Холестерин в продуктах питания: полная таблица + что реально важно Когда клиент/пациент приходит с анализом «холестерин 7,2» и сразу говорит: «Яйца и …

Холестерин в продуктах питания: полная таблица + что реально важно

Когда клиент/пациент приходит с анализом «холестерин 7,2» и сразу говорит: «Яйца и масло теперь под полный запрет, да?»
Пора ему все рассказать.

Диетический холестерин не главный виновник повышения ЛПНП у большинства людей (кроме гиперреспондеров). По данным клинических рекомендаций, влияние продуктов с холестерином на уровень в крови минимально у 75-85 % популяции.

Организм сам регулирует синтез: съели больше - синтезировали меньше.
Главные «подъёмщики» ЛПНП - это насыщенные жиры (лауриновая, миристиновая, пальмитиновая кислоты) + трансжиры + избыточные калории + инсулинорезистентность.

Но таблица содержания холестерина всё равно нужна: чтобы грамотно считать суточный лимит и давать точные рекомендации.

Суточная норма:
Здоровые люди < 300 мг/сут
При повышенном холестерине / ССЗ < 200 мг/сут

Таблица: содержание холестерина в продуктах (мг на 100 г)
Данные объединены из разных источников.

Очень высокое (> 300 мг/100 г) - употребляем редко и маленькими порциями

Мозги (говяжьи/свиные): 2000–3010 мг
Желток куриного яйца (сырой): 1085–1510 мг
Яичный порошок: 2050–2307 мг
Печень индейки тушёная: 648 мг
Печень говяжья: 275–396 мг
Почки говяжьи: 300–716 мг
Икра красная/чёрная: 310–479 мг

Высокое (150-300 мг/100 г)
Сливочное масло: 215–256 мг
Креветки варёные: 189 мг
Угорь: 140–161 мг
Рак речной: 133–135 мг
Сливки 35 %: 140 мг
Сметана 30 %: 130 мг
Сыры твёрдые (Гауда, Чеддер, Швейцарский): 94–114 мг
Индейка (мясо с кожей): 109–210 мг

Среднее (70–150 мг/100 г) — можно в разумных количествах
Яйцо куриное целое (сырое/варёное): 372–373 мг → 1 крупное яйцо 180-200 мг
Говядина/телятина: 80–118 мг
Свинина (постная): 70–94 мг
Курица (без кожи): 80–116 мг
Кальмары: 85–260 мг (зависит от приготовления)
Лобстер/краб: 97–146 мг

Низкое (< 70 мг/100 г)
Рыба нежирная (треска, минтай, судак): 40–60 мг
Молоко 1–2,5 %: 5–9 мг
Кефир/йогурт обезжиренный: 2–5 мг
Творог нежирный/2 %: 2–7 мг
Сметана 10–15 %: 30–64 мг

Нулевое содержание
Все растительные продукты: овощи, фрукты, крупы, бобовые, орехи, растительные масла, авокадо. Холестерина в них нет вообще.

Практические лайфхаки
Яйца - не враг!
Здоровым и даже большинству с повышенным холестерином 1–3 целых яйца в день безопасны Ограничиваем только гиперреспондеров и при очень высоком риске.
Субпродукты - 1 раз в 7-10 дней, порция 80-100 г.
Это источник железа, цинка, витамина A и B12 -не стоит полностью исключать.
Креветки и морепродукты - отличный выбор!
Холестерин есть, но почти нет насыщенных жиров + много омега-3.
Сливочное масло и сыры - ограничиваем не из-за холестерина, а из-за насыщенных жиров. Заменяем на оливковое масло extra virgin, авокадо, орехи.

Реальный расчёт на день (пример для клиента с высоким холестерином):
Завтрак: 2 яйца = 370-400 мг
Обед: 100 г куриной грудки = 100 мг
Ужин: 100 г креветок = 190 мг
Итого: 660 мг → уже перебор.
Решение: 1 яйцо + творог + рыба вместо креветок = легко укладываемся в 200 мг.

Что говорить клиенту/пациенту вместо «запрещаю всё жирное»
«Холестерин в еде - не главный враг. Мы будем снижать насыщенные жиры на 8–10 % от калорийности рациона - это даёт падение ЛПНП на 10–15 % уже за 4–6 недель. А яйца и качественное мясо оставляем».

Это продолжение нашего большого введения в тему холестерина перед эфиром.

Сохраняйте таблицу - она станет вашей рабочей шпаргалкой на консультациях.

Какой продукт чаще всего «пугает» ваших клиентов больше всего?

Пишите в комментариях - разберём в следующем посте или прямо в эфире!