Магний и сон: работает или плацебо?

Магний и сон: работает или плацебо?

Разбор данных Коротко по исследованиям — без советов бабушек и маркетинга.

✅ Теория. Магний действительно участвует в механизмах сна: он работает как антагонист NMDA-рецепторов и агонист ГАМК . По-русски: помогает нервной системе тормозить, а не перевозбуждаться перед отбоем. Плюс влияет на выработку мелатонина и расслабляет мышцы .

Что с цифрами?
Свежий систематический обзор (2023) смотрел все доступные исследования. Вывод: наблюдательные исследования связь показывают — у людей с низким магнием сон хуже. Но рандомизированные контролируемые испытания дают противоречивые результаты . Качество доказательств пока низкое или умеренное.

Мета-анализы говорят, что магний может сократить время засыпания примерно на 17 минут. Но авторы сами признают: данных мало, нужны более качественные исследования.

🔹Форма имеет значение.
• L-треонат — проходит гематоэнцефалический барьер, влияет на глубину сна. Исследование 2024 года показало улучшение качества сна и дневного функционирования .
• Глицинат — эксперт Джейсон Сингх называет его фаворитом: хорошо усваивается, не слабит (в отличие от цитрата) . Обзор Nutrients 2023: около 80% участников отметили положительный эффект глицината на сон .
• Цитрат — тоже работает, но может вызывать послабление стула.

❗️Вердикт.
Магний — не снотворное и не замена терапии при серьезной бессоннице. Но как помощь при легких нарушениях сна, особенно если есть дефицит, — рабочий инструмент. Дозировки: 200–400 мг вечером, за 30–60 минут до сна.

Где брать кроме добавок: шпинат, орехи, тыквенные семечки, авокадо, бананы, жирная рыба .