Шпагат за 30 дней: полный план тренировок

На шпагат за 30 дней! 🤸‍♀️✨

Хочешь сесть на шпагат? Вот зачем это нужно:

• 💪 стать увереннее в себе;
• 🦵🏻 повысить эластичность связок и суставов;
• 💃 улучшить физическую подготовку;
• 🍑 подтянуть ноги и пресс, избавиться от целлюлита;
• 🩸 нормализовать менструальный цикл.

План тренировок 🗓️

• 🔁 Занимайся 3–4раза в неделю, через день.
• 🏃‍♀️ В остальные дни - тренажёрный зал или аэробные тренировки.
• ⏱️ Общее время занятия - не менее 45минут.
• 🏋️‍♂️ Если мало нагрузки - после тренировки:
• 🪢 прыгай через скакалку 10минут;
• 🏃‍♂️ бегай на беговой дорожке 15минут.

Правила растяжки 🧘‍♀️

• ☀️ Лучше всего заниматься утром - это улучшает кровоснабжение и работоспособность.
• 🐢 Делай упражнения плавно, в спокойном темпе.
• 🤕 Чувствуй умеренное напряжение мышц (не боль!) - задерживайся в нижней точке на 10–15секунд.
• 🔥 Перед растяжкой разомни мышцы: приседания, махи ногами, вращения стопами и бёдрами.
• 🚿 Вечером, в душе, массируй ноги и ягодицы мочалкой - это улучшит растяжку!

Упражнения 🤸‍♂️

1️⃣ 🧘‍♀️ «Складка» (растяжка внутренней поверхности бёдер):
• Сядь на пол, ноги выпрями, спину держи ровно.
• Потянись к мыскам, опусти корпус к полу.
• Задержись на 10–15секунд, повтори 3раза.

2️⃣ 🤸‍♂️ Двойные скручивания (пресс, ноги, бёдра):
• Сядь, ноги разведи широко.
• Согни левое колено, подтяни ступню к правому бедру.
• Наклонись вправо, рука на колене, другая - у уха.
• Задержись на 10–15секунд, сделай 2повтора, поменяй сторону.

3️⃣ 🤸‍♀️ Продольный полушпагат (спина, внутренняя поверхность бёдер):
• Сядь, ноги разведи широко, руки упри в пол.
• Наклонись вперёд, постарайся положить предплечья на пол.
• Не прогибай поясницу, удерживай равновесие.
• Задержись на 10–15секунд, повтори 2раза.

4️⃣ 🤸‍♂️ Выпады с растяжкой рук (плечи, бёдра):
• Встань прямо, руки в замке за спиной.
• Выполни выпад левой ногой вперёд, опустись низко.
• Задержись на 10–15секунд, повтори 2раза, поменяй сторону.

5️⃣ 🦵‍♂️ Выпады с опорой на колено (бёдра, икры):
• Выполни предыдущий выпад с правой стороны.
• Положи левое колено на пол, потяни стопу вверх.
• Правую руку выпрями вверх.
• Задержись на 10–15секунд, повтори, поменяй сторону.

6️⃣ 🤸‍♀️ Складка с касаниями пола (внутренняя поверхность бёдер):
• Встань на левое колено, правую ногу поставь на пятку перед собой.
• Руки на бёдрах, спина прямая.
• Наклонись вперёд, положи руки на пол.
• Задержись на 10–15секунд, повтори 2раза, поменяй сторону.

Помни: регулярность - ключ к успеху! 🌟 Не форсируй нагрузку, слушай своё тело. Удачи на пути к шпагату! 🤸‍♀️💖