22.06.2026 08:07
«Не пропускать тренировки» — хороший принцип, но только до тех пор, пока вы не выгораете.
«Не пропускать тренировки» — хороший принцип, но только до тех пор, пока вы не выгораете. Плановые дни отдыха — часть тренировочного процесса, а не слабость.
Что такое делоуд (deload):
Это неделя или несколько дней с пониженной нагрузкой (объём и интенсивность снижаются на 30-50%), чтобы дать нервной системе и мышцам восстановиться.
Зачем нужен делоуд:
🧠 Восстановление ЦНС — нервная система устаёт быстрее мышц. Признаки: снижение мотивации, ухудшение сна, раздражительность.
💪 Заживление микротравм — мышцы и сухожилия получают время на полное восстановление.
🔄 Синтез гликогена — запасы углеводов в мышцах восполняются сверх нормы (суперкомпенсация), после дельода вы будете сильнее.
Признаки, что делоуд нужен прямо сейчас:
· Вы чувствуете усталость с утра, даже после 8 часов сна.
· Тренировочные веса не растут (или падают) больше 2 недель.
· Вы злитесь и раздражаетесь на тренировках.
· Часто болеете (простуды, герпес).
Как провести делоуд:
· Снизьте вес на 30-40%.
· Сократите количество подходов и повторений.
· Добавьте лёгкое кардио (ходьба, плавание) или активный отдых.
· Увеличьте сон на 1 час в сутки.
Пример делоуд-недели для силовых:
Обычная тренировка: 4 подхода по 10 повторений с весом 100 кг.
На дельоде: 3 подхода по 8 повторений с весом 60-70 кг.
Длительность: 3-7 дней. Если вы новичок (тренируетесь менее года) — можно обходиться без специальных дельодов, просто берите выходной 1-2 дня в неделю.
Главное правило: после дельода вы должны чувствовать прилив сил и желание тренироваться. Если этого нет — возможно, дельод был слишком коротким, или вы перетренированы глубже.
Что такое делоуд (deload):
Это неделя или несколько дней с пониженной нагрузкой (объём и интенсивность снижаются на 30-50%), чтобы дать нервной системе и мышцам восстановиться.
Зачем нужен делоуд:
🧠 Восстановление ЦНС — нервная система устаёт быстрее мышц. Признаки: снижение мотивации, ухудшение сна, раздражительность.
💪 Заживление микротравм — мышцы и сухожилия получают время на полное восстановление.
🔄 Синтез гликогена — запасы углеводов в мышцах восполняются сверх нормы (суперкомпенсация), после дельода вы будете сильнее.
Признаки, что делоуд нужен прямо сейчас:
· Вы чувствуете усталость с утра, даже после 8 часов сна.
· Тренировочные веса не растут (или падают) больше 2 недель.
· Вы злитесь и раздражаетесь на тренировках.
· Часто болеете (простуды, герпес).
Как провести делоуд:
· Снизьте вес на 30-40%.
· Сократите количество подходов и повторений.
· Добавьте лёгкое кардио (ходьба, плавание) или активный отдых.
· Увеличьте сон на 1 час в сутки.
Пример делоуд-недели для силовых:
Обычная тренировка: 4 подхода по 10 повторений с весом 100 кг.
На дельоде: 3 подхода по 8 повторений с весом 60-70 кг.
Длительность: 3-7 дней. Если вы новичок (тренируетесь менее года) — можно обходиться без специальных дельодов, просто берите выходной 1-2 дня в неделю.
Главное правило: после дельода вы должны чувствовать прилив сил и желание тренироваться. Если этого нет — возможно, дельод был слишком коротким, или вы перетренированы глубже.