ПРО МОЛОКО (2) А в этом посте сравним молоко по составу: на 100 мл, ориентир для обычного цельного молока.

ПРО МОЛОКО (2)

А в этом посте сравним молоко по составу: на 100 мл, ориентир для обычного цельного молока. Цифры конечно разнятся (по разным источникам) и все зависит от породы, сезона и жирности, поэтому напишу типичные диапазоны и главное - смысл.

БЖУ (белки/жиры/углеводы)

🔹Коровье
Белок: 3.0-3.4 г
Жир: 3.2-3.8 г (в цельном)
Углеводы: 4.6-5.0 г (почти всё - лактоза)
🔹Козье
Белок: 3.0-3.4 г (похоже на коровье)
Жир: 3.5-4.5 г (часто чуть выше)
Углеводы: 4.1-4.7 г
🔹Верблюжье
Белок: 3.0-3.5 г
Жир: 2.5-4.5 г (очень вариабельно)
Углеводы: 4.0-5.0 г
🔹Ячье
Белок: 4.0-5.5 г (заметно выше)
Жир: 5.5-7.5 г (жирность чувствуется сразу)
Углеводы: 4.5-5.5 г

Лактоза

🔹Коровье: обычно 4.6-5.0 г/100 мл (лактоза есть)
🔹Козье: обычно 4.1-4.7 г/100 мл (лактоза есть)
🔹Верблюжье: обычно 4.0-5.0 г/100 мл (лактоза есть)
🔹Ячье: обычно 4.5-5.5 г/100 мл (лактоза есть)

Вывод: при лактазной недостаточности “перейду с коровы на козу” чаще не решает проблему. Часто лучше работают:
безлактозные версии
кисломолочные (йогурт/кефир обычно легче)
выдержанные сыры (в них лактозы мало)

Кальций
В молоке у всех достойно, но есть нюансы:
🔹Коровье: 110-130 мг
🔹Козье: 120-140 мг (часто чуть выше)
🔹Верблюжье: 100-130 мг (вариабельно)
🔹Ячье: 140-200 мг (часто выше)

Витамины

B12 и фолаты
🔹Коровье: обычно нормальный источник B12, фолаты умеренно
🔹Козье: нередко ниже B12 и особенно фолаты (для малышей/беременных это принципиальнее)
🔹Верблюжье: по группе B - разброс большой, рассчитывать “как на лекарство” не стоит
🔹Ячье: за счёт “плотности” питания часто больше жирорастворимых витаминов, но тоже зависит от условий

Жирорастворимые (A, D, E, K)
Чем жирнее молоко, тем обычно выше вклад витамина A (и “сливочность” не только про вкус).
Витамин D в реальной жизни сильно зависит от обогащения продукта (в некоторых странах/марках добавляют, в других - нет).
Витамин C
Верблюжье часто выделяют тем, что витамина C в нём больше, чем в коровьем/козьем (но это не повод “лечиться молоком”, просто интересная особенность).

А есть ли омега 3 в молоке?
В молоке омега-3 - это в основном АЛК (альфа-линоленовая кислота) и совсем немного длинноцепочечных EPA/DHA (те самые “рыбные”, которые обычно и нужны).

Сколько её там примерно?
Зависит от жирности и кормления, но в среднем:
в стакане молока 200-250 мл омега-3 обычно десятки миллиграмм.
EPA/DHA - обычно следовые количества.
То есть “закрыть потребность омега-3 молоком” - невозможно.

От чего зависит больше всего содержание:
Корм/выпас: у коров на травяном рационе омега-3 обычно выше, чем у “зерновых”.
Жирность: чем больше жира, тем больше и жирных кислот вообще (включая омега-3).
Обогащение: в некоторые продукты специально добавляют омега-3 - тогда да, можно получить заметно больше.

А козье/коровье/верблюжье/ячье?
Омега-3 есть во всех, но различия больше определяются кормлением и жирностью, чем видом животного. Ячье (из-за высокой жирности) может давать больше “по массе”, но это всё равно его нельзя рассматривать как источник омега-3.

Если нужны омега-3:
🔹жирная рыба 2 раза в неделю (EPA/DHA)
🔹либо рыбный жир/омега-3 добавки
🔹из растительного: льняное семя/чиа/грецкие орехи (АЛК)

Итог:
По БЖУ: корова = коза; як обычно жирнее и белковее; верблюд - “как повезёт” по жирности.
По лактозе: она есть у всех - при непереносимости ищем безлактозное/кисломолочное/выдержанный сыр.
По кальцию: у всех хорошо, у яка часто выше, коза нередко чуть выше коровы.
По витаминам: козье может проигрывать по фолатам и B12; витамин D зависит от обогащения; у верблюжьего чаще выше витамин C. Омега-3 во всех видах очень мало.