Рекомендуемое общее потребление жира в граммах
Давайте разберёмся с общим суточным потреблением жира в граммах. Это зависит от общей калорийности рациона, возраста, пола, уровня активности и Вашего здоровья.
Для простоты возьмём стандартные значения для здорового взрослого - но всегда корректируй индивидуально!
Основные принципы
Жиры дают 9 ккал/г, так что нормы рассчитываются как процент от суточной калорийности.
Общий диапазон: 20-35% калорий от жиров (ВОЗ, 2020; AHA, 2021). Это обеспечивает энергию, абсорбцию витаминов и гормональный баланс, но без избытка, чтобы избежать ожирения или ССЗ.
Не забывайте: фокус на качестве (ненасыщенные > насыщенные), а не только на количестве.
Расчёт в граммах по калорийности (для взрослых)
Вот примеры для разных уровней калорий. Предполагаю 20-35% от калорий:
При 2000 ккал/день:
Минимум: 20% = 400 ккал / 9 = 44 г жира.
Оптимально: 25-30% = 500–600 ккал / 9 = 56-67 г.
Максимум: 35% = 700 ккал / 9 = 78 г.
Рекомендация: AHA и NIH - 60-70 г, с <13 г насыщенных (для сердца).
При 2500 ккал/день):
Минимум: 20% = 500 ккал / 9 = 56 г.
Оптимально: 25-30% = 625-750 ккал / 9 = 69-83 г.
Максимум: 35% = 875 ккал / 9 = 97 г.
ESPEN: В спортивном питании до 1-1.5 г/кг веса (для 80 кг = 80-120 г), но с акцентом на ПНЖК для восстановления.
При 1500-1800 ккал/день:
Минимум: 20% = 300-360 ккал / 9 = 33-40 г.
Оптимально: 25% = 375-450 ккал / 9 = 42-50 г.
ВОЗ: Не ниже 20%, чтобы избежать дефицита эссенциальных жирных кислот (омега-3/6).
Примеры меню на 60 г жира (2000 ккал): Завтрак: авокадо (10 г) + яйца (5 г); обед: лосось (15 г) + оливковое масло (10 г); ужин: орехи (10 г) + овощи; перекусы: йогурт (10 г).
Предупреждения: При дефиците (ниже 40 г) - риск сухости кожи, гормональных сбоев. Мониторьте липидограмму и вес.
Другие главы канала «Доктор Чикунов|гастроэнтеролог|диетолог|педиатр»
Выберите главу, чтобы продолжить чтение
Глава от 08.05.2026
Как приучить ребенка к горшку
Обсуждали в очередном эфире программы «Новое утро…
Глава от 06.05.2026
Где можно следить за моими материалами, эфирами, клиническими разборами и обучен…
Глава от 06.05.2026
6 мая - Международный день отказа от диет
Это не день «можно всё» и не официаль…
Глава от 02.05.2026
Клубника - это не только вкус детства, но и один из самых «умных» сезонных проду…
Глава от 02.05.2026
Как проходят Ваши выходные?
Делитесь в комментариях: как погода? Откуда Вы? Че…
Глава от 02.05.2026
Вчера на курсе «Основы гастроэнтерологии» обсуждали синдром раздраженного кишечн…
Удалить пост или канал с МАКСОТЕКИ
Заявка подтверждается через бота Макс: нужно быть администратором канала и добавить бота МАКСОТЕКИ в администраторы. После проверки канал или конкретный пост скрывается с сайта.
🔍
Архив всех постов Макс
Поиск по тексту среди 4,187,725 постов
из 200,295 каналов.
Фильтры по дате, видео, репостам и удалённым публикациям.
1 ₽ — 7 дней доступа
далее 490 ₽/мес
Связанные темы в других каналах
Каналы из той же тематики, где часто появляются близкие сюжеты
@biohakrs
Биохакеры Здоровье Биохакинг
Наконец-то нормальный канал про биохакинг, а не это вот всё. Здоровье биохакинг витамин D3 магний цинк витамин C витамин B омега-3 мозг стресс кортизол эндорфин анализы…
👥 116 008
@martynovevgueni
ЗдравКонтроль
Первый медицинский на MAX! Канал для тех, у кого есть полис ОМС! Защита прав пациентов и врачей. Официальный канал «ЗдравКонтроль». Регистрация в РКН https://clck.ru/3Sr…
👥 113 156 · +3 029/7д
@VCqzTTSV4MUwMzBi
Будь Здоров💊 Домашний доктор
Подписаны 27 ваших друзей Ваше здоровье в Ваших руках, будьте здоровы Для связи: https://vk.cc/cSHRpx
👥 102 274
@mikeryna_sashaa
Микерина. Роды? Зови акушера!
Блогер, врач акушер-гинеколог. Пишу истории роддома, за жизнь и медицину. Хорошо пишу, интересно. по рекламе писать моему менеджеру Элле, ник в ТГ @ella_go канал зарега…
👥 75 729 · -5 574/7д
@club160
Азиатское здоровье
Здоровье без лекарств Простые способы поддерживать здоровье По рекламе - https://clck.ru/3Reepm Здоровье, азиатское, китай, без лекарств, рецепты здоровья, советы, лайф…
👥 64 666 · +336/7д
@volgograd_life_media
Мир открыток❤️открытки поздравления юбилей детям внуку сыну внучке дочери бесплатно
По вопросам - https://clck.ru/3QQMjk доброе утро свадьбы православные мужу подруге куме куму сестре брату мужчине новые хорошего годовщина гиф анимированные праздники муз…
👥 61 425
Популярные посты канала «Доктор Чикунов|гастроэнтеролог|диетолог|педиатр»
Всем привет с Байкала. Зимой он особенно прекрасен 😍🤩
👁 9 641 просмотров
Рецепт супа минестроне для активного долголетия уже в канале «Активное долголетие» >>>> ПЕРЕЙТИ
👁 9 431 просмотров
Миф 1. «Весь холестерин - зло».
Реальность: он жизненно необходим. Проблема только в избытке атерогенных фракций.
Миф 2. «Яйца и сливочное …
👁 9 320 просмотров
Недавно я вернулся с конференции по активному долголетию в Японии - и она перевернула моё представление о том, как мы можем взрослеть по‑дру…
👁 9 285 просмотров
Насыщенные жиры: не все одинаково вредны.
Классика консультаций:
- «У меня высокий ЛПНП. Значит, масло и мясо нельзя?»
И вот тут хочется о…
👁 9 261 просмотров
Холестерин: не враг, а жизненно важный союзник.
Каждый день в консультациях мы слышим: «Доктор, у меня холестерин повышен - что теперь, всё…
👁 9 231 просмотров
Выбираем тему для прямого эфира
👁 9 195 просмотров
Буква E означает, что вещество разрешено к применению в пищевой промышленности (в рамках норм) и внесено в перечни, принятые в Европе и стра…
👁 9 152 просмотров
Холестерин в продуктах питания: полная таблица + что реально важно
Когда клиент/пациент приходит с анализом «холестерин 7,2» и сразу говор…
👁 9 107 просмотров
А какие Е Вы избегаете по максимуму?
👁 9 003 просмотров
Вы читаете этикетки при покупке товаров?
👁 8 930 просмотров
Как читать состав детских продуктов и не сойти с ума?
👁 8 927 просмотров
Сегодня на курсе «Формула стройности» обсуждаем тему
Почему после 40 лет вес растёт: главные причины
Поделюсь с вами тоже, уверен этот во…
👁 8 884 просмотров
А в банане “есть Е”?
Просто на свежих фруктах это не пишут на этикетке, потому что “Е-номер” - это код для пищевых добавок в составе проду…
👁 8 884 просмотров
С 8 Марта, дорогие дамы!
Пусть в Вашей жизни будет как можно больше света, тепла, любви и искренних улыбок.
Пусть каждый день приносит рад…
👁 8 776 просмотров
Недавно я вернулся с конференции по активному долголетию в Японии - и она перевернула моё представление о том, как мы можем взрослеть по‑дру…
👁 8 769 просмотров
Зубы режутся: как помочь малышу в этот период?
👁 8 762 просмотров
В канале про активное долголетие новый пост про
Wearables & AI‑коучинг: как технологии работают на ваш healthspan
Прочитать пост и присое…
👁 8 759 просмотров
Всех выпускников курса «Формула стройности» поздравляю с окончанием!
Благодарю за участие, Вашу активность, стройность, достижение целей и…
👁 8 753 просмотров
ДЕТСКАЯ НУТРИЦИОЛОГИЯ
Базовый курс для нутрициологов и родителей
Ребёнок плохо ест. Или ест только “белое и сухое”.
Запоры, боли в животе, …
👁 8 751 просмотров
🏷 Темы и теги
📋 О канале Доктор Чикунов|гастроэнтеролог|диетолог|педиатр
Здесь мы говорим простыми словами о гастроэнтерологии, диетологии, нутрициологии и педиатрии. Обсуждаем профилактику заболеваний и делимся проверенными знаниями.
Все контакты/консультации/обучения:
https://taplink.cc/dr.chikunov
Все контакты/консультации/обучения:
https://taplink.cc/dr.chikunov
Заявка в МАКСОТЕКА
➕
Добавьте свой канал в каталог
Зарегистрируйтесь в личном кабинете и добавьте канал за пару кликов.
Перейти в личный кабинет →
Бесплатная регистрация, быстрая модерация.