23.05.2026 10:23
Сколько белка нужно для энергии, иммунитета и восстановления Многие слышали стандартную рекомендацию: 0,8 г белка на 1
Сколько белка нужно для энергии, иммунитета и восстановления
Многие слышали стандартную рекомендацию: 0,8 г белка на 1 кг веса в день. Но для современного человека это скорее нижняя граница, которая помогает не уйти в дефицит, а не универсальная формула для хорошего самочувствия, восстановления и сохранения мышц.
Белка может требоваться больше при стрессе, инфекциях, тренировках, травмах, после операций и в период восстановления. В такие моменты организм активнее строит иммунные клетки, антитела, ферменты и ткани — а всё это требует аминокислот.
Есть и вторая проблема: белок из еды не всегда усваивается так хорошо, как кажется по цифрам на этикетке. На это влияют возраст, сниженная кислотность желудка, проблемы с ЖКТ, воспаление, дисбиоз, СРК. Растительный белок из бобовых, круп и орехов тоже обычно усваивается хуже животного, особенно если продукты плохо подготовлены — без замачивания или достаточной термической обработки.
Реальные ориентиры могут быть такими:
• здоровым взрослым без серьёзных нагрузок — примерно 1,2-1,5 г/кг
• после 40-50 лет — не ниже 1,0-1,2 г/кг
• при регулярных тренировках — 1,4-2,0 г/кг
• при восстановлении, болезнях и в пожилом возрасте — 1,2-2,0 г/кг
Набрать белок не так сложно, как может показаться: курица, рыба, яйца, творог, йогурт, бобовые, чечевица, гречка, сыр, протеиновые продукты. Главная ошибка — оставлять рацион прежним в периоды, когда нагрузка на организм резко растёт.
Белок — это наши иммунитет, восстановление, кожа, волосы, энергия и нормальная работа всего организма. Вопрос по его контролю нельзя откладывать в долгий ящик.
Многие слышали стандартную рекомендацию: 0,8 г белка на 1 кг веса в день. Но для современного человека это скорее нижняя граница, которая помогает не уйти в дефицит, а не универсальная формула для хорошего самочувствия, восстановления и сохранения мышц.
Белка может требоваться больше при стрессе, инфекциях, тренировках, травмах, после операций и в период восстановления. В такие моменты организм активнее строит иммунные клетки, антитела, ферменты и ткани — а всё это требует аминокислот.
Есть и вторая проблема: белок из еды не всегда усваивается так хорошо, как кажется по цифрам на этикетке. На это влияют возраст, сниженная кислотность желудка, проблемы с ЖКТ, воспаление, дисбиоз, СРК. Растительный белок из бобовых, круп и орехов тоже обычно усваивается хуже животного, особенно если продукты плохо подготовлены — без замачивания или достаточной термической обработки.
Реальные ориентиры могут быть такими:
• здоровым взрослым без серьёзных нагрузок — примерно 1,2-1,5 г/кг
• после 40-50 лет — не ниже 1,0-1,2 г/кг
• при регулярных тренировках — 1,4-2,0 г/кг
• при восстановлении, болезнях и в пожилом возрасте — 1,2-2,0 г/кг
Набрать белок не так сложно, как может показаться: курица, рыба, яйца, творог, йогурт, бобовые, чечевица, гречка, сыр, протеиновые продукты. Главная ошибка — оставлять рацион прежним в периоды, когда нагрузка на организм резко растёт.
Белок — это наши иммунитет, восстановление, кожа, волосы, энергия и нормальная работа всего организма. Вопрос по его контролю нельзя откладывать в долгий ящик.