ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ
Понедельник (НОГИ)
Приседания с штангой на плечах: 2×20 (разминка) + 3×10–15 (рабочие)
Жим ногами лежа: 3×10 (рабочие)
«Мертвая тяга» на прямых ногах: 1×15 (разминка) + 2×10 (рабочие)
Сгибание ног лежа: 1×15 (разминка) + 3×10 (рабочие)
Подъемы на носки стоя: 1×15 (разминка) + 3×10 (рабочие)
Среда (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)
Подтягивания или тяга вертикального блока к груди: 4×6–10
Тяга штанги в наклоне 1×15 (разминка): 3×6–10
Горизонтальная тяга: 2-3×6–10
Жим штанги стоя: 2×15 (разминка) +3×6–10
Махи гантелями стоя: 1×20 (разминка) + 3×6–10 (рабочие)
Махи гантелей в наклоне: 1×20 (разминка) +3×6–10 (рабочие)
Пятница (ГРУДЬ, РУКИ)
Жим штанги лежа: 2×15 (разминка)+ 3×6–10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1×15 (разминка)+ 3×6–10
Разводка гантелей лежа: 3×8–10
Подъем штанги на бицепс: 1×15 (разминка) + 4×6–10
Брусья: 4×6 (рабочие)
Французский жим штанги лежа: 4×6–10 (рабочие)
* 3×10–15 — 3 подхода по 10–15 повторений.
Суть комплекса: 3 занятия в неделю — идеально, чтобы проходило успешно восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор — на большие мышечные группы. Ноги делать обязательно! Тренировка ног должна обязательно включать приседания на 10–15 раз, меньше 10 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для вас упражнением № 1.
Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяца 2–3. Отдых между подходами — 1 минута. Спать 8–10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2-х грамм.
Этот комплекс, в сочетании с правильным рационом питания, выстрелит без сомнений.
Другие главы канала «Качаемся вместе/фитнес/бодибилдинг»
Выберите главу, чтобы продолжить чтение
Глава от 10.05.2026
Можно ли накачать бицепсы в домашних условиях?
Можно, вот только я подозреваю, …
Глава от 08.05.2026
Почему после 35 мышцы растут медленнее и как ускорить этот процесс без допинга.
…
Глава от 08.05.2026
Немного теории о "подходах" в ББ.
Двусет - два упражнения, направленные на одну…
Глава от 07.05.2026
ТРЕНИРОВКА ГРУДИ ФИЛА ХИТА.
Тренировки груди Фила Хита называются FST-7. И хотя…
Глава от 07.05.2026
Для информации вам
Глава от 07.05.2026
Расширяем кругозор вместе с нами 😎
⚡️ Шедевры рекламы - самая креативная реклам…
Удалить пост или канал с МАКСОТЕКИ
Заявка подтверждается через бота Макс: нужно быть администратором канала и добавить бота МАКСОТЕКИ в администраторы. После проверки канал или конкретный пост скрывается с сайта.
🔍
Архив всех постов Макс
Поиск по тексту среди 4,418,825 постов
из 198,870 каналов.
Фильтры по дате, видео, репостам и удалённым публикациям.
1 ₽ — 7 дней доступа
далее 490 ₽/мес
Связанные темы в других каналах
Каналы из той же тематики, где часто появляются близкие сюжеты
@zdorovye_sovety
🌿 Здоровье
Погрузись в мир здоровья и фитнеса с каналом, где каждый найдет проверенные советы для укрепления иммунитета, правильного питания и активного образа жизни. Простые лайфха…
👥 69 378 · +4 231/7д
@club56695237
Здоровье | Красота
Мы расскажем о том, как правильно следить за своим здоровьем. И при этом быть красивой Сотрудничество: https://clck.ru/3QHuA6
👥 60 205
@bzdorov
Будем здоровы
Секреты крепкого здоровья! Реклама: clck.ru/3QqPbH Прайс (коммерция): vk.cc/cUm67m Работаем с BF: clck.ru/3TSJGn гормоны правильное питание диета гармония похудение кал…
👥 43 469 · +636/7д
@Sport_Llfe
Sport Life
Sport Life — ваш ежедневный шаг к лучшей версии себя. Здесь вы найдете мотивацию для тренировок, советы по здоровому образу жизни и практические рекомендации для самосове…
👥 42 808 · +404/7д
@str_body
Гимнастика на каждый день
Просыпайтесь с энергией и оставайтесь гибкими каждый день! Канал «Гимнастика на каждый день» — это ежедневные видеоупражнения для всех возрастов. Здесь вы найдете простые…
👥 37 644 · +775/7д
@id524806145189_biz
Гармония тела
Гармония тела» — канал о мягком пути к здоровью и стройности через простые тренировки, полезные привычки и заботу о себе без крайностей. По вопросам: https://clck.ru/3R…
👥 36 007 · -377/7д
Популярные посты канала «Качаемся вместе/фитнес/бодибилдинг»
КАК НЕ НАДО ПРИСЕДАТЬ.
1. Не надо накладки на гриф. Её использование не позволяет разместить гриф правильно, что может мешать повышению раб…
👁 7 815 просмотров
Юрий Власов — о силе, выносливости и здравом смысле.
«Однажды меня попросили согнуть пятак. Я не смог. А человек, который предложил, смог. …
👁 7 780 просмотров
Приседания 🏋♂и жим ногами: что лучше?
====
Приседания и жим ногами - два наиболее эффективных упражнения для нижней части тела, которые мож…
👁 7 656 просмотров
Время не щадит никого... 😔
👁 7 648 просмотров
Топ 5 упражнений для мышц спины
Ширина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших. Чем шире размах ваших «крыльев»,…
👁 7 637 просмотров
8 ПРАВИЛ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК
Хотите накачать большие мускулистые руки? В данном выпуске мы поговорим про 8 правил роста мышечной массы…
👁 7 608 просмотров
ПРАВИЛА ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ.
Берем за основу любой круговой комплекс, состоящий из 3-5 упражнений. Важное условие, чтобы вы могли вып…
👁 7 596 просмотров
Как накачать середину грудной мышцы
Довольно актуальный вопрос, как накачать середину грудной мышцы, довольно часто мучает даже профессион…
👁 7 575 просмотров
Будет полезно 👍
👁 7 543 просмотров
Тренировка бицепсов!
👁 7 518 просмотров
Талант может дать человеку быстрый старт, но именно дисциплина помогает дойти до результата. Можно иметь способности, идеи и потенциал, но б…
👁 7 518 просмотров
Кто помнит тот помнит 😎
👁 7 491 просмотров
Суперсеты. рекомендации и примеры
Объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (бицепс и трицепс, к примеру) называется с…
👁 7 484 просмотров
Плюсы потребления мяса для мужчин.
Отказ от мяса нельзя назвать решающим фактором для возникновения половой дисфункции. Однако животный бе…
👁 7 484 просмотров
Какое время лучше всего 👍 подходит для тренировок?
====
Инстинктивно вы наверняка уже догадались, что лучшее время для тренировок то, когда …
👁 7 463 просмотров
Если гриф не сгибается, то вы просто притворяетесь😉 — Арнольд Шварценеггер
👁 7 459 просмотров
Программа тренировок
День 1
Грудь- Бицепс:
1) жим штанги на наклонной(гориз.) скамье 4х12-10-8-6
2) жим гантелей на наклонной скамье 3х10…
👁 7 380 просмотров
Как повысить уровень метаболизма
Метаболизм — это совокупность химических реакций, обеспечивающих организм энергией для жизнедеятельности, …
👁 7 370 просмотров
Топ 5. Наиболее важные базовые упражнения.
Многие люди хотят знать какие упражнения являются базовыми и наиболее важными в их тренировочной…
👁 7 352 просмотров
Для восстановления спортсменов особенно важны следующие витамины и минералы:
- Витамины группы B (B1, B2, B6, пантотеновая кислота, биотин)…
👁 7 348 просмотров
🏷 Темы и теги
📋 О канале Качаемся вместе/фитнес/бодибилдинг
Реклама в канале https://telega.in/channels/vmestekach/card_max/?r=SjzZhWommyC1
Ваша активность на постах даёт нам силы и желания работать еще больше )
По вопросам писать сюда https://max.ru/u/f9LHodD0cOJqMmGbmH2LQI4CcGrLMTizj9dgQxECShWDAJ-s4XYPh1xfIW4
Ваша активность на постах даёт нам силы и желания работать еще больше )
По вопросам писать сюда https://max.ru/u/f9LHodD0cOJqMmGbmH2LQI4CcGrLMTizj9dgQxECShWDAJ-s4XYPh1xfIW4
Заявка в МАКСОТЕКА
➕
Добавьте свой канал в каталог
Зарегистрируйтесь в личном кабинете и добавьте канал за пару кликов.
Перейти в личный кабинет →
Бесплатная регистрация, быстрая модерация.