23.07.2026 04:54
Подвздошно-поясничная мышца (мышца души).
Подвздошно-поясничная мышца (мышца души). Упражнения
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
Низкий выпад
Все мы знаем, что такое выпад. Не забывайте держать одну ногу согнутой в колени под 90 градусов, а вторую почти параллельно полу.
Поднимите верхнюю часть тела.
Если хотите, можете поднять руки над головой, чтобы увеличить натяжение.
Мостик
Лягте на пол. Ноги согните в коленях так, чтобы ступни были как можно ближе к ягодицам.
Руки должны быть на полу по бокам.
Планка
Сядьте на пол. Руки поставьте на пол за собой пальцами к ступням.
Постепенно начните поднимать таз так, чтобы почувствовать напряжение в руках.
Ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов.
Если вы чувствуете себя комфортно в данной позиции, выпрямите ноги в коленях.
Постарайтесь удержаться в таком положение 30 – 60 секунд.
Как укрепить подвздошно-поясничную мышцу
Поднятие ног
Лягте на спину, ноги вытяните перед собой. Руки положите либо под попу, либо за голову.
Если руки находятся за головой, будьте внимательны к тому, чтобы поясница оставалась на полу и не была изогнутой.
Лучший способ – это представить, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику.
Поднимите одну ногу на несколько сантиметров.
Сделайте 10 – 15 раз каждой ногой.
Уголок сидя
Лягте на пол. Поднимите голени, колени согнуты под 90 градусов.
Положите руки на голени и начните поднимать верхнюю часть тела. Вытяните руки вперед по бокам.
Постарайтесь поднять обе ноги как можно выше вверх. Задержитесь в таком положение на 10-15 секунд.
Повторите упражнение 10 раз.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
Низкий выпад
Все мы знаем, что такое выпад. Не забывайте держать одну ногу согнутой в колени под 90 градусов, а вторую почти параллельно полу.
Поднимите верхнюю часть тела.
Если хотите, можете поднять руки над головой, чтобы увеличить натяжение.
Мостик
Лягте на пол. Ноги согните в коленях так, чтобы ступни были как можно ближе к ягодицам.
Руки должны быть на полу по бокам.
Планка
Сядьте на пол. Руки поставьте на пол за собой пальцами к ступням.
Постепенно начните поднимать таз так, чтобы почувствовать напряжение в руках.
Ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов.
Если вы чувствуете себя комфортно в данной позиции, выпрямите ноги в коленях.
Постарайтесь удержаться в таком положение 30 – 60 секунд.
Как укрепить подвздошно-поясничную мышцу
Поднятие ног
Лягте на спину, ноги вытяните перед собой. Руки положите либо под попу, либо за голову.
Если руки находятся за головой, будьте внимательны к тому, чтобы поясница оставалась на полу и не была изогнутой.
Лучший способ – это представить, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику.
Поднимите одну ногу на несколько сантиметров.
Сделайте 10 – 15 раз каждой ногой.
Уголок сидя
Лягте на пол. Поднимите голени, колени согнуты под 90 градусов.
Положите руки на голени и начните поднимать верхнюю часть тела. Вытяните руки вперед по бокам.
Постарайтесь поднять обе ноги как можно выше вверх. Задержитесь в таком положение на 10-15 секунд.
Повторите упражнение 10 раз.