24.07.2026 08:24
Страх нормален — это реакция на реальную угрозу.
Страх нормален — это реакция на реальную угрозу. Очень важно, чтобы он был управляем и не мешал действовать. Только сохраняя спокойствие и ясность мысли, мы можем предпринять лучшее из возможного для своей безопасности.
Есть упражнения и техники, которые помогают справиться с беспокойством и даже с настигающей паникой. Карточки с ними я прикреплю к этому посту.
Кроме того, можно самостоятельно помочь себе с помощью адаптированной версии EMDR. Это один из элементов EMDR-терапии, который помогает снизить остроту эмоциональной реакции. Без опыта терапии это чуть сложнее, но если следовать правилам безопасности — вам станет легче, и вы сможете самостоятельно уменьшить уровень напряжения.
Важное предупреждение: если у вас есть тяжёлые травматические переживания или вы находитесь в остром кризисном состоянии, можно делать это упражнение только в присутствии терапевта. Самостоятельная работа с травмой без специалиста может быть рискованной.
🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️
1️⃣Выберите две точки по бокам от себя, глядя на которые ваши глаза двигаются от одного края зрения до другого. Голова при этом остаётся неподвижной.
2️⃣Поставьте таймер на 30–45 секунд (я делаю это на смарт-часах).
3️⃣Сфокусируйтесь на ощущениях в теле: ком в горле, трясущиеся руки, давление в груди - всё, что появилось, когда поднялись страх и тревога.
Это очень важно! Вы фокусируетесь не на мыслях и образах, а только на телесных ощущениях. Так перерабатывается стресс, и вы не проваливаетесь в терапевтический процесс, который без терапевта невозможно проконтролировать. Слишком велик риск выпасть из окна толерантности и навредить себе.
4️⃣В течение времени таймера водите глазами от края до края по полной амплитуде зрения - максимально быстро, насколько это возможно.
5️⃣Если чувствуете, что фокус внимания соскальзывает с телесных ощущений на мысли и образы - сразу останавливайтесь, снова прислушивайтесь к ощущениям в теле и запускайте таймер заново.
6️⃣Когда время завершится, сделайте глубокий вдох и выдох, медленно досчитайте до 10 и снова начинайте двигать глазами под таймер.
Так, чередуя сеты билатеральной стимуляции и короткие передышки, через 20–30 минут вы сможете стабилизировать своё состояние.
Главное - не фокусироваться на образах и мыслях! Это очень важно!
Не позволяйте страху брать над вами верх, но и не игнорируйте его. Наши эмоции - это сигнальная система, с помощью которой мы лучше понимаем, что с нами происходит и как стоит действовать.
Помните, даже если кажется, что тревога бесконечна, это не так. Тело может успокоиться, и вы можете ему в этом помочь. Опирайтесь на свои ощущения, дышите и делайте маленькие шаги к стабилизации своего состояния.
Если вам нужна помощь терапевта —
обращайтесь. Сейчас я могу взять ещё трёх человек.
Берегите себя! 💙
Есть упражнения и техники, которые помогают справиться с беспокойством и даже с настигающей паникой. Карточки с ними я прикреплю к этому посту.
Кроме того, можно самостоятельно помочь себе с помощью адаптированной версии EMDR. Это один из элементов EMDR-терапии, который помогает снизить остроту эмоциональной реакции. Без опыта терапии это чуть сложнее, но если следовать правилам безопасности — вам станет легче, и вы сможете самостоятельно уменьшить уровень напряжения.
Важное предупреждение: если у вас есть тяжёлые травматические переживания или вы находитесь в остром кризисном состоянии, можно делать это упражнение только в присутствии терапевта. Самостоятельная работа с травмой без специалиста может быть рискованной.
🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️
1️⃣Выберите две точки по бокам от себя, глядя на которые ваши глаза двигаются от одного края зрения до другого. Голова при этом остаётся неподвижной.
2️⃣Поставьте таймер на 30–45 секунд (я делаю это на смарт-часах).
3️⃣Сфокусируйтесь на ощущениях в теле: ком в горле, трясущиеся руки, давление в груди - всё, что появилось, когда поднялись страх и тревога.
Это очень важно! Вы фокусируетесь не на мыслях и образах, а только на телесных ощущениях. Так перерабатывается стресс, и вы не проваливаетесь в терапевтический процесс, который без терапевта невозможно проконтролировать. Слишком велик риск выпасть из окна толерантности и навредить себе.
4️⃣В течение времени таймера водите глазами от края до края по полной амплитуде зрения - максимально быстро, насколько это возможно.
5️⃣Если чувствуете, что фокус внимания соскальзывает с телесных ощущений на мысли и образы - сразу останавливайтесь, снова прислушивайтесь к ощущениям в теле и запускайте таймер заново.
6️⃣Когда время завершится, сделайте глубокий вдох и выдох, медленно досчитайте до 10 и снова начинайте двигать глазами под таймер.
Так, чередуя сеты билатеральной стимуляции и короткие передышки, через 20–30 минут вы сможете стабилизировать своё состояние.
Главное - не фокусироваться на образах и мыслях! Это очень важно!
Не позволяйте страху брать над вами верх, но и не игнорируйте его. Наши эмоции - это сигнальная система, с помощью которой мы лучше понимаем, что с нами происходит и как стоит действовать.
Помните, даже если кажется, что тревога бесконечна, это не так. Тело может успокоиться, и вы можете ему в этом помочь. Опирайтесь на свои ощущения, дышите и делайте маленькие шаги к стабилизации своего состояния.
Если вам нужна помощь терапевта —
обращайтесь. Сейчас я могу взять ещё трёх человек.
Берегите себя! 💙