23.03.2026 00:04
Правило 5-5-3-2: простое здоровое питание для детей по возрастам
Простое правило здорового питания для детей: 5-5-3-2 по возрастам
Родители часто тонут в сложных таблицах калорий и норм. А ведь есть супер-простая и рабочая схема от британских диетологов (BNF): 5-5-3-2). Она идеально подходит малышам 1-4 лет, а для старших - чуть корректируем порции.
Порция = кулачок или ладошка ребёнка (не взрослого!)
1-4 года
Классика 5-5-3-2 в день:
🥦 5+ порций овощей и фруктов(можно и больше - свежие, варёные, пюре, ягоды)
🌾 5 порций сложных углеводов (каши, цельнозерновой хлеб, картошка, макароны твёрдых сортов, бобовые)
🥛 3 порции молочки (молоко, кефир, натуральный йогурт, творог, сыр)
🍗 2 порции белка (мясо, рыба, яйца, птица, бобовые; если вегетарианец - 3 порции)
4–6 лет - порции чуть больше, правило становится 5-6-3-4
Овощи/фрукты 5–6+ (минимум 400-500 г)
Углеводы 5–6
Молочка 3–4
Белок 2–3
7-11 лет-уже ближе к взрослому балансу: 5-7-3-4
Овощи/фрукты 5-7 (500-650 г, половина тарелки)
Углеводы 5-7
Молочка 3-4 (600–800 мл эквивалента)
Белок -3 (рыба 2 раза в неделю обязательно!)
Почему это работает?
🌱 Овощи/фрукты - витамины, клетчатка, микробиота.
🌾 Углеводы - энергия для игр, учёбы, роста.
🥛 Молочка - кальций для крепких костей (в детстве закладывается «запас» на всю жизнь).
🍗 Белок - мышцы, иммунитет, гормоны, восстановление.
Важно помнить:
- Это ориентир, а не жёсткий закон. Ребёнок сам решает, сколько съесть.
- Добавляйте жиры (масло, орехи, авокадо 1-2 ч.л. в день).
- Вода - главный напиток (800-1500 мл + активность).
- Сладкое и фастфуд - редко, как «вишенка на торте».
- Если аллергия - заменяйте (растительное молоко с кальцием, тофу и т.д.).
По российским рекомендациям (Союз педиатров, Роспотребнадзор) - те же принципы: овощи/фрукты не менее 5 раз в день, молочка 3+, мясо/рыба/яйца 2–3 раза, крупы ежедневно.
Если хотите разобраться в этой теме более подробно - присоединяйтесь к курсу «Детская нутрициология»
Старт 2 апреля
Подробности программы и запись для участия по ссылке: https://drchikunov.ru/education
Пишите в комментариях какой вопрос в детском питании волнует вас больше всего - я учту это при подготовке материалов курса.
Родители часто тонут в сложных таблицах калорий и норм. А ведь есть супер-простая и рабочая схема от британских диетологов (BNF): 5-5-3-2). Она идеально подходит малышам 1-4 лет, а для старших - чуть корректируем порции.
Порция = кулачок или ладошка ребёнка (не взрослого!)
1-4 года
Классика 5-5-3-2 в день:
🥦 5+ порций овощей и фруктов(можно и больше - свежие, варёные, пюре, ягоды)
🌾 5 порций сложных углеводов (каши, цельнозерновой хлеб, картошка, макароны твёрдых сортов, бобовые)
🥛 3 порции молочки (молоко, кефир, натуральный йогурт, творог, сыр)
🍗 2 порции белка (мясо, рыба, яйца, птица, бобовые; если вегетарианец - 3 порции)
4–6 лет - порции чуть больше, правило становится 5-6-3-4
Овощи/фрукты 5–6+ (минимум 400-500 г)
Углеводы 5–6
Молочка 3–4
Белок 2–3
7-11 лет-уже ближе к взрослому балансу: 5-7-3-4
Овощи/фрукты 5-7 (500-650 г, половина тарелки)
Углеводы 5-7
Молочка 3-4 (600–800 мл эквивалента)
Белок -3 (рыба 2 раза в неделю обязательно!)
Почему это работает?
🌱 Овощи/фрукты - витамины, клетчатка, микробиота.
🌾 Углеводы - энергия для игр, учёбы, роста.
🥛 Молочка - кальций для крепких костей (в детстве закладывается «запас» на всю жизнь).
🍗 Белок - мышцы, иммунитет, гормоны, восстановление.
Важно помнить:
- Это ориентир, а не жёсткий закон. Ребёнок сам решает, сколько съесть.
- Добавляйте жиры (масло, орехи, авокадо 1-2 ч.л. в день).
- Вода - главный напиток (800-1500 мл + активность).
- Сладкое и фастфуд - редко, как «вишенка на торте».
- Если аллергия - заменяйте (растительное молоко с кальцием, тофу и т.д.).
По российским рекомендациям (Союз педиатров, Роспотребнадзор) - те же принципы: овощи/фрукты не менее 5 раз в день, молочка 3+, мясо/рыба/яйца 2–3 раза, крупы ежедневно.
Если хотите разобраться в этой теме более подробно - присоединяйтесь к курсу «Детская нутрициология»
Старт 2 апреля
Подробности программы и запись для участия по ссылке: https://drchikunov.ru/education
Пишите в комментариях какой вопрос в детском питании волнует вас больше всего - я учту это при подготовке материалов курса.