06.03.2026 17:45
Рубрика «Вопрос Алексею Ситникову» Как быть тем, кто не может нормально спать? Когда человек «не может нормально спа
Рубрика «Вопрос Алексею Ситникову»
Как быть тем, кто не может нормально спать?
Когда человек «не может нормально спать», в 90% случаев проблема не в том, что с ним «что‑то не так», а в том, что его мозг честно выполняет те правила, которым мы его сами (и окружающая среда) научили.
Что действительно работает?
- Ложиться в кровать только тогда, когда вы действительно сонны, а не «пора» по часам.
- Если не заснули за 15–20 минут, встать, перейти в другую комнату, заняться чем‑то спокойным (чтение, тихая рутина) и возвращаться только при вновь возникшей сонливости.
- Не читать, не работать и не смотреть сериалы в кровати. Кровать – только сон и секс.
- Вставать утром всегда в одно и то же время, даже после плохой ночи – так мозг учится предсказуемости.
- Кофеин. Доза 400 мг (примерно 2–3 крепких кружки кофе) сохраняет значимое нарушение сна даже при приеме за 6 часов до сна. Поэтому я обычно рекомендую прекращать кофеин минимум за 6 часов до планируемого отхода ко сну и не накапливать большие дозы днем.
- Яркий свет утром помогает усилить циркадный сигнал «день», а яркий свет вечером (особенно экраны близко к глазам) его смазывает, двигая сон на более позднее время.
- Телефоны в кровати. Это не только про свет, но и про содержимое – новости, чат, работа запускают когнитивную и эмоциональную активацию прямо в кровати, закрепляя паттерн «я лежу в кровати и думаю/злюсь».
- Также рекомендую убрать дневной сон на время перестройки режима и отслеживать фактическое время сна 1–2 недели, а затем сократить время в кровати до этой величины, с постепенным увеличением при улучшении эффективности.
Как быть тем, кто не может нормально спать?
Когда человек «не может нормально спать», в 90% случаев проблема не в том, что с ним «что‑то не так», а в том, что его мозг честно выполняет те правила, которым мы его сами (и окружающая среда) научили.
Что действительно работает?
- Ложиться в кровать только тогда, когда вы действительно сонны, а не «пора» по часам.
- Если не заснули за 15–20 минут, встать, перейти в другую комнату, заняться чем‑то спокойным (чтение, тихая рутина) и возвращаться только при вновь возникшей сонливости.
- Не читать, не работать и не смотреть сериалы в кровати. Кровать – только сон и секс.
- Вставать утром всегда в одно и то же время, даже после плохой ночи – так мозг учится предсказуемости.
- Кофеин. Доза 400 мг (примерно 2–3 крепких кружки кофе) сохраняет значимое нарушение сна даже при приеме за 6 часов до сна. Поэтому я обычно рекомендую прекращать кофеин минимум за 6 часов до планируемого отхода ко сну и не накапливать большие дозы днем.
- Яркий свет утром помогает усилить циркадный сигнал «день», а яркий свет вечером (особенно экраны близко к глазам) его смазывает, двигая сон на более позднее время.
- Телефоны в кровати. Это не только про свет, но и про содержимое – новости, чат, работа запускают когнитивную и эмоциональную активацию прямо в кровати, закрепляя паттерн «я лежу в кровати и думаю/злюсь».
- Также рекомендую убрать дневной сон на время перестройки режима и отслеживать фактическое время сна 1–2 недели, а затем сократить время в кровати до этой величины, с постепенным увеличением при улучшении эффективности.