Как 6 недель тренировок улучшают время на 50 м вольным стилем

💡Пловцы! Невероятно, но факт: всего 6 недель базовых тренировок способны значительно улучшить ваше время на дистанции 50 метров вольным стилем!

Исследование с участием 18 юных пловцов (мальчиков до и после 13 лет) показало поразительные результаты. После шести недель интенсивных тренировок (3 раза в неделю) участники в среднем стали преодолевать 50-метровую дистанцию вольным стилем на целых 1,4 секунды быстрее! Отмечается, что такой прогресс связан с повышением эффективности гребка.

Хотите узнать, какие упражнения помогут вам добиться таких же результатов? Представляем вашему вниманию проверенную программу тренировок:

(планка):

а. Примите упор лежа на предплечьях и пальцах ног, удерживая тело в идеально прямой линии.

б. Втяните живот и напрягите мышцы спины, чтобы зафиксировать положение корпуса.

[ 1: 30 секунд х 2 подхода / 
2: 60 секунд х 2 подхода /
3: 90 секунд х 2 подхода /
4: 90 секунд х 3 подхода /
5: 120 секунд х 2 подхода /
6: 120 секунд х 3 подхода]

Боковой мостик (боковая планка):

а. Лягте на бок, опираясь на локоть и внешнюю сторону стопы. Тело должно составлять прямую линию.

б. Следите за тем, чтобы таз не провисал. Чередуйте стороны.

[Парковка 1: 30 секунд х 2 подхода / Парковка 2: 60 секунд х 2 подхода / Парковка 3: 90 секунд х 2 подхода / Парковка 4: 90 секунд х 3 подхода / Парковка 5: 120 секунд х 2 подхода / Парковка 6: 120 секунд х 3 подхода]

"Собака":

а. Встаньте на четвереньки. Одновременно вытяните вперед правую руку и назад левую ногу.

б. Удерживайте равновесие, не допуская вращения таза. Повторите упражнение, меняя руки и ноги.

[Неделя 1: 10 повторений х 3 подхода / Неделя 2: 15 повторений х 3 подхода / Неделя 3: 20 повторений х 3 подхода / Неделя 4: 25 повторений х 3 подхода / Неделя 5: 25 повторений х 4 подхода / Неделя 6: 30 повторений х 3 подхода]

Подъемы ног:

а. Лягте на спину, выпрямите ноги. Поднимите ноги под углом 75 градусов, затем плавно опустите.

б. Повторите упражнение.

[Неделя 1: 10 повторений х 3 подхода / Неделя 2: 15 повторений х 3 подхода / Неделя 3: 20 повторений х 3 подхода / Неделя 4: 25 повторений х 3 подхода / Неделя 5: 25 повторений х 4 подхода / Неделя 6: 30 повторений х 3 подхода]

Приседания над головой (с мячом):

а. Возьмите мяч и поднимите его над головой. Выполняйте приседания, удерживая мяч в вытянутых руках.

б. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, сохраняйте равновесие.

[Неделя 1: 10 повторений х 3 подхода (3 кг) / Неделя 2: 10 повторений х 3 подхода (4 кг) / Неделя 3: 15 повторений х 3 подхода (5 кг) / Неделя 4: 20 повторений х 3 подхода (6 кг) / Неделя 5: 20 повторений х 4 подхода (7 кг) / Неделя 6: 25 повторений х 3 подхода (7 кг)]

Скручивания сидя (с медицинским мячом):

а. Сядьте на пол, согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Держите медицинский мяч обеими руками перед собой.

б. Выполняйте повороты корпуса из стороны в сторону, перенося мяч.

[Неделя 1: 15 повторений х 3 подхода (3 кг) / Неделя 2: 15 повторений х 3 подхода (4 кг) / Неделя 3: 15 повторений х 3 подхода (5 кг) / Неделя 4: 20 повторений х 3 подхода (6 кг) / Неделя 5: 20 повторений х 4 подхода (7 кг) / Неделя 6: 25 повторений х 3 подхода (7 кг)]

Жим плечами лежа (с гантелями):

а. Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Вытяните руки перед собой, затем поднимите их над головой.

б. Опускайте и поднимайте руки поочередно.

[Неделя 1: 10 повторений х 3 подхода / Неделя 2: 10 повторений х 4 подхода / Неделя 3: 15 повторений х 3 подхода / Неделя 4: 20 повторений х 3 подхода / Неделя 5: 20 повторений х 4 подхода  / Неделя 6: 25 повторений х 3 подхода ]


🤜Сохраните эту программу и поделитесь ею с другом!


🤷‍♀️Не теряйте нас, подписывайте на наш канал ⤵️

🦈PRO Плавание