30.05.2026 15:13
10-недельный план трансформации дома
10-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРАНСФОРМАЦИИ ДОМА
Хотите похудеть, набрать мышечную массу или просто привести себя в форму, но нет времени на зал? Этот план домашних тренировок без оборудования идеально вам подходит. Главное правило успеха — системность. Следуйте этому распорядку 10 недель, и ваше тело изменится.
ПЛАН НА НЕДЕЛЮ
ПОНЕДЕЛЬНИК
- 15 Приседаний
- Планка 30 секунд
- 20 Отжиманий
- 25 Зашагиваний
- 30 Альпинистов
- 20 Ягодичных мостиков
- 30 Велосипедов
ВТОРНИК
- 20 Приседаний
- Планка 60 секунд
- 15 Отжиманий
- 25 Выпадов
- 30 Подъемов ног
- 30 Махов назад
- 25 Русских скручиваний
СРЕДА
- 20 Приседаний
- Планка 45 секунд
- 20 Отжиманий
- 30 Джампинг Джеков
- 30 Болгарских сплит-приседаний
- 20 Ягодичных мостиков
- 30 Касаний пяток
ЧЕТВЕРГ
- 25 Приседаний
- Планка 30 секунд
- 25 Отжиманий
- 20 Зашагиваний
- 35 Бурпи
- 20 Ягодичных мостиков на одной ноге
- 30 Ножниц
ПЯТНИЦА
- 20 Приседаний
- Планка 50 секунд
- 20 Отжиманий
- 30 Боковых выпадов
- 30 Высоких колен
- 20 Подъемов таза
- 30 V-скручиваний
СУББОТА
- 25 Приседаний
- Планка 40 секунд
- 15 Отжиманий
- 30 Боковых выпадов
- 30 Приседаний с выпрыгиванием
- 20 Марширующих мостиков
- 35 Подъемов ног
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Полный отдых и восстановление.
КАК ПРОГРЕССИРОВАТЬ 10 НЕДЕЛЬ❓
Просто делать одни и те же цифры 10 недель подряд — путь в тупик. Тело быстро адаптируется.
1. Увеличивайте количество кругов. Начните с одного, к 10-й неделе дойдите до трех.
2. Сокращайте время отдыха между упражнениями.
3. Усложняйте технику. Например, делайте отжимания медленнее или с паузой.
Сохраняйте этот план, чтобы не потерять, и начинайте в ближайший понедельник ✅
🔴 КАЧАЛКА в МАХ 🔴
Хотите похудеть, набрать мышечную массу или просто привести себя в форму, но нет времени на зал? Этот план домашних тренировок без оборудования идеально вам подходит. Главное правило успеха — системность. Следуйте этому распорядку 10 недель, и ваше тело изменится.
ПЛАН НА НЕДЕЛЮ
ПОНЕДЕЛЬНИК
- 15 Приседаний
- Планка 30 секунд
- 20 Отжиманий
- 25 Зашагиваний
- 30 Альпинистов
- 20 Ягодичных мостиков
- 30 Велосипедов
ВТОРНИК
- 20 Приседаний
- Планка 60 секунд
- 15 Отжиманий
- 25 Выпадов
- 30 Подъемов ног
- 30 Махов назад
- 25 Русских скручиваний
СРЕДА
- 20 Приседаний
- Планка 45 секунд
- 20 Отжиманий
- 30 Джампинг Джеков
- 30 Болгарских сплит-приседаний
- 20 Ягодичных мостиков
- 30 Касаний пяток
ЧЕТВЕРГ
- 25 Приседаний
- Планка 30 секунд
- 25 Отжиманий
- 20 Зашагиваний
- 35 Бурпи
- 20 Ягодичных мостиков на одной ноге
- 30 Ножниц
ПЯТНИЦА
- 20 Приседаний
- Планка 50 секунд
- 20 Отжиманий
- 30 Боковых выпадов
- 30 Высоких колен
- 20 Подъемов таза
- 30 V-скручиваний
СУББОТА
- 25 Приседаний
- Планка 40 секунд
- 15 Отжиманий
- 30 Боковых выпадов
- 30 Приседаний с выпрыгиванием
- 20 Марширующих мостиков
- 35 Подъемов ног
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Полный отдых и восстановление.
КАК ПРОГРЕССИРОВАТЬ 10 НЕДЕЛЬ❓
Просто делать одни и те же цифры 10 недель подряд — путь в тупик. Тело быстро адаптируется.
1. Увеличивайте количество кругов. Начните с одного, к 10-й неделе дойдите до трех.
2. Сокращайте время отдыха между упражнениями.
3. Усложняйте технику. Например, делайте отжимания медленнее или с паузой.
Сохраняйте этот план, чтобы не потерять, и начинайте в ближайший понедельник ✅
🔴 КАЧАЛКА в МАХ 🔴