04.06.2026 06:06
Напрягаешь пресс — выдохни!
Напрягаешь пресс — выдохни! Расслабляешь — вдохни. Простое правило, которое многие нарушают
Задержка дыхания во время упражнений на пресс («натуживание») — причина головокружений, скачков давления и даже грыж. Рассказываю, как дышать правильно.
Физиология:
Когда вы задерживаете дыхание и напрягаете мышцы живота, внутрибрюшное давление резко растёт. Это давит на диафрагму, затрудняет венозный возврат крови к сердцу → падает давление в грудной клетке → вы можете почувствовать слабость, потемнение в глазах. При регулярном натуживании повышается риск грыжи пищеводного отверстия диафрагмы и пупочной грыжи.
Правильное дыхание:
⬇️ На усилии (когда скручиваетесь, поднимаете ноги) — выдох ртом. Длинный, полный, до конца. При этом мышцы живота сокращаются естественно и дополнительно включаются глубокие слои пресса.
⬆️ На расслаблении (когда опускаетесь в исходное положение) — вдох носом. Плавный, наполняющий низ живота.
На примерах:
· Скручивания: наверх (лопатки отрываются от пола) — выдох «ф-ф-ф» или «с-с-с». Вниз — вдох.
· Подъём ног лёжа: подъём ног (или сгибание корпуса) — выдох. Опускание — вдох.
· Планка: ритмично дышите (вдох носом на 2 счёта, выдох ртом на 2 счёта). Без задержек.
· Боковая планка: то же самое.
Как проверить себя:
Лягте на спину, руки на животе. Сделайте обычное скручивание. Если во время усилия вы чувствуете, что живот твердеет, но вы не выдыхаете — почти наверняка задерживаете дыхание (даже не замечая этого). Переучивайтесь: выдыхайте с шумом, пусть будет громко и неестественно сначала. Через 2-3 тренировки привыкнете.
Почему это особенно важно:
· При высоком давлении — натуживание может поднять давление до критических цифр (риск инсульта).
· При диастазе (расхождении прямых мышц живота) — правильное дыхание помогает втягивать живот, а натуживание ухудшает диастаз.
· При грыжах — вообще исключить задержки дыхания.
А как же «вакуум»?
Вакуум (втягивание живота) делается на выдохе (полностью выдохнуть, затем втянуть живот под рёбра, задержать дыхание на 10-15 секунд). Это специальное упражнение, и там задержка дыхания допустима (короткая). Но во время обычных скручиваний — нет.
Тренажёр для пресса (лавочка с роликами) и дыхание:
Сгибание корпуса вперёд (усилие) — выдох. Возврат назад — вдох. То же правило.
Задержка дыхания во время упражнений на пресс («натуживание») — причина головокружений, скачков давления и даже грыж. Рассказываю, как дышать правильно.
Физиология:
Когда вы задерживаете дыхание и напрягаете мышцы живота, внутрибрюшное давление резко растёт. Это давит на диафрагму, затрудняет венозный возврат крови к сердцу → падает давление в грудной клетке → вы можете почувствовать слабость, потемнение в глазах. При регулярном натуживании повышается риск грыжи пищеводного отверстия диафрагмы и пупочной грыжи.
Правильное дыхание:
⬇️ На усилии (когда скручиваетесь, поднимаете ноги) — выдох ртом. Длинный, полный, до конца. При этом мышцы живота сокращаются естественно и дополнительно включаются глубокие слои пресса.
⬆️ На расслаблении (когда опускаетесь в исходное положение) — вдох носом. Плавный, наполняющий низ живота.
На примерах:
· Скручивания: наверх (лопатки отрываются от пола) — выдох «ф-ф-ф» или «с-с-с». Вниз — вдох.
· Подъём ног лёжа: подъём ног (или сгибание корпуса) — выдох. Опускание — вдох.
· Планка: ритмично дышите (вдох носом на 2 счёта, выдох ртом на 2 счёта). Без задержек.
· Боковая планка: то же самое.
Как проверить себя:
Лягте на спину, руки на животе. Сделайте обычное скручивание. Если во время усилия вы чувствуете, что живот твердеет, но вы не выдыхаете — почти наверняка задерживаете дыхание (даже не замечая этого). Переучивайтесь: выдыхайте с шумом, пусть будет громко и неестественно сначала. Через 2-3 тренировки привыкнете.
Почему это особенно важно:
· При высоком давлении — натуживание может поднять давление до критических цифр (риск инсульта).
· При диастазе (расхождении прямых мышц живота) — правильное дыхание помогает втягивать живот, а натуживание ухудшает диастаз.
· При грыжах — вообще исключить задержки дыхания.
А как же «вакуум»?
Вакуум (втягивание живота) делается на выдохе (полностью выдохнуть, затем втянуть живот под рёбра, задержать дыхание на 10-15 секунд). Это специальное упражнение, и там задержка дыхания допустима (короткая). Но во время обычных скручиваний — нет.
Тренажёр для пресса (лавочка с роликами) и дыхание:
Сгибание корпуса вперёд (усилие) — выдох. Возврат назад — вдох. То же правило.