17.03.2026 17:33
Есть нутриент, дефицит которого почти у всех — он влияет на вес, кожу, энергию и кишечник.
Есть нутриент, дефицит которого почти у всех — он влияет на вес, кожу, энергию и кишечник.
Запоры, вздутие, тяга к сладкому и лишний вес часто начинаются из-за отсутствия клетчатки.
Скажите честно, сколько вы съедаете овощей за день? Пол помидора и один огурец? На самом деле, для энергии, сытости и здоровья кишечника нужно 400–500 г овощей и зелени. Клетчатка из овощей, фруктов, бобовых и цельных зерновых регулирует стул, поддерживает иммунитет и снижает воспаление.
Зачем нужна клетчатка?
✔️Даёт чувство сытости и регулирует всасывание глюкозы - снижает тягу к перекусам и риск сахарного диабета 2 типа.
✔️Питание для полезных бактерий кишечника - синтез витаминов, снижение воспаления, поддержка иммунитета.
✔️Регуляция стула, профилактика запоров.
✔️Вывод токсинов, излишков эстрогенов и холестерина.
✔️Профилактика застоя желчи и поддержка здоровья желчного пузыря.
Клетчатка бывает
Растворимая: превращается в гель, улучшает перистальтику, мешает размножению патогенной флоры жкт. Примеры: овсянка, рис, бобовые, семена льна и чиа, яблоки, сливы.
Нерастворимая: действует как «щётка», собирает токсичные вещества и выводит их. Примеры: оболочки растений, отруби, цельные зерновые.
Важно включать оба вида клетчатки в рацион.
Лидеры по клетчатке
Концентраты: пшеничные отруби 40–45 г, семена чиа 30–35 г, семена льна 25–30 г, сушёные грибы до 25 г.
Среднее содержание: чечевица, фасоль, нут, горох, овсяные отруби 10–17 г.
Низкое содержание: авокадо, малина, груша, яблоко, брокколи, морковь, свёкла, картофель, банан, огурцы, помидоры, листовые овощи 1–7 г.
Важно: концентраты — это добавка, а основа рациона — овощи, зелень, фрукты, цельные зерновые и бобовые.
Овощи это не только клетчатка, это главный источник фитонутриентов, которые:
снижают воспаление, защищают от окислительного стресса
поддерживают иммунитет
снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака
Применяя принцип радуги фитонутриентов мы получаем максимум пользы: разные цвета овощей — разные защитные вещества
Красные (помидоры, красный перец) — ликопин, защита сердца и кожи
Оранжевые (морковь, батат, тыква) — бета-каротин, зрение, иммунитет
Жёлтые (перец, кукуруза) — флавоноиды, поддержка сосудов
Зелёные (брокколи, шпинат, руккола) — хлорофилл, фолаты, детокс печени
Фиолетовые (баклажан, ягоды) — антоцианы, защита мозга и сосудов
Белые (чеснок, лук) — аллицин, антибактериальный эффект
Сочетай 3–4 цвета в день и меняй между собой, для этого не забывай о цветах при выборе продуктов 😁
Как закрыть норму клетчатки для женщины (~25 г) например 👇🏼
Бобовые и крупы — 100 г сухих (8–10 г)
Овощи и зелень — 400 г (10–12 г)
Фрукты и ягоды — 150–200 г (4–5 г)
Семена и орехи — 10–15 г (3–4 г)
Важно! Если вы никогда не ели много овощей
✔️ вводить клетчатку постепенно миксуя термообработанные и сырые овощи
✔️ выпивать норму воды
✔️научиться медленно жевать
Хочешь быть энергичной , сытой и здоровой? Начни с тарелки овощей прямо сейчас🥦
Скажите честно, сколько вы съедаете овощей за день? Пол помидора и один огурец? На самом деле, для энергии, сытости и здоровья кишечника нужно 400–500 г овощей и зелени. Клетчатка из овощей, фруктов, бобовых и цельных зерновых регулирует стул, поддерживает иммунитет и снижает воспаление.
Зачем нужна клетчатка?
✔️Даёт чувство сытости и регулирует всасывание глюкозы - снижает тягу к перекусам и риск сахарного диабета 2 типа.
✔️Питание для полезных бактерий кишечника - синтез витаминов, снижение воспаления, поддержка иммунитета.
✔️Регуляция стула, профилактика запоров.
✔️Вывод токсинов, излишков эстрогенов и холестерина.
✔️Профилактика застоя желчи и поддержка здоровья желчного пузыря.
Клетчатка бывает
Растворимая: превращается в гель, улучшает перистальтику, мешает размножению патогенной флоры жкт. Примеры: овсянка, рис, бобовые, семена льна и чиа, яблоки, сливы.
Нерастворимая: действует как «щётка», собирает токсичные вещества и выводит их. Примеры: оболочки растений, отруби, цельные зерновые.
Важно включать оба вида клетчатки в рацион.
Лидеры по клетчатке
Концентраты: пшеничные отруби 40–45 г, семена чиа 30–35 г, семена льна 25–30 г, сушёные грибы до 25 г.
Среднее содержание: чечевица, фасоль, нут, горох, овсяные отруби 10–17 г.
Низкое содержание: авокадо, малина, груша, яблоко, брокколи, морковь, свёкла, картофель, банан, огурцы, помидоры, листовые овощи 1–7 г.
Важно: концентраты — это добавка, а основа рациона — овощи, зелень, фрукты, цельные зерновые и бобовые.
Овощи это не только клетчатка, это главный источник фитонутриентов, которые:
снижают воспаление, защищают от окислительного стресса
поддерживают иммунитет
снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака
Применяя принцип радуги фитонутриентов мы получаем максимум пользы: разные цвета овощей — разные защитные вещества
Красные (помидоры, красный перец) — ликопин, защита сердца и кожи
Оранжевые (морковь, батат, тыква) — бета-каротин, зрение, иммунитет
Жёлтые (перец, кукуруза) — флавоноиды, поддержка сосудов
Зелёные (брокколи, шпинат, руккола) — хлорофилл, фолаты, детокс печени
Фиолетовые (баклажан, ягоды) — антоцианы, защита мозга и сосудов
Белые (чеснок, лук) — аллицин, антибактериальный эффект
Сочетай 3–4 цвета в день и меняй между собой, для этого не забывай о цветах при выборе продуктов 😁
Как закрыть норму клетчатки для женщины (~25 г) например 👇🏼
Бобовые и крупы — 100 г сухих (8–10 г)
Овощи и зелень — 400 г (10–12 г)
Фрукты и ягоды — 150–200 г (4–5 г)
Семена и орехи — 10–15 г (3–4 г)
Важно! Если вы никогда не ели много овощей
✔️ вводить клетчатку постепенно миксуя термообработанные и сырые овощи
✔️ выпивать норму воды
✔️научиться медленно жевать
Хочешь быть энергичной , сытой и здоровой? Начни с тарелки овощей прямо сейчас🥦