24.04.2026 15:13
Разбираем внутреннюю поверхность бедра: упражнения и советы
Разбираем внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы)! 🔥
🔥 Как часто качать?
2–3 раза в неделю. Это небольшие мышцы, восстанавливаются за 48 часов. Можно совмещать с ногами или ягодицами.
📊 Подходы и повторения:
⦁ Для тонуса: 3–4 подхода по 15–20 повторений.
⦁ Для силы/массы: 3–4 подхода по 10–15 повторений с весом.
💡 Особенности:
⦁ Приводящие любят полную амплитуду и медленный темп.
⦁ Растяжка обязательна — мышцы часто зажаты.
⦁ Прогрессия: добавляй вес, резинки или усложняй упражнения.
🎯 Лучшие упражнения:
1. Приведение ноги в кроссовере/тренажёре — 3×15–20 (изоляция).
2. Сведение ног в тренажёре — 3×12–20 (концентрация на сжатии).
3. Плие-приседания (широкая постановка, носки врозь) — 3×12–15 с гантелью.
4. Боковые выпады — 3×10–12 на ногу (функционал + растяжка).
5. Сведение ног лёжа с резинкой — 3×20 (добивка, дома).
Бонус: Упражнение "бабочка" (сидя, колени согнуты, давишь ладонями) — статика 3×30 сек.
Вывод: 2–3 раза в неделю, 3 упражнения по 3–4 подхода, медленно, с контролем — внутренняя поверхность подтянется за 4–6 недель! 💪
🔴 КАЧАЛКА в МАХ 🔴
🔥 Как часто качать?
2–3 раза в неделю. Это небольшие мышцы, восстанавливаются за 48 часов. Можно совмещать с ногами или ягодицами.
📊 Подходы и повторения:
⦁ Для тонуса: 3–4 подхода по 15–20 повторений.
⦁ Для силы/массы: 3–4 подхода по 10–15 повторений с весом.
💡 Особенности:
⦁ Приводящие любят полную амплитуду и медленный темп.
⦁ Растяжка обязательна — мышцы часто зажаты.
⦁ Прогрессия: добавляй вес, резинки или усложняй упражнения.
🎯 Лучшие упражнения:
1. Приведение ноги в кроссовере/тренажёре — 3×15–20 (изоляция).
2. Сведение ног в тренажёре — 3×12–20 (концентрация на сжатии).
3. Плие-приседания (широкая постановка, носки врозь) — 3×12–15 с гантелью.
4. Боковые выпады — 3×10–12 на ногу (функционал + растяжка).
5. Сведение ног лёжа с резинкой — 3×20 (добивка, дома).
Бонус: Упражнение "бабочка" (сидя, колени согнуты, давишь ладонями) — статика 3×30 сек.
Вывод: 2–3 раза в неделю, 3 упражнения по 3–4 подхода, медленно, с контролем — внутренняя поверхность подтянется за 4–6 недель! 💪
🔴 КАЧАЛКА в МАХ 🔴