11.09.2026 18:21
Утренняя зарядка за 10 минут: комплекс для суставов и спины 🤸♀ Эта короткая разминка поможет разбудить тело, убрать ут
Утренняя зарядка за 10 минут: комплекс для суставов и спины 🤸♀
Эта короткая разминка поможет разбудить тело, убрать утреннюю скованность и подготовить спину к рабочему дню. Выполняйте движения плавно, без рывков.
🧘♂️ Лёжа в кровати (2 минуты)
- Потягушки. Вытяните руки вверх, а носки ног — от себя. Потянитесь всем телом, как кошка 🐈.
- Колени к груди. Поочерёдно притягивайте согнутые колени к себе, обхватывая их руками. Это мягко растягивает поясницу.
- Скручивания. Колени наклоните вправо, голову поверните влево. Затем наоборот. Помогает «включить» позвоночник.
⚡ На полу или коврике (5 минут)
- Кошка-Корова. Стоя на четвереньках, на вдохе прогните спину вниз, глядя вперёд. На выдохе округлите спину вверх, опуская голову. Повторите 10 раз 🐱.
- Поза Ребёнка. Сядьте на пятки, вытяните руки вперёд по полу. Расслабьтесь в этой позе на 30 секунд.
- Вращение тазом. Сидя на стуле или стоя, делайте плавные круги бёдрами в одну и другую сторону.
🏃♀️ Стоя (3 минуты)
- Мельница. Ноги шире плеч. Наклоняйтесь с прямой спиной, касаясь правой рукой левого носка и наоборот.
- Вращения плечами. Поднимите плечи к ушам, отведите назад и опустите. Сделайте 10 кругов вперёд и 10 назад.
- Подъём на носочки. Медленно поднимайтесь на носки и опускайтесь. Улучшает кровообращение.
📝 Главное правило: не должно быть боли! Только приятное ощущение растяжения мышц. Дышите ровно и глубоко.
Эта короткая разминка поможет разбудить тело, убрать утреннюю скованность и подготовить спину к рабочему дню. Выполняйте движения плавно, без рывков.
🧘♂️ Лёжа в кровати (2 минуты)
- Потягушки. Вытяните руки вверх, а носки ног — от себя. Потянитесь всем телом, как кошка 🐈.
- Колени к груди. Поочерёдно притягивайте согнутые колени к себе, обхватывая их руками. Это мягко растягивает поясницу.
- Скручивания. Колени наклоните вправо, голову поверните влево. Затем наоборот. Помогает «включить» позвоночник.
⚡ На полу или коврике (5 минут)
- Кошка-Корова. Стоя на четвереньках, на вдохе прогните спину вниз, глядя вперёд. На выдохе округлите спину вверх, опуская голову. Повторите 10 раз 🐱.
- Поза Ребёнка. Сядьте на пятки, вытяните руки вперёд по полу. Расслабьтесь в этой позе на 30 секунд.
- Вращение тазом. Сидя на стуле или стоя, делайте плавные круги бёдрами в одну и другую сторону.
🏃♀️ Стоя (3 минуты)
- Мельница. Ноги шире плеч. Наклоняйтесь с прямой спиной, касаясь правой рукой левого носка и наоборот.
- Вращения плечами. Поднимите плечи к ушам, отведите назад и опустите. Сделайте 10 кругов вперёд и 10 назад.
- Подъём на носочки. Медленно поднимайтесь на носки и опускайтесь. Улучшает кровообращение.
📝 Главное правило: не должно быть боли! Только приятное ощущение растяжения мышц. Дышите ровно и глубоко.