14.06.2026 08:11
Вы меня часто спрашиваете, что я делаю для красивых подтянутых ног.
Вы меня часто спрашиваете, что я делаю для красивых подтянутых ног. Рассказываю.
• Силовые тренировки 3-4 раза в неделю по 30-45 минут, нет никакой необходимости упахиваться в спортзале каждый день. Более того, чрезмерные нагрузки у женщин нередко приводят к задержке жидкости и воспалительным процессам.
• Для упражнений, где основную нагрузку получают квадрицепсы, используйте умеренные веса – до 10 кг. Это касается обратных выпадов, сплит-приседаний, реверанс-выпадов, болгарских выпадов и приседаний с гантелью у груди.
• А вот в упражнениях с акцентом на ягодицы можно брать вес побольше. Сюда относятся ягодичный мостик со штангой (hip thrust), румынская тяга, сумо-приседания и различные варианты отведений ноги назад.
• Очень важна техника – попросите хорошего тренера поставить вам ее. В выпадах и сплит-приседаниях слегка наклоняйте корпус вперед и переносите основную часть веса на пятку передней ноги. Так нагрузка смещается с передней поверхности бедра на ягодицы.
• Добавляйте упражнения с фитнес-резинками и односторонние изолирующие движения в конце тренировки. Например, ягодичный мостик на одной ноге, махи ногами, и отведения ноги в сторону. Если нет времени или возможности полноценно заниматься (например, в путешествии), делайте просто комплекс с резинками.
• Ходите пешком. Не обязательно наматывать по 20 тысяч шагов ежедневно. Гораздо важнее регулярность. Хороший ориентир – до 70 тысяч шагов в неделю.
• Если есть возможность, добавьте занятия на реформере, пилатес улучшает гибкость, осанку и помогает задействовать мышцы, до которых сложно добраться обычными силовыми тренировками.
• Питание – самый важный фактор. Если постоянно находиться в профиците калорий, поверх мышц будет сохраняться слой жира, и рельеф просто не станет заметен. Начните считать калории или хотя бы изучите пищевую ценность продуктов, которые едите каждый день. Основу рациона лучше составлять из цельных продуктов. Белок – около 1,5 г на килограмм массы тела.
• Очень распространенная ошибка – оставить питание без изменений и просто начать есть больше белка. В результате общая калорийность рациона растет, а вместе с ней и вес. Не надо так.
Как видите, чудес не бывает. Красивые ноги — результат долгой и упорной работы.
ВЕЛНЕС в ТГ/
ВЕЛНЕС в МАКС
• Силовые тренировки 3-4 раза в неделю по 30-45 минут, нет никакой необходимости упахиваться в спортзале каждый день. Более того, чрезмерные нагрузки у женщин нередко приводят к задержке жидкости и воспалительным процессам.
• Для упражнений, где основную нагрузку получают квадрицепсы, используйте умеренные веса – до 10 кг. Это касается обратных выпадов, сплит-приседаний, реверанс-выпадов, болгарских выпадов и приседаний с гантелью у груди.
• А вот в упражнениях с акцентом на ягодицы можно брать вес побольше. Сюда относятся ягодичный мостик со штангой (hip thrust), румынская тяга, сумо-приседания и различные варианты отведений ноги назад.
• Очень важна техника – попросите хорошего тренера поставить вам ее. В выпадах и сплит-приседаниях слегка наклоняйте корпус вперед и переносите основную часть веса на пятку передней ноги. Так нагрузка смещается с передней поверхности бедра на ягодицы.
• Добавляйте упражнения с фитнес-резинками и односторонние изолирующие движения в конце тренировки. Например, ягодичный мостик на одной ноге, махи ногами, и отведения ноги в сторону. Если нет времени или возможности полноценно заниматься (например, в путешествии), делайте просто комплекс с резинками.
• Ходите пешком. Не обязательно наматывать по 20 тысяч шагов ежедневно. Гораздо важнее регулярность. Хороший ориентир – до 70 тысяч шагов в неделю.
• Если есть возможность, добавьте занятия на реформере, пилатес улучшает гибкость, осанку и помогает задействовать мышцы, до которых сложно добраться обычными силовыми тренировками.
• Питание – самый важный фактор. Если постоянно находиться в профиците калорий, поверх мышц будет сохраняться слой жира, и рельеф просто не станет заметен. Начните считать калории или хотя бы изучите пищевую ценность продуктов, которые едите каждый день. Основу рациона лучше составлять из цельных продуктов. Белок – около 1,5 г на килограмм массы тела.
• Очень распространенная ошибка – оставить питание без изменений и просто начать есть больше белка. В результате общая калорийность рациона растет, а вместе с ней и вес. Не надо так.
Как видите, чудес не бывает. Красивые ноги — результат долгой и упорной работы.
ВЕЛНЕС в ТГ/
ВЕЛНЕС в МАКС