28.04.2026 05:32
КАК РАССЧИТАТЬ СВОЮ НОРМУ КАЛОРИЙ?
КАК РАССЧИТАТЬ СВОЮ НОРМУ КАЛОРИЙ?
1️⃣Можно воспользоваться формулой Миффлина–Сан Жеора:
✔️Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст – 161
✔️Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст + 5
Полученное число умножь на коэффициент активности:
— 1.2 — минимум движения
— 1.375 — лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю
— 1.55 — тренировки 3–5 раз
— 1.725 — интенсивные тренировки
2️⃣ Создай безопасный дефицит — 10–20% от своей нормы.
Например: если поддержание 2200 ккал → для похудения 1800–2000 ккал.
❗Слишком большой дефицит = срыв, замедление обмена и потеря мышц.
3️⃣Можно найти любой онлайн калькулятор по расчету калорий в интернете, если не хочешь считать сама😎
1️⃣Можно воспользоваться формулой Миффлина–Сан Жеора:
✔️Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст – 161
✔️Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст + 5
Полученное число умножь на коэффициент активности:
— 1.2 — минимум движения
— 1.375 — лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю
— 1.55 — тренировки 3–5 раз
— 1.725 — интенсивные тренировки
2️⃣ Создай безопасный дефицит — 10–20% от своей нормы.
Например: если поддержание 2200 ккал → для похудения 1800–2000 ккал.
❗Слишком большой дефицит = срыв, замедление обмена и потеря мышц.
3️⃣Можно найти любой онлайн калькулятор по расчету калорий в интернете, если не хочешь считать сама😎