13.02.2026 18:25
Эта полезная для сердца диета, о которой вы, скорее всего, никогда не слышали Разработанная в начале 2000-х годов канадс
Эта полезная для сердца диета, о которой вы, скорее всего, никогда не слышали
Разработанная в начале 2000-х годов канадским учёным доктором Дэвидом Дженкинсом (Университет Торонто), диета «Портфолио» строится на принципе диверсификации — как финансовый портфель:
«Вы распределяете риски и выгоды и пытаетесь максимизировать отдачу», — объясняет Дженкинс.
Только вместо акций и облигаций — продукты с доказанным холестерин-снижающим эффектом. Их комбинация даёт синергетический результат: сумма значительно превышает вклад каждого компонента по отдельности. 4 «актива» вашего «сердечного портфеля»
Вязкая клетчатка
20 г
Овсяные отруби, ячмень, баклажаны, чиа, бамия
Связывает желчные кислоты → ↓ всасывание холестерина
Растительный белок
50 г
Тофу, темпе, нут, чечевица, чёрная фасоль
↓ аполипопротеин B, ↓ синтез ЛПНП в печени
Орехи и семена
45 г (~горсть)
Миндаль, грецкие орехи, тыквенные/льняные семечки
↑ антиоксиданты, ↓ воспаление, ↓ окисление ЛПНП
Фитостеролы
2 г
Обогащённые масла/маргарины, соя, орехи, рисовые отруби
Конкурируют с холестерином за всасывание в кишечнике Мононенасыщенные жиры: 45 г (½ авокадо + 1 ст. л. оливкового масла) → замена насыщенным жирам. Что говорит наука?
2003 г.: 4 недели на диете «Портфолио» → снижение ЛПНП на 29% (почти как со статинами — 31%).
2023 г. (210 000 участников, 30 лет): самые приверженные — на 14% ниже риск инфаркта и инсульта.
Андреа Гленн, NYU:
«Это не „всё или ничего“. Вы можете менять рацион постепенно — и уже через несколько недель заметить эффект».
Как начать — без радикалов
Замените 1 приём мяса в неделю на натуральный тофу или чечевицу
Добавьте 1 ст. л. чиа или льна в йогурт или смузи
Сделайте овсянку на воде или молоке с яблоком и корицей — ≈10 г вязкой клетчатки
Ешьте горсть несолёных орехов вместо чипсов
Чем больше вы добавляете — тем выше защита. Но даже 50% от рекомендуемых норм дают значимую пользу.
Хочешь худеть разумно — без вреда для здоровья?
— Чат для похудения: t.me/semaglu
— YouTube-канал: youtube.com/@vroman77?...
— Rutube-канал: rutube.ru/channel/72...
Подписывайся — здесь нет моды на голодание, только наука и забота о теле.
#диета #питание #похудение #лишнийвес
Разработанная в начале 2000-х годов канадским учёным доктором Дэвидом Дженкинсом (Университет Торонто), диета «Портфолио» строится на принципе диверсификации — как финансовый портфель:
«Вы распределяете риски и выгоды и пытаетесь максимизировать отдачу», — объясняет Дженкинс.
Только вместо акций и облигаций — продукты с доказанным холестерин-снижающим эффектом. Их комбинация даёт синергетический результат: сумма значительно превышает вклад каждого компонента по отдельности. 4 «актива» вашего «сердечного портфеля»
Вязкая клетчатка
20 г
Овсяные отруби, ячмень, баклажаны, чиа, бамия
Связывает желчные кислоты → ↓ всасывание холестерина
Растительный белок
50 г
Тофу, темпе, нут, чечевица, чёрная фасоль
↓ аполипопротеин B, ↓ синтез ЛПНП в печени
Орехи и семена
45 г (~горсть)
Миндаль, грецкие орехи, тыквенные/льняные семечки
↑ антиоксиданты, ↓ воспаление, ↓ окисление ЛПНП
Фитостеролы
2 г
Обогащённые масла/маргарины, соя, орехи, рисовые отруби
Конкурируют с холестерином за всасывание в кишечнике Мононенасыщенные жиры: 45 г (½ авокадо + 1 ст. л. оливкового масла) → замена насыщенным жирам. Что говорит наука?
2003 г.: 4 недели на диете «Портфолио» → снижение ЛПНП на 29% (почти как со статинами — 31%).
2023 г. (210 000 участников, 30 лет): самые приверженные — на 14% ниже риск инфаркта и инсульта.
Андреа Гленн, NYU:
«Это не „всё или ничего“. Вы можете менять рацион постепенно — и уже через несколько недель заметить эффект».
Как начать — без радикалов
Замените 1 приём мяса в неделю на натуральный тофу или чечевицу
Добавьте 1 ст. л. чиа или льна в йогурт или смузи
Сделайте овсянку на воде или молоке с яблоком и корицей — ≈10 г вязкой клетчатки
Ешьте горсть несолёных орехов вместо чипсов
Чем больше вы добавляете — тем выше защита. Но даже 50% от рекомендуемых норм дают значимую пользу.
Хочешь худеть разумно — без вреда для здоровья?
— Чат для похудения: t.me/semaglu
— YouTube-канал: youtube.com/@vroman77?...
— Rutube-канал: rutube.ru/channel/72...
Подписывайся — здесь нет моды на голодание, только наука и забота о теле.
#диета #питание #похудение #лишнийвес