Всем привет!

Всем привет!
Продолжаем разбирать тему mood food.

Сегодня пост про глутамат – это не только добавка в еде (типа пищевая добавка E621), но и главный возбуждающий нейротрансмиттер в мозге. Он влияет на память, обучение, эмоции и даже может быть связан с депрессией или тревогой.

Откуда мы получаем глутамат?
Глутамат – это аминокислота, которая производится в нашем теле (в мышцах и мозге) и поступает с едой. В теле он синтезируется из других аминокислот и перерабатывается глиальными клетками мозга. С пищей он приходит в двух формах: связанный в белках (основной источник) и свободный (для вкуса "умами").

Топ-продукты с высоким содержанием глутамата:
Сыры: Пармезан (до 1680 мг/100 г), рокфор (1280 мг/100 г) – идеально для вкуса!
Азиатские соусы: Соевый, рыбный, устричный – здесь глутамат концентрированный.
Овощи и грибы: Томаты, брокколи, грибы (шиитаке) – естественный "умами".
Мясо и рыба: Говядина, курица, тунец, креветки – особенно в бульонах или копчёных.
Другие: Орехи (грецкие), яйца, молоко, ферментированные продукты (кимчи, соя).

Средний взрослый получает 13 г глутамата в день из белков, плюс 0,55 г от добавок вроде E621. В теле он служит энергией для мозга, когда глюкозы мало.
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22839-glutamate
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9227671/

Влияние на настроение
Глутамат – "мастер" нейротрансмиттер: он усиливает связи в мозге, помогая памяти, обучению и регуляции эмоций. Баланс важен: избыток может вызвать перевозбуждение, тревогу или "туман в голове", а недостаток – апатию и депрессию. Воспаление или стресс нарушают его баланс, что связано с настроением – от эйфории (при стимуляции) до депрессии (при дисбалансе). Лекарства вроде кетамина (модулируют глутамат) быстро снимают симптомы депрессии.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8586693/

Влияние на детей
У детей и подростков глутамат критичен для развития мозга: он участвует в нейропластичности и эмоциональной регуляции. Но дисбаланс может быть проблемой. В подростковом мозге высокий глутамат негативно связан с контролем эмоций – может усиливать импульсивность или тревогу. Ранний стресс повышает глутамат в коре, что связано с депрессией в будущем. У детей с биполярным расстройством глутамат может быть биомаркером – повышенные уровни в мозге предсказывают симптомы. В диете: избыток E621 у чувствительных может вызвать головные боли.

Влияние на взрослых
У взрослых глутамат поддерживает когнитивные функции и настроение, но дисфункция связана с депрессией, биполяркой и стрессом. Низкие уровни в мозге – маркер депрессии, высокие – тревоги или мании. Воспаление усиливает глутамат, приводя к потере синапсов и "выгоранию". Лекарства от ADHD (типа амфетаминов) повышают глутамат, улучшая настроение и фокус у здоровых. В диете: умеренное потребление полезно, но избыток от добавок может вызвать "синдром китайского ресторана" (тревога, головная боль) у 1% людей.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8586693/