11.04.2026 08:50
Как начать кардиотренировки, если у вас большой лишний вес?
Как начать кардиотренировки, если у вас большой лишний вес?
Хочется и сердце укрепить, и процесс жиросжигания ускорить, но вес приличный, суставы уже дают о себе знать, а вокруг все советуют «просто больше ходить». Что я не советую в этой ситуации — это начинать с ходьбы по улице. Асфальт жесткий, голеностоп не пока не готов к нагрузке, и вместо пользы можно получить обострение.
Я всё-таки советую начинать с кардиотренажеров в зале:
1️⃣ Выбрать правильный тренажер. Эллипсоид здесь вне конкуренции: ноги не отрываются от педалей, ударной нагрузки нет, суставы спокойны. Так же неплох горизонтальный велотренажер со спинкой — он снимает напряжение с поясницы, что при лишнем весе тоже важно. Можно чередовать его с гребным тренажером (в разные дни), если в вашем клубе такой имеется.
2️⃣ Не торопиться. Начинать стоит буквально с 5-10 минут после основной силовой части. Этого достаточно, чтобы сердце и сосуды начали привыкать, но не перегружаться. Кардио на первоначальном этапе должно быть как мягкая заминка.
3️⃣ Осторожно увеличивать время. Добавлять по три-пять минут в неделю, не больше. Телу нужно несколько месяцев, чтобы адаптироваться, особенно если раньше кардио было в новинку. Сухожилия и фасции обновляются и укрепляются очень медленно — дольше, чем мышцы. Нужно спокойно к этому относиться, и вы будете в безопасности.
Следите за собой. Если после тренировок ухудшился сон, появилась разбитость или боль усилилась, стоит на время сбавить объем. Стабильность и хорошее самочувствие важнее, чем рекорды.
Хочется и сердце укрепить, и процесс жиросжигания ускорить, но вес приличный, суставы уже дают о себе знать, а вокруг все советуют «просто больше ходить». Что я не советую в этой ситуации — это начинать с ходьбы по улице. Асфальт жесткий, голеностоп не пока не готов к нагрузке, и вместо пользы можно получить обострение.
Я всё-таки советую начинать с кардиотренажеров в зале:
1️⃣ Выбрать правильный тренажер. Эллипсоид здесь вне конкуренции: ноги не отрываются от педалей, ударной нагрузки нет, суставы спокойны. Так же неплох горизонтальный велотренажер со спинкой — он снимает напряжение с поясницы, что при лишнем весе тоже важно. Можно чередовать его с гребным тренажером (в разные дни), если в вашем клубе такой имеется.
2️⃣ Не торопиться. Начинать стоит буквально с 5-10 минут после основной силовой части. Этого достаточно, чтобы сердце и сосуды начали привыкать, но не перегружаться. Кардио на первоначальном этапе должно быть как мягкая заминка.
3️⃣ Осторожно увеличивать время. Добавлять по три-пять минут в неделю, не больше. Телу нужно несколько месяцев, чтобы адаптироваться, особенно если раньше кардио было в новинку. Сухожилия и фасции обновляются и укрепляются очень медленно — дольше, чем мышцы. Нужно спокойно к этому относиться, и вы будете в безопасности.
Следите за собой. Если после тренировок ухудшился сон, появилась разбитость или боль усилилась, стоит на время сбавить объем. Стабильность и хорошее самочувствие важнее, чем рекорды.