18.06.2026 10:09
«Бок колит» — знакомая каждому бегуну боль в правом или левом подреберье.
«Бок колит» — знакомая каждому бегуну боль в правом или левом подреберье. Обычно она не опасна и быстро проходит.
Почему это происходит:
Спазм диафрагмы (мышцы, разделяющей грудную и брюшную полости). Причины:
· Недостаточная разминка (диафрагма не готова к нагрузке).
· Слишком глубокое или частое дыхание.
· Плотный приём пищи за 1-2 часа до бега (диафрагма давит на полный желудок).
· Неравномерный ритм дыхания (выдох всегда на одну и ту же ногу).
Что делать, если заболело:
1. Сбавьте темп (перейдите на шаг).
2. Сделайте 2-3 коротких резких выдоха («ха-ха-ха») — это заставит диафрагму расслабиться.
3. Надавите пальцами на больное место и сделайте медленный глубокий вдох (надуть живот). Затем выдох с нажатием. Повторить 3-4 раза.
4. Поменяйте ритм дыхания (если болит справа — выдыхайте на левую ногу и наоборот).
5. Продолжайте бег медленно, дыша ровно. Боль уйдёт через 1-2 минуты.
Если не помогает (или боль вернулась после возобновления бега):
Прекратите бег, пройдитесь 5 минут, сделайте растяжку диафрагмы (лёжа на спине, подложив валик под поясницу, глубоко дышите животом). Возвращайтесь к бегу только после полного исчезновения боли.
Как предотвратить в следующий раз:
✅ Разминайтесь 5-7 минут перед бегом (суставная гимнастика, лёгкий бег на месте, наклоны, выпады).
✅ Не ешьте плотно за 2 часа до бега. Если очень голодны — перекусите бананом или тостом за 30 минут.
✅ Пейте воду небольшими глотками (много воды на полный желудок — фактор риска).
✅ Дышите ритмично (3 шага вдох, 2 выдоха или 2 вдох, 2 выдоха — чередуйте ногу выдоха).
✅ Укрепляйте мышцы кора (планка, вакуум) — сильный кор лучше стабилизирует диафрагму.
Когда «бок» — это не диафрагма (редко, но опасно):
🚨 Боль очень сильная, не проходит после остановки бега и применения приёмов.
🚨 Боль отдаёт в плечо или челюсть (возможны проблемы с сердцем).
🚨 Сопровождается тошнотой, рвотой, холодным потом.
🚨 Появилась после удара в бок (например, упали).
Тогда нужен врач.
Почему это происходит:
Спазм диафрагмы (мышцы, разделяющей грудную и брюшную полости). Причины:
· Недостаточная разминка (диафрагма не готова к нагрузке).
· Слишком глубокое или частое дыхание.
· Плотный приём пищи за 1-2 часа до бега (диафрагма давит на полный желудок).
· Неравномерный ритм дыхания (выдох всегда на одну и ту же ногу).
Что делать, если заболело:
1. Сбавьте темп (перейдите на шаг).
2. Сделайте 2-3 коротких резких выдоха («ха-ха-ха») — это заставит диафрагму расслабиться.
3. Надавите пальцами на больное место и сделайте медленный глубокий вдох (надуть живот). Затем выдох с нажатием. Повторить 3-4 раза.
4. Поменяйте ритм дыхания (если болит справа — выдыхайте на левую ногу и наоборот).
5. Продолжайте бег медленно, дыша ровно. Боль уйдёт через 1-2 минуты.
Если не помогает (или боль вернулась после возобновления бега):
Прекратите бег, пройдитесь 5 минут, сделайте растяжку диафрагмы (лёжа на спине, подложив валик под поясницу, глубоко дышите животом). Возвращайтесь к бегу только после полного исчезновения боли.
Как предотвратить в следующий раз:
✅ Разминайтесь 5-7 минут перед бегом (суставная гимнастика, лёгкий бег на месте, наклоны, выпады).
✅ Не ешьте плотно за 2 часа до бега. Если очень голодны — перекусите бананом или тостом за 30 минут.
✅ Пейте воду небольшими глотками (много воды на полный желудок — фактор риска).
✅ Дышите ритмично (3 шага вдох, 2 выдоха или 2 вдох, 2 выдоха — чередуйте ногу выдоха).
✅ Укрепляйте мышцы кора (планка, вакуум) — сильный кор лучше стабилизирует диафрагму.
Когда «бок» — это не диафрагма (редко, но опасно):
🚨 Боль очень сильная, не проходит после остановки бега и применения приёмов.
🚨 Боль отдаёт в плечо или челюсть (возможны проблемы с сердцем).
🚨 Сопровождается тошнотой, рвотой, холодным потом.
🚨 Появилась после удара в бок (например, упали).
Тогда нужен врач.