17.04.2026 07:30
Хороший сон — это во многом история про гормоны и аминокислоты.
Хороший сон — это во многом история про гормоны и аминокислоты. И прежде чем тянуться за аптечным мелатонином или чем-нибудь посерьезнее, стоит провести ревизию на кухне.
🍒 Мелатонин — гормон, который говорит телу «пора спать» и регулирует циркадный ритм. С возрастом его выработка снижается, поэтому поддерживать уровень через еду особенно актуально. Где искать: терпкая вишня и вишневый сок (один из рекордсменов по концентрации), фисташки (лидер среди орехов), яйца, молоко. Согласно одному исследованию, два стакана сока из терпкой вишини в день заметно увеличивают общее время сна у людей с бессонницей.
🐟 Триптофан — аминокислота, из которой организм сам производит и мелатонин, и серотонин. Важный нюанс: триптофан лучше усваивается в паре с углеводами — они помогают ему пересечь гематоэнцефалический барьер. Поэтому индейка или тофу с рисом на ужин работают лучше, чем просто белок. Хорошие источники: индейка, курица, жирная рыба, тофу, семена тыквы, кунжут, сыр.
🍌 Магний — расслабляет мышцы, связываясь с ГАМК-рецепторами (это нейромедиатор, который тормозит нервную систему), и регулирует выработку мелатонина. Где искать: шпинат, авокадо, тыквенные семечки (37% дневной нормы в одной горсти), овсянка, бананы. Кстати, овсянка дополнительно содержит масляную кислоту, которая сама по себе помогает вырабатывать ГАМК.
🥝 Серотонин — предшественник мелатонина и регулятор настроения, напрямую влияет на качество сна. Киви содержит высокую концентрацию серотонина плюс антиоксиданты, которые снижают воспалительные маркеры, мешающие сну. Ученые выяснили, что два киви за час до сна в течение четырех недель улучшают и скорость засыпания, и глубину сна. Еще один полезный продукт, который помогает синтезировать серотонин — грецкие орехи.
🫖 Апигенин — флавоноид с седативными и анксиолитическими свойствами, действует на центральную нервную систему, снижая тревогу и помогая расслабиться. Главный источник — ромашковый чай. Исследования показывают, что он улучшает качество сна и снижает тревожность.
Конечно, эффект во всех этих случаях накопительный. Ожидать, что после одного киви вы мгновенно отправитесь в царство Морфея, как после таблетки снотворного, не стоит. Тут важно выстроить рутину. Но как будто чашка чая с ромашкой перед сном звучит как вполне посильная задача.
🍒 Мелатонин — гормон, который говорит телу «пора спать» и регулирует циркадный ритм. С возрастом его выработка снижается, поэтому поддерживать уровень через еду особенно актуально. Где искать: терпкая вишня и вишневый сок (один из рекордсменов по концентрации), фисташки (лидер среди орехов), яйца, молоко. Согласно одному исследованию, два стакана сока из терпкой вишини в день заметно увеличивают общее время сна у людей с бессонницей.
🐟 Триптофан — аминокислота, из которой организм сам производит и мелатонин, и серотонин. Важный нюанс: триптофан лучше усваивается в паре с углеводами — они помогают ему пересечь гематоэнцефалический барьер. Поэтому индейка или тофу с рисом на ужин работают лучше, чем просто белок. Хорошие источники: индейка, курица, жирная рыба, тофу, семена тыквы, кунжут, сыр.
🍌 Магний — расслабляет мышцы, связываясь с ГАМК-рецепторами (это нейромедиатор, который тормозит нервную систему), и регулирует выработку мелатонина. Где искать: шпинат, авокадо, тыквенные семечки (37% дневной нормы в одной горсти), овсянка, бананы. Кстати, овсянка дополнительно содержит масляную кислоту, которая сама по себе помогает вырабатывать ГАМК.
🥝 Серотонин — предшественник мелатонина и регулятор настроения, напрямую влияет на качество сна. Киви содержит высокую концентрацию серотонина плюс антиоксиданты, которые снижают воспалительные маркеры, мешающие сну. Ученые выяснили, что два киви за час до сна в течение четырех недель улучшают и скорость засыпания, и глубину сна. Еще один полезный продукт, который помогает синтезировать серотонин — грецкие орехи.
🫖 Апигенин — флавоноид с седативными и анксиолитическими свойствами, действует на центральную нервную систему, снижая тревогу и помогая расслабиться. Главный источник — ромашковый чай. Исследования показывают, что он улучшает качество сна и снижает тревожность.
Конечно, эффект во всех этих случаях накопительный. Ожидать, что после одного киви вы мгновенно отправитесь в царство Морфея, как после таблетки снотворного, не стоит. Тут важно выстроить рутину. Но как будто чашка чая с ромашкой перед сном звучит как вполне посильная задача.