29.04.2026 08:00
Три упражнения для растяжки тазобедренного сустава
Три упражнения для растяжки тазобедренного сустава
Регулярная растяжка помогает сохранить подвижность, снизить риск травм и убрать скованность в тазобедренном суставе. Это важнейшая часть профилактики коксартроза.
⚠️ Внимание: на высоких стадиях коксартроза эти упражнения могут быть противопоказаны, перед выполнением рекомендуется индивидуальная консультация с ортопедом.
В некоторых случаях нельзя использовать даже велотренажер, а разрешено только плавание. Поэтому будьте максимально осторожны и внимательны к себе. Если не уверены, лучше не делайте такую растяжку без осмотра и рекомендаций врача.
Правила выполнения растяжки:
✔️ Дышите спокойно и расслабленно.
✔️ Не должно быть боли – легкое натяжение мышц допустимо, но без резкой боли.
✔️ Задерживайтесь в каждом положении 30-60 секунд.
1️⃣ Выпад с растяжкой сгибателей бедра.
Часто тазобедренный сустав перегружается из-за укороченных сгибателей бедра (они напрягаются при сидячем образе жизни). Это упражнение освобождает переднюю часть бедра и уменьшает напряжение в суставе.
Как выполнять:
- Сделайте выпад вперед (передняя нога согнута в колене под 90°, задняя вытянута назад).
- Колено задней ноги опустите на пол.
- Таз толкните вперед, пока не почувствуете растяжение передней части бедра задней ноги.
- Спину держите ровно, не заваливайтесь вперед.
- Для усиления эффекта поднимите руку со стороны вытянутой ноги вверх и наклонитесь слегка в сторону.
- Держите 30-60 секунд и повторите на другую ногу.
2️⃣ Растяжка грушевидной мышцы.
Грушевидная мышца проходит под тазобедренным суставом и часто бывает зажата, что вызывает боль в бедре и пояснице. Это упражнение помогает снять напряжение и улучшает подвижность таза.
Как выполнять:
- Сядьте на стул или на пол, спина ровная.
- Положите голеностоп одной ноги на колено другой.
- Мягко наклонитесь вперед, слегка надавливая на колено сверху, пока не почувствуете растяжение в области ягодицы и бедра.
- Удерживайте положение, дышите ровно.
- Держите 30-45 секунд и поменяйте ногу.
3️⃣ Бабочка (растяжка внутренней поверхности бедра)
Если тазобедренный сустав плохо раскрывается, это упражнение улучшает гибкость и снижает риск травм при движении.
Как выполнять:
- Сядьте на пол, стопы сведите вместе перед собой (колени направлены в стороны).
- Подтянитесь макушкой наверх, чтобы выпрямить спину.
- Руками возьмитесь за стопы и постарайтесь плавно опускать колени ближе к полу. Следите за тем, чтобы спина была прямая.
- Держите 30-45 секунд.
Как часто делать эти упражнения?
✔️ Для профилактики – ежедневно.
✔️ После тренировок – каждый раз, уделяя растяжке 5-10 минут.
✔️ При скованности и болях в тазобедренном суставе – по индивидуальному назначению врача с учётом ваших противопоказаний.
В онлайн-курсе я собрал подробные видео с безопасными упражнениями и четкие инструкции, как адаптировать тренировки под ваш уровень и состояние суставов.
Занимайтесь с уверенностью в каждом движении — присоединяйтесь ⬅️
Записаться на консультацию можно на сайте или по телефону: +7-499-588-91-47, Макс: 8-977-978-03-03
Регулярная растяжка помогает сохранить подвижность, снизить риск травм и убрать скованность в тазобедренном суставе. Это важнейшая часть профилактики коксартроза.
⚠️ Внимание: на высоких стадиях коксартроза эти упражнения могут быть противопоказаны, перед выполнением рекомендуется индивидуальная консультация с ортопедом.
В некоторых случаях нельзя использовать даже велотренажер, а разрешено только плавание. Поэтому будьте максимально осторожны и внимательны к себе. Если не уверены, лучше не делайте такую растяжку без осмотра и рекомендаций врача.
Правила выполнения растяжки:
✔️ Дышите спокойно и расслабленно.
✔️ Не должно быть боли – легкое натяжение мышц допустимо, но без резкой боли.
✔️ Задерживайтесь в каждом положении 30-60 секунд.
1️⃣ Выпад с растяжкой сгибателей бедра.
Часто тазобедренный сустав перегружается из-за укороченных сгибателей бедра (они напрягаются при сидячем образе жизни). Это упражнение освобождает переднюю часть бедра и уменьшает напряжение в суставе.
Как выполнять:
- Сделайте выпад вперед (передняя нога согнута в колене под 90°, задняя вытянута назад).
- Колено задней ноги опустите на пол.
- Таз толкните вперед, пока не почувствуете растяжение передней части бедра задней ноги.
- Спину держите ровно, не заваливайтесь вперед.
- Для усиления эффекта поднимите руку со стороны вытянутой ноги вверх и наклонитесь слегка в сторону.
- Держите 30-60 секунд и повторите на другую ногу.
2️⃣ Растяжка грушевидной мышцы.
Грушевидная мышца проходит под тазобедренным суставом и часто бывает зажата, что вызывает боль в бедре и пояснице. Это упражнение помогает снять напряжение и улучшает подвижность таза.
Как выполнять:
- Сядьте на стул или на пол, спина ровная.
- Положите голеностоп одной ноги на колено другой.
- Мягко наклонитесь вперед, слегка надавливая на колено сверху, пока не почувствуете растяжение в области ягодицы и бедра.
- Удерживайте положение, дышите ровно.
- Держите 30-45 секунд и поменяйте ногу.
3️⃣ Бабочка (растяжка внутренней поверхности бедра)
Если тазобедренный сустав плохо раскрывается, это упражнение улучшает гибкость и снижает риск травм при движении.
Как выполнять:
- Сядьте на пол, стопы сведите вместе перед собой (колени направлены в стороны).
- Подтянитесь макушкой наверх, чтобы выпрямить спину.
- Руками возьмитесь за стопы и постарайтесь плавно опускать колени ближе к полу. Следите за тем, чтобы спина была прямая.
- Держите 30-45 секунд.
Как часто делать эти упражнения?
✔️ Для профилактики – ежедневно.
✔️ После тренировок – каждый раз, уделяя растяжке 5-10 минут.
✔️ При скованности и болях в тазобедренном суставе – по индивидуальному назначению врача с учётом ваших противопоказаний.
В онлайн-курсе я собрал подробные видео с безопасными упражнениями и четкие инструкции, как адаптировать тренировки под ваш уровень и состояние суставов.
Занимайтесь с уверенностью в каждом движении — присоединяйтесь ⬅️
Записаться на консультацию можно на сайте или по телефону: +7-499-588-91-47, Макс: 8-977-978-03-03