
3 простых упражнения для тазобедренного сустава
3 простых упражнения для тазобедренного сустава ✨
Чем сильнее мышцы-стабилизаторы, тем лучше работает тазобедренный сустав и тем меньше на него нагрузка. Особенно важно укреплять мышцы людям старше 50 лет, так как с возрастом снижается сила, координация и баланс, что увеличивает риск травм.
Эти упражнения просты в исполнении, не требуют специального оборудования. Их можно выполнять дома.
1️⃣ Отведение ноги в сторону.
Укрепляет среднюю ягодичную мышцу, которая стабилизирует таз и предотвращает заваливание бедра при ходьбе.
Как выполнять:
- Встаньте боком к стулу или стене, держась за опору.
- Медленно отведите прямую ногу в сторону (не разворачивая носок вверх, стопы остаются параллельными друг другу).
- Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и медленно опустите.
- Повторите 10-15 раз на каждую ногу, 2-3 подхода.
2️⃣ Ягодичный мостик (лёжа на спине).
Активирует большую ягодичную мышцу, которая поддерживает таз и разгружает сустав.
Как выполнять:
- Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки положите вдоль корпуса.
- Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
- Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно опустите таз вниз.
- Повторите 10-15 раз, 2-3 подхода.
3️⃣ Ходьба на месте с подъёмом коленей.
Активирует подвздошно-поясничную мышцу, улучшает кровообращение в тазобедренном суставе. Важно не заваливаться назад – держите корпус ровно.
Как выполнять:
- Встаньте боком к стулу или стене, держась за опору.
- Поднимите одно колено вверх (не выше 90 градусов).
- Опустите и поднимите другое.
- Делайте в удобном темпе 30-60 секунд.
Важно во всех упражнениях:
✔️ Движение медленное, без рывков.
✔️ Корпус не наклоняется, спина ровная.
✔️ Если тяжело – начните с небольшой амплитуды.
Напоминаю, что на нашей онлайн-платформе вы можете получить подробные видеоинструкции и рекомендации по тренировкам для восстановления тазобедренного сустава. Кроме того, у вас будет поддержка от врача-ортопеда, который поможет адаптировать программу под ваши индивидуальные потребности. Подробности здесь.
Записаться на консультацию можно на сайте или по телефону: +7-499-588-91-47, Макс: 8-977-978-03-03
Чем сильнее мышцы-стабилизаторы, тем лучше работает тазобедренный сустав и тем меньше на него нагрузка. Особенно важно укреплять мышцы людям старше 50 лет, так как с возрастом снижается сила, координация и баланс, что увеличивает риск травм.
Эти упражнения просты в исполнении, не требуют специального оборудования. Их можно выполнять дома.
1️⃣ Отведение ноги в сторону.
Укрепляет среднюю ягодичную мышцу, которая стабилизирует таз и предотвращает заваливание бедра при ходьбе.
Как выполнять:
- Встаньте боком к стулу или стене, держась за опору.
- Медленно отведите прямую ногу в сторону (не разворачивая носок вверх, стопы остаются параллельными друг другу).
- Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и медленно опустите.
- Повторите 10-15 раз на каждую ногу, 2-3 подхода.
2️⃣ Ягодичный мостик (лёжа на спине).
Активирует большую ягодичную мышцу, которая поддерживает таз и разгружает сустав.
Как выполнять:
- Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки положите вдоль корпуса.
- Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
- Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно опустите таз вниз.
- Повторите 10-15 раз, 2-3 подхода.
3️⃣ Ходьба на месте с подъёмом коленей.
Активирует подвздошно-поясничную мышцу, улучшает кровообращение в тазобедренном суставе. Важно не заваливаться назад – держите корпус ровно.
Как выполнять:
- Встаньте боком к стулу или стене, держась за опору.
- Поднимите одно колено вверх (не выше 90 градусов).
- Опустите и поднимите другое.
- Делайте в удобном темпе 30-60 секунд.
Важно во всех упражнениях:
✔️ Движение медленное, без рывков.
✔️ Корпус не наклоняется, спина ровная.
✔️ Если тяжело – начните с небольшой амплитуды.
Напоминаю, что на нашей онлайн-платформе вы можете получить подробные видеоинструкции и рекомендации по тренировкам для восстановления тазобедренного сустава. Кроме того, у вас будет поддержка от врача-ортопеда, который поможет адаптировать программу под ваши индивидуальные потребности. Подробности здесь.
Записаться на консультацию можно на сайте или по телефону: +7-499-588-91-47, Макс: 8-977-978-03-03