Укрепление предплечий и кистей Накручивание гантели на палку Берется груз (гантели, гири, кирпичи — неважно).

Укрепление предплечий и кистей

Накручивание гантели на палку

Берется груз (гантели, гири, кирпичи — неважно). Закрепляется на одном конце веревки. Второй конец веревки привязывается к середине палки, длиной сантиметров 40-50. Палка берется за концы на ширине плеч, на вытянутых вперед руках. При этом груз не должен лежать на полу (должен висеть на конце веревки).

Само упражнение состоит в накручивании веревки на палку (типа газуете на мотоцикле/мопеде/газуле), пока вся веревка не намотается на палку, и груз не поднимется вверх. Дальше точно также опускаете груз. Потом поднимаете груз, накручивая веревку на палку в другом направлении (типа сбавляете газ на мотоцикле/мопеде/газуле). Это упражнение является также укрепляющим для плечевого пояса, т.к. все время груз держится на вытянутых руках (статическая нагрузка на плечевой пояс).

Варианты работы с молотом

Берется нечто, похожее на обычный молоток/кувалду. Можно взять просто длинную палку (например, швабру, лопату, гриф от большой разборной гантели или маленькой штанги) как можно ближе к концу (чем ближе, тем сложнее делать). Делаются различные сгибания, вращения взятого предмета. Все движения должны делаться исключительно запястьем. Хват надо использовать как прямой, так и обратный.

Работа с мешком и ядром

Берется мешок с китайскими зелеными бобами. Подбрасывается и ловится (на манер упражнений с гирей). С ядром ровно то же самое. С ядром сложнее.

Упражнение «железный бык пашет землю», выполняемое на пальцах

Ну тут, я думаю, и комментариев не надо

Становая тяга без кистевых ремней

Очень хорошее упражнение, развивающее силу пальцев (только развитие силы пальце здесь является побочным результатом выполнения упражнения, но при этом, весьма впечатляющим результатом, надо заметить). Реально чувствуется усиление хватки пальцев начиная с веса штанги в 150-160 кг. Очень важно делать становую тягу правильно, иначе очень вероятна травма спины. Как правильно делать тягу подскажут в любом нормальном тренажерном/тяжелоатлетическом зале. Да и делать её можно только там, т.к. нигде более подходящих условий для этого упражнения нет.

Различные висы на перекладине

Упражнение говорит само за себя Тут большой простор для фантазии: на одной руке, на двух руках, с грузом, со скидкой груза, прямым хватом, обратным хватом и т.д.

Отжимания на пальцах

Упражнение также говорит само за себя Опять же простор для фантазии: на одной руке; на двух руках; на всех пальцах; постепенно уменьшая число пальцев, на которых производятся отжимания; во взрывном стиле в самой нижней точке отжимания; с большими паузами в верхней точке и т.д.

Работа с кистевым эспандером

Здесь тоже существует куча вариантов: всей ладонью; отдельными пальцами; с паузами в сжатом состоянии; в максимальном темпе, потом длительная пауза в сжатом состоянии и т.д.

Естественно, не обязательно делать все эти упражнения. Нужно просто выбрать для себя что-то наиболее подходящее (вполне разумен критерий «нравится/не нравится») и работать, работать, работать. Также важно делать не одно упражнение, а комплекс из нескольких, т.к. важно развитие разных мышц предплечья (сжимание/разжимание, сгибание влево/вправо, сгибание вверх/вниз, вращение влево/вправо). Естественно, каждое упражнение надо делать в нескольких подходах/сетах (я думаю, оптимальным будет делать по 3-6 подходов).

И ещё самое главное в этом всем — это регулярность. Нельзя проделать курс этих упражнений месяц, а потом забить на всё, считая, что всё «укрепилось». Важно выполнять их постоянно. Впрочем, это относится ко всему, в чем хочется иметь хорошие результаты постоянно.

☯ Николай Кувыркин