18.12.2025 11:23
Продолжаем про сон Синий свет от экрана действительно влияет на секрецию мелатонина, но в реальных бытовых условиях
Продолжаем про сон
Синий свет от экрана действительно влияет на секрецию мелатонина, но в реальных бытовых условиях его вклад часто переоценён. Гораздо сильнее на засыпание и структуру сна влияет контент, который вы потребляете вечером. Новости, рабочие чаты, социальные сети, короткие видео, споры, цифры, дедлайны - всё это активирует симпатическую нервную систему и запускает режим «бей или беги». Мозг в этот момент не понимает, что вы лежите в тёплой кровати. Для него вы в ситуации угрозы, конкуренции или срочной задачи.
Засыпание затягивается, сон становится поверхностным, увеличивается количество ночных микропробуждений, сокращается фаза быстрого сна. А именно REM-сон критичен для восстановления психики, эмоциональной регуляции, памяти и гормонального баланса.
Час перед сном без гаджетов - потому что мозгу нужно время, чтобы перейти из режима стимуляции в режим восстановления. Второй момент - освещённость. При уровне света ниже 30 люкс снижается активация сетчаточных ганглиозных клеток, которые напрямую связаны с супрахиазматическим ядром. Проще говоря, мозг начинает получать сигнал, что день закончился.
В исследованиях такое сочетание когнитивной стимуляции плюс приглушённый свет давало увеличение доли REM-сна примерно на 15–20 процентов.
Вы можете поставить ночной режим, убрать синий спектр, купить самые тёплые лампы, но если в 23:30 вы читаете конфликтный чат или листаете ленту с тревожными новостями, организм не будет спать глубоко. Он будет дремать в ожидании угрозы.
Сон начинается не в кровати, а за час до неё и если этот час заполнен дофамином и тревогой, тот никакой мелатонин вас не спасёт.
Александр Дзидзария
Синий свет от экрана действительно влияет на секрецию мелатонина, но в реальных бытовых условиях его вклад часто переоценён. Гораздо сильнее на засыпание и структуру сна влияет контент, который вы потребляете вечером. Новости, рабочие чаты, социальные сети, короткие видео, споры, цифры, дедлайны - всё это активирует симпатическую нервную систему и запускает режим «бей или беги». Мозг в этот момент не понимает, что вы лежите в тёплой кровати. Для него вы в ситуации угрозы, конкуренции или срочной задачи.
Засыпание затягивается, сон становится поверхностным, увеличивается количество ночных микропробуждений, сокращается фаза быстрого сна. А именно REM-сон критичен для восстановления психики, эмоциональной регуляции, памяти и гормонального баланса.
Час перед сном без гаджетов - потому что мозгу нужно время, чтобы перейти из режима стимуляции в режим восстановления. Второй момент - освещённость. При уровне света ниже 30 люкс снижается активация сетчаточных ганглиозных клеток, которые напрямую связаны с супрахиазматическим ядром. Проще говоря, мозг начинает получать сигнал, что день закончился.
В исследованиях такое сочетание когнитивной стимуляции плюс приглушённый свет давало увеличение доли REM-сна примерно на 15–20 процентов.
Вы можете поставить ночной режим, убрать синий спектр, купить самые тёплые лампы, но если в 23:30 вы читаете конфликтный чат или листаете ленту с тревожными новостями, организм не будет спать глубоко. Он будет дремать в ожидании угрозы.
Сон начинается не в кровати, а за час до неё и если этот час заполнен дофамином и тревогой, тот никакой мелатонин вас не спасёт.
Александр Дзидзария