21.05.2026 06:44
Растяжка бывает разной.
Растяжка бывает разной. И делать её неправильно — это травма
Не вся растяжка полезна в любой момент. Есть три основных типа, и у каждого — своё время и цель.
🧘 Статическая (тянем и держим)
Что делаем: тянем мышцу до лёгкого дискомфорта и фиксируем на 20-60 секунд.
Когда применять: ПОСЛЕ тренировки (в заминке), в отдельный день для гибкости, при стрессе.
Зачем: увеличивает длину мышцы, снимает спазмы, успокаивает нервную систему.
Когда НЕ надо: перед силовой или взрывной тренировкой (временно снижает силу и мощность).
Пример: наклон к ногам сидя и держим 30 секунд.
🏃 Динамическая (тянем в движении)
Что делаем: контролируемые движения с нарастающей амплитудой, без задержек.
Когда применять: в РАЗМИНКЕ перед любой тренировкой.
Зачем: повышает эластичность мышц и суставов, улучшает координацию, готовит связки к нагрузке. Не снижает силу.
Пример: махи ногами, выпады с поворотом, круговые вращения руками.
⚡ Баллистическая (рывками и пружинами)
Что делаем: резкие, пружинистые движения с рывками (тянемся до предела и «добиваем»).
Когда применять: почти никогда для любителей. Только у продвинутых спортсменов в специфических видах спорта (гимнастика, боевые искусства).
Чем опасна: легко травмировать мышцы и связки, вызвать микроразрывы. Особенно на холодную.
Пример: пружинистые наклоны к ногам с касанием пола (не делайте так на разминке).
Правило одной тренировки:
· Начало разминки → динамическая растяжка (5-7 минут).
· После тренировки (заминка) → статическая растяжка (5-10 минут).
· Баллистическую — пропускаем.
Если хочется развить шпагат, делайте статику в отдельный день или в конце тренировки, когда мышцы разогреты. И никаких «пружинок» — только плавное углубление.
Не вся растяжка полезна в любой момент. Есть три основных типа, и у каждого — своё время и цель.
🧘 Статическая (тянем и держим)
Что делаем: тянем мышцу до лёгкого дискомфорта и фиксируем на 20-60 секунд.
Когда применять: ПОСЛЕ тренировки (в заминке), в отдельный день для гибкости, при стрессе.
Зачем: увеличивает длину мышцы, снимает спазмы, успокаивает нервную систему.
Когда НЕ надо: перед силовой или взрывной тренировкой (временно снижает силу и мощность).
Пример: наклон к ногам сидя и держим 30 секунд.
🏃 Динамическая (тянем в движении)
Что делаем: контролируемые движения с нарастающей амплитудой, без задержек.
Когда применять: в РАЗМИНКЕ перед любой тренировкой.
Зачем: повышает эластичность мышц и суставов, улучшает координацию, готовит связки к нагрузке. Не снижает силу.
Пример: махи ногами, выпады с поворотом, круговые вращения руками.
⚡ Баллистическая (рывками и пружинами)
Что делаем: резкие, пружинистые движения с рывками (тянемся до предела и «добиваем»).
Когда применять: почти никогда для любителей. Только у продвинутых спортсменов в специфических видах спорта (гимнастика, боевые искусства).
Чем опасна: легко травмировать мышцы и связки, вызвать микроразрывы. Особенно на холодную.
Пример: пружинистые наклоны к ногам с касанием пола (не делайте так на разминке).
Правило одной тренировки:
· Начало разминки → динамическая растяжка (5-7 минут).
· После тренировки (заминка) → статическая растяжка (5-10 минут).
· Баллистическую — пропускаем.
Если хочется развить шпагат, делайте статику в отдельный день или в конце тренировки, когда мышцы разогреты. И никаких «пружинок» — только плавное углубление.