15.05.2026 12:03
Шпинат часто называют чемпионом по железу, и формально это правда: в 100 г — около 2,7 мг.
Шпинат часто называют чемпионом по железу, и формально это правда: в 100 г — около 2,7 мг. Но есть нюанс — усваивается из него совсем немного.
Нутрициология работает не с цифрами на бумаге, а с тем, что реально попадает в кровь,— объясняет биохимик Анна Дивинская.
Дело в форме железа. В мясе оно гемовое и легко усваивается (до 35%). В шпинате — негемовое, и его биодоступность в разы ниже.
Но проблема не только в этом. Шпинат богат полифенолами и содержит кальций — и то, и другое мешает всасыванию железа. Особенно кальций: он может снижать усвоение почти на 50%.
Поэтому делать запеканку со шпинатом и творогом или шпинатное смузи с йогуртом — идея, прямо противоречащая биохимии. Вы просто заблокируете пользу.
✅ Лучше всего работает витамин С — он помогает железу перейти в форму, которая легче захватывается клетками кишечника. Исследования показывают, что около 50 мг аскорбиновой кислоты за один приём пищи достаточно для оптимального эффекта. Это:
🟢 половина среднего болгарского перца,
🟢 небольшой киви,
🟢 несколько столовых ложек свежевыжатого лимонного сока.
❗️ Важный нюанс: витамин С при нагревании разрушается. Поэтому добавлять лимонный сок нужно уже после приготовления, а не в процессе варки.
И помните, что шпинат — полезный овощ, но если есть дефицит, эффективнее подключать продукты с гемовым железом или работать с врачом.
Нутрициология работает не с цифрами на бумаге, а с тем, что реально попадает в кровь,— объясняет биохимик Анна Дивинская.
Дело в форме железа. В мясе оно гемовое и легко усваивается (до 35%). В шпинате — негемовое, и его биодоступность в разы ниже.
Но проблема не только в этом. Шпинат богат полифенолами и содержит кальций — и то, и другое мешает всасыванию железа. Особенно кальций: он может снижать усвоение почти на 50%.
Поэтому делать запеканку со шпинатом и творогом или шпинатное смузи с йогуртом — идея, прямо противоречащая биохимии. Вы просто заблокируете пользу.
✅ Лучше всего работает витамин С — он помогает железу перейти в форму, которая легче захватывается клетками кишечника. Исследования показывают, что около 50 мг аскорбиновой кислоты за один приём пищи достаточно для оптимального эффекта. Это:
🟢 половина среднего болгарского перца,
🟢 небольшой киви,
🟢 несколько столовых ложек свежевыжатого лимонного сока.
❗️ Важный нюанс: витамин С при нагревании разрушается. Поэтому добавлять лимонный сок нужно уже после приготовления, а не в процессе варки.
И помните, что шпинат — полезный овощ, но если есть дефицит, эффективнее подключать продукты с гемовым железом или работать с врачом.