Жиры: виды, источники и рекомендуемые нормы
Про белок уже говорили. Пришло время жиров.
Ниже, для каждого вида жиров: источники и суточные нормы (для здоровых взрослых, при 2000 ккал/день).
Нормы основаны на рекомендациях AHA: American Heart Association (Американская кардиологическая ассоциация). ВОЗ: Всемирная организация здравоохранения (World Health Organization, WHO). ESPEN: European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (Европейское общество клинического питания и метаболизма). Специализируется на питании в клинических условиях. NIH: National Institutes of Health (Национальные институты здоровья США).
Помните, корректируйте под себя (клиента) (возраст, пол, здоровье). Фокус на балансе - 20-35% калорий от всех жиров.
Насыщенные жиры
Источники: Мясо (говядина, свинина), молочные продукты (сыр, сливочное масло), тропические масла (пальмовое, кокосовое).
Норма: Менее 6-10% калорий (13-22 г/день). AHA рекомендует <6% для риска ССЗ; ВОЗ <10% для общего здоровья. Заменяйте на ненасыщенные, чтобы снизить LDL-холестерин.
Мононенасыщенные жиры
Источники: Оливковое масло, авокадо, орехи (миндаль, арахис), семена.
Норма: 15-20% калорий (33-44 г/день). AHA советует до 35 г для кардиозащиты; ESPEN до 70% от всех жиров в питании при болезнях. Полезны для HDL и снижения воспаления.
Полиненасыщенные жиры: Омега-3
Источники: Жирная рыба (лосось, сардины, макрель), льняное масло, чиа, грецкие орехи.
Норма: 1-2 г/день ЭПК+ДГК (AHA для сердца); 1,1-1,6 г/день АЛК (NIH для женщин/мужчин). ВОЗ: баланс с омега-6 ≤4:1. Для беременных 200–300 мг/день ДГК. ESPEN: 0,1–0,2 г/кг веса в критических случаях.
Полиненасыщенные жиры: Омега-6
Источники: Подсолнечное и кукурузное масло, соевые бобы, подсолнечные семечки, курица.
Норма: 2,5-5% калорий (5-11 г/день). ВОЗ рекомендует для энергии, но с контролем баланса n-6/n-3. Избыток (>10%) может усилить воспаление -мониторьте.
Транс-жиры
Источники: Маргарин, фастфуд (чипсы, выпечка), частично гидрогенизированные масла.
Норма: Менее 1% калорий (<2 г/день), идеально 0%. AHA и ВОЗ: полная элиминация для снижения риска инфарктов на 23%. Избегайте искусственных источников.
Другие жиры (холестерин и фосфолипиды)
Источники: Холестерин -яйца, мясо, креветки; фосфолипиды (лецитин) -соя, яйца; растительные стеролы - растительные масла, орехи.
Норма: Холестерин <300 мг/день (AHA); стеролы 2 г/день для снижения LDL (NIH).
Другие главы канала «Доктор Чикунов|гастроэнтеролог|диетолог|педиатр»
Выберите главу, чтобы продолжить чтение
Глава от 08.05.2026
Как приучить ребенка к горшку
Обсуждали в очередном эфире программы «Новое утро…
Глава от 06.05.2026
Где можно следить за моими материалами, эфирами, клиническими разборами и обучен…
Глава от 06.05.2026
6 мая - Международный день отказа от диет
Это не день «можно всё» и не официаль…
Глава от 02.05.2026
Клубника - это не только вкус детства, но и один из самых «умных» сезонных проду…
Глава от 02.05.2026
Как проходят Ваши выходные?
Делитесь в комментариях: как погода? Откуда Вы? Че…
Глава от 02.05.2026
Вчера на курсе «Основы гастроэнтерологии» обсуждали синдром раздраженного кишечн…
Удалить пост или канал с МАКСОТЕКИ
Заявка подтверждается через бота Макс: нужно быть администратором канала и добавить бота МАКСОТЕКИ в администраторы. После проверки канал или конкретный пост скрывается с сайта.
🔍
Архив всех постов Макс
Поиск по тексту среди 4,141,231 постов
из 200,305 каналов.
Фильтры по дате, видео, репостам и удалённым публикациям.
1 ₽ — 7 дней доступа
далее 490 ₽/мес
Связанные темы в других каналах
Каналы из той же тематики, где часто появляются близкие сюжеты
@biohakrs
Биохакеры Здоровье Биохакинг
Наконец-то нормальный канал про биохакинг, а не это вот всё. Здоровье биохакинг витамин D3 магний цинк витамин C витамин B омега-3 мозг стресс кортизол эндорфин анализы…
👥 116 008
@martynovevgueni
ЗдравКонтроль
Первый медицинский на MAX! Канал для тех, у кого есть полис ОМС! Защита прав пациентов и врачей. Официальный канал «ЗдравКонтроль». Регистрация в РКН https://clck.ru/3Sr…
👥 113 156 · +3 029/7д
@VCqzTTSV4MUwMzBi
Будь Здоров💊 Домашний доктор
Подписаны 27 ваших друзей Ваше здоровье в Ваших руках, будьте здоровы Для связи: https://vk.cc/cSHRpx
👥 102 274
@mikeryna_sashaa
Микерина. Роды? Зови акушера!
Блогер, врач акушер-гинеколог. Пишу истории роддома, за жизнь и медицину. Хорошо пишу, интересно. по рекламе писать моему менеджеру Элле, ник в ТГ @ella_go канал зарега…
👥 75 729 · -5 574/7д
@club160
Азиатское здоровье
Здоровье без лекарств Простые способы поддерживать здоровье По рекламе - https://clck.ru/3Reepm Здоровье, азиатское, китай, без лекарств, рецепты здоровья, советы, лайф…
👥 64 666 · +336/7д
@volgograd_life_media
Мир открыток❤️открытки поздравления юбилей детям внуку сыну внучке дочери бесплатно
По вопросам - https://clck.ru/3QQMjk доброе утро свадьбы православные мужу подруге куме куму сестре брату мужчине новые хорошего годовщина гиф анимированные праздники муз…
👥 61 425
Популярные посты канала «Доктор Чикунов|гастроэнтеролог|диетолог|педиатр»
Всем привет с Байкала. Зимой он особенно прекрасен 😍🤩
👁 9 641 просмотров
Рецепт супа минестроне для активного долголетия уже в канале «Активное долголетие» >>>> ПЕРЕЙТИ
👁 9 431 просмотров
Миф 1. «Весь холестерин - зло».
Реальность: он жизненно необходим. Проблема только в избытке атерогенных фракций.
Миф 2. «Яйца и сливочное …
👁 9 320 просмотров
Недавно я вернулся с конференции по активному долголетию в Японии - и она перевернула моё представление о том, как мы можем взрослеть по‑дру…
👁 9 285 просмотров
Насыщенные жиры: не все одинаково вредны.
Классика консультаций:
- «У меня высокий ЛПНП. Значит, масло и мясо нельзя?»
И вот тут хочется о…
👁 9 261 просмотров
Холестерин: не враг, а жизненно важный союзник.
Каждый день в консультациях мы слышим: «Доктор, у меня холестерин повышен - что теперь, всё…
👁 9 231 просмотров
Выбираем тему для прямого эфира
👁 9 195 просмотров
Буква E означает, что вещество разрешено к применению в пищевой промышленности (в рамках норм) и внесено в перечни, принятые в Европе и стра…
👁 9 152 просмотров
Холестерин в продуктах питания: полная таблица + что реально важно
Когда клиент/пациент приходит с анализом «холестерин 7,2» и сразу говор…
👁 9 107 просмотров
А какие Е Вы избегаете по максимуму?
👁 9 003 просмотров
Вы читаете этикетки при покупке товаров?
👁 8 930 просмотров
Как читать состав детских продуктов и не сойти с ума?
👁 8 927 просмотров
Сегодня на курсе «Формула стройности» обсуждаем тему
Почему после 40 лет вес растёт: главные причины
Поделюсь с вами тоже, уверен этот во…
👁 8 884 просмотров
А в банане “есть Е”?
Просто на свежих фруктах это не пишут на этикетке, потому что “Е-номер” - это код для пищевых добавок в составе проду…
👁 8 884 просмотров
С 8 Марта, дорогие дамы!
Пусть в Вашей жизни будет как можно больше света, тепла, любви и искренних улыбок.
Пусть каждый день приносит рад…
👁 8 776 просмотров
Недавно я вернулся с конференции по активному долголетию в Японии - и она перевернула моё представление о том, как мы можем взрослеть по‑дру…
👁 8 769 просмотров
Зубы режутся: как помочь малышу в этот период?
👁 8 762 просмотров
В канале про активное долголетие новый пост про
Wearables & AI‑коучинг: как технологии работают на ваш healthspan
Прочитать пост и присое…
👁 8 759 просмотров
Всех выпускников курса «Формула стройности» поздравляю с окончанием!
Благодарю за участие, Вашу активность, стройность, достижение целей и…
👁 8 753 просмотров
ДЕТСКАЯ НУТРИЦИОЛОГИЯ
Базовый курс для нутрициологов и родителей
Ребёнок плохо ест. Или ест только “белое и сухое”.
Запоры, боли в животе, …
👁 8 751 просмотров
🏷 Темы и теги
📋 О канале Доктор Чикунов|гастроэнтеролог|диетолог|педиатр
Здесь мы говорим простыми словами о гастроэнтерологии, диетологии, нутрициологии и педиатрии. Обсуждаем профилактику заболеваний и делимся проверенными знаниями.
Все контакты/консультации/обучения:
https://taplink.cc/dr.chikunov
Все контакты/консультации/обучения:
https://taplink.cc/dr.chikunov
Заявка в МАКСОТЕКА
➕
Добавьте свой канал в каталог
Зарегистрируйтесь в личном кабинете и добавьте канал за пару кликов.
Перейти в личный кабинет →
Бесплатная регистрация, быстрая модерация.