03.08.2026 12:02
Девочки, давайте честно?
Девочки, давайте честно? 🙋♀ Мы все хотим выглядеть сногсшибательно, и дело не в весе, а в упругости и той самой форме, от которой взгляды прилипают. Но времени на раскачку нет - нужен быстрый результат без прыжков, от которых соседи стучат по батарее. Этот комплекс прорабатывает ягодицы со всех сторон и реально жжёт! Готова? Поехали!
🧘♀ Разминка (3–5 минут):
• Лёгкий бег на месте с захлестом - 30 сек.
• Круговые вращения тазом - по 10 раз в каждую сторону.
• Махи ногами вперёд-назад - по 10 на каждую.
• Глубокие наклоны к полу - 8–10 раз.
💥 Основной блок (8 упражнений по кругу, отдых между кругами 1–2 минуты, всего 3–4 круга):
1. 🍑 Ягодичный мостик: Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе мощно поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы, задерживаемся на секунду, медленно опускаем, не касаясь пола. 25 раз.
2. 🦵 Мах ногой в сторону лёжа: На боку, ноги прямые. Поднимаем верхнюю ногу как можно выше, фиксируем на секунду, медленно опускаем. 20 раз на каждую.
3. 🏋♀ Приседания сумо с гантелью (или бутылкой): Ноги широко, носки наружу. Приседаем до параллели, колени смотрят в носки. Мощно выталкиваемся вверх через ягодицы. 20 раз.
4. 🦵🌟 Ягодичный мостик на одной ноге: Исходное положение как в упр. 1, но одну ногу поднимаем вверх. Поднимаем таз, опираясь на пятку и лопатки, медленно опускаем. 25 раз на каждую.
5. 💪 Кубковые приседания: Гантель у груди, ноги чуть шире плеч. Глубокий присед, спина ровно, взрывной подъём с сильным сжатием ягодиц. 20 раз.
6. 🚶♀ Выпады с ходьбой: Широкий шаг вперёд, колени под 90°, заднее колено почти у пола. Отталкиваемся и шагаем другой ногой. 25 шагов (каждая нога).
7. 🔥 Пожарный гидрант: На четвереньках. Отводим согнутую ногу в сторону до параллели с полом, корпус неподвижен. Медленно возвращаем, ставя колено чуть шире. 20 раз на каждую.
8. 🐴 Ослик бьёт копытом: На четвереньках. Сгибаем рабочую ногу под 90° и толкаем пятку вверх-назад (к потолку), не распрямляя ногу. 50 раз на каждую.
🧊 Заминка:
• Поза ребёнка - 30–40 сек.
• Растяжка ягодиц лёжа (лодыжку на колено, тянуть бедро) - по 30 сек.
• Наклон вперёд сидя - 30 сек.
💬
А какой участок твоего тела - самый проблемный для похудения? Делись в комментариях, подберём комплекс специально для тебя!
👇
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА
🧘♀ Разминка (3–5 минут):
• Лёгкий бег на месте с захлестом - 30 сек.
• Круговые вращения тазом - по 10 раз в каждую сторону.
• Махи ногами вперёд-назад - по 10 на каждую.
• Глубокие наклоны к полу - 8–10 раз.
💥 Основной блок (8 упражнений по кругу, отдых между кругами 1–2 минуты, всего 3–4 круга):
1. 🍑 Ягодичный мостик: Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе мощно поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы, задерживаемся на секунду, медленно опускаем, не касаясь пола. 25 раз.
2. 🦵 Мах ногой в сторону лёжа: На боку, ноги прямые. Поднимаем верхнюю ногу как можно выше, фиксируем на секунду, медленно опускаем. 20 раз на каждую.
3. 🏋♀ Приседания сумо с гантелью (или бутылкой): Ноги широко, носки наружу. Приседаем до параллели, колени смотрят в носки. Мощно выталкиваемся вверх через ягодицы. 20 раз.
4. 🦵🌟 Ягодичный мостик на одной ноге: Исходное положение как в упр. 1, но одну ногу поднимаем вверх. Поднимаем таз, опираясь на пятку и лопатки, медленно опускаем. 25 раз на каждую.
5. 💪 Кубковые приседания: Гантель у груди, ноги чуть шире плеч. Глубокий присед, спина ровно, взрывной подъём с сильным сжатием ягодиц. 20 раз.
6. 🚶♀ Выпады с ходьбой: Широкий шаг вперёд, колени под 90°, заднее колено почти у пола. Отталкиваемся и шагаем другой ногой. 25 шагов (каждая нога).
7. 🔥 Пожарный гидрант: На четвереньках. Отводим согнутую ногу в сторону до параллели с полом, корпус неподвижен. Медленно возвращаем, ставя колено чуть шире. 20 раз на каждую.
8. 🐴 Ослик бьёт копытом: На четвереньках. Сгибаем рабочую ногу под 90° и толкаем пятку вверх-назад (к потолку), не распрямляя ногу. 50 раз на каждую.
🧊 Заминка:
• Поза ребёнка - 30–40 сек.
• Растяжка ягодиц лёжа (лодыжку на колено, тянуть бедро) - по 30 сек.
• Наклон вперёд сидя - 30 сек.
💬
А какой участок твоего тела - самый проблемный для похудения? Делись в комментариях, подберём комплекс специально для тебя!
👇
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА