💤 8 полезных привычек для крепкого глубокого сна: полное восстановление и женская молодость Мои хорошие, по статистике, каждая 4-ая из 10-ти женщин в …

💤 8 полезных привычек для крепкого глубокого сна: полное восстановление и женская молодость

Мои хорошие, по статистике, каждая 4-ая из 10-ти женщин в мире сталкивается с проблемами сна.

Это в 1,5 раза больше, чем у мужчин!

А после 60-ти лет примерно КАЖДАЯ ВТОРАЯ жалуется на:

— апноэ,
— бессонницу,
— поверхностный сон,
— частые пробуждения.

Причин нарушения сна невероятно много.

Попробуйте 8 работающих привычек, которые помогают сладко спать и радостно просыпаться:

1️⃣ Выработайте режим сна и придерживайтесь его

Знакомо, правда?

Здесь самое сложное — не начать, а продолжать действовать.

Я выбрала для себя отбой в 22:30 и подъём в 6:30.

Милые, попробуйте всего 7 дней ложиться и вставать в одно и то же время. И оцените разницу в самочувствии.

Может дальше и не захочется по-другому 😉

Девочки, если вы «жаворонки», смело засыпайте раньше и проводите утро в тишине, пока домашние досыпают.

А вот позже ложиться не рекомендую.

Почему — разгадка в привычках 2️⃣ и 3️⃣

2️⃣ Спите именно по ночам

Чтобы вы просыпались бодрой и выспавшейся, а тело отдохнуло, должны работать внутренние лекари — гормоны.

Главный тут мелатонин. Мозг вырабатывает его с 23:00 до 2:00. Только во сне.

И это ещё одна причина, по которой стоит ложиться до 23:00.

Без мелатонина отдохнуть не выйдет.

Если лечь в 2:00 и проспать даже все 8 часов, восстановиться не получится — встанете разбитой и уставшей.

3️⃣ Создавайте условия: темно и прохладно (18-20°С)

Всё тот же мелатонин вырабатывается только в полной темноте.

Любителям засыпать под жужжание телевизора или фильм на ноутбуке, можно надевать плотную маску на глаза, чтобы перехитрить мозг.

А ещё лучше — совсем отказаться от гаджетов минимум за 1 час до сна.

Если тревожно быть в тишине, сделайте дыхательные упражнения, чтобы успокоиться и расслабиться. Как ещё победить тревогу, узнаете в привычке 6️⃣

Оптимальная температура для засыпания и отдыха — 18-20°С. В прохладе усиливается глубокий сон и организм лучше восстанавливается.

4️⃣ Не пересыпайте

Наспать бодрости впрок не получится, зато могут сбиться биологические часы.

Всё хорошо в меру — это правило работает и здесь.

5️⃣ Создайте ритуалы отхода ко сну

Лучше проветривать спальню перед сном, чтобы стало свежо и ночью было достаточно кислорода.

Можно включить расслабляющую музыку, полежать в тёплой ванне, помедитировать, выпить чай из трав или придумать собственные ритуалы.

6️⃣ Не заставляйте себя уснуть, лежа в кровати, когда не выходит — действуйте:

Если тревога не даёт уснуть, прогуляйтесь перед сном, поделитесь своими переживаниями с близкими, помедитируйте или подышите: короткий вдох и максимально длинный выдох.

Когда бессонница из-за напряжения, можно выпить тёплой воды (до 50°С), добавив в неё 1/2 чайной ложки мёда, включить фоном музыку на бета-волнах и выполнить глубокое диафрагмальное дыхание.

7️⃣ Ложитесь спать сытой

Да-да, еда и сон тоже связаны 🥗

Чтобы цифра на весах потихоньку ползла вниз, ужинайте за 1.5-2 часа до сна небольшим количеством еды: около 40-60 г белка + 100-150 г клетчатки.

Уберите сладкое и жирное из ужина — они приводят к набору веса.

Идеальный вариант: морепродукты + свежие овощи

Можно съесть 2 яйца без желтков и добавить зелень.

Страшный враг сна — кофеин.

❕ Научный факт: период полувыведения кофеина из организма — 6-8 часов.

1/2 невинной чашечки кофе в районе 16:00 будет бодрить вас в полночь! ☕

Попробуйте наслаждаться зелёным чаем, кофе или тёмным шоколадом до 14:00. И проверьте, насколько проще будет засыпать.

8️⃣ Снижайте потребление стимуляторов для сна, а лучше вообще уберите их

Печально, но факт: любые препараты вызывают привыкание.

Милые, берегите себя и свой сон!