26.02.2026 10:23
Бег на низком пульсе: формула 180 для здоровья и выносливости
Бег на низком пульсе является самым комфортным для организма видом нагрузки. Так как при этом нет кислородного голодания, сердечно-сосудистая система не подвергается изнуряющему режиму работы и тем самым укрепляется.
Про бег на низком пульсе я узнала перед тем как начать свои утренние пробежки. Мои воспоминания о школьных забегах чуть было не убили напрочь все желание бегать.
Я помню, как уже на первых минутах задыхалась и чувствовала, что сердце вот вот выскочет.
Поэтому мне захотелось, чтобы пробежки были более продолжительными и приносили удовольствие вместо стресса.
Я начала искать информацию о пользе медленного бега, о тренировке выносливости. Узнала о популярности тренировок на низком пульсе, почему эффективнее тренироваться в аэробной зоне. Но обо всем по порядку.
Формула для расчёта пульса
Концепцию бега на низком пульсе описал доктор Фил Маффетон.
Он является автором множества книг о спорте, питании и здоровье. Его обширный опыт работы в области биохимии и физиологии тренировок помог подготовить многих спортсменов мирового уровня и профессиональных спортсменов.
Фил Маффетон вывел простую «формулу 180» , для расчёта пульса на котором тренировки быстрее всего развивают сердце и выносливость.
Доктор дал формулу и объяснил её преимущества в своей статье «The 180 Formula: Heart-rate monitoring for real aerobic training».
Формула учитывает не только возраст человека, но и его треннированность, состояние здоровья.
Фил считает, что пульсометр помогает контролировать тренировки, оценивать прогресс и распределять силы на соревнованиях.
Вычислив свой индивидуальный максимальный пульс проще оставаться в аэробной зоне.
Аэробная зона пульса — частота ударов сердца в минуту, при которой эффективнее сжигаются жиры, тренируется сердце и общая выносливость.
При повышении пульса человек переходит в анаэробную зону. Где тратятся углеводы.
Запасов жиров больше и их вероятнее хватит на долгую физическую нагрузку. А запасы гликогена, которые находятся в мышцах и печени, ограничены.
Поэтому некоторым спортсменам, которые тренируются преимущественно в анаэробной зоне, иногда просто не хватает энергии, чтобы добежать до финиша.
Формула 180
Вычтите из числа 180 свой возраст.
Определите свою категорию треннированности и состояния здоровья:
1. Если есть серьёзное заболевание или период восстановления после него, а также регулярно принимаете медикаменты: 180 — возраст — 10.
2. Недавно получили травму, стали хуже тренироваться, болеете гриппом или простудой более 2-х раз в год, страдаете аллергией или астмой или возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва: 180 — возраст — 5.
3. Если вы тренируетесь постоянно (минимум 4 раза в неделю) до 2-х лет подряд и не испытывали проблем из пунктов 1 и 2, тогда: 180 — возраст.
4. Если вы тренируетесь 2 года подряд и более, не испытываете проблем из пунктов 1 и 2, не получали травм и стабильно улучшаете свои результаты, добавьте к числу (180 — возраст) еще 5.
К примеру, мне 27, выбираю категорию 2. Получаю: 180 — 27 — 5 = 148. Значит, я должна держать пульс не более 148.
Но есть и исключения из формулы. Это касается спортсменов старше 65 лет и спортсменов младше 16. Здесь нужно индивидуальнно корректировать значение под спортсменов.
Для спортсменов 16 лет и младше формула не работает. Им рекомендуется поддерживать пульс на уровне 165.
Польза бега на низком пульсе
— При тренировках в аэробной зоне развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается каппилярная сеть
— Прорабатываются длинные мышечные волокна, они отвечают за выносливость
— Снижается риск перетренированности, а вместе с тем и травм. Требуется меньшее количество времени на восстановление
— При беге на длинные дистанции организм будет использовать в качестве энергии — жиры, а не углеводы. Это играет важную роль в энергосбережении
— Отсутствие стресса и выделения кортизола, как это происходит при интенсивных нагрузках
Про бег на низком пульсе я узнала перед тем как начать свои утренние пробежки. Мои воспоминания о школьных забегах чуть было не убили напрочь все желание бегать.
Я помню, как уже на первых минутах задыхалась и чувствовала, что сердце вот вот выскочет.
Поэтому мне захотелось, чтобы пробежки были более продолжительными и приносили удовольствие вместо стресса.
Я начала искать информацию о пользе медленного бега, о тренировке выносливости. Узнала о популярности тренировок на низком пульсе, почему эффективнее тренироваться в аэробной зоне. Но обо всем по порядку.
Формула для расчёта пульса
Концепцию бега на низком пульсе описал доктор Фил Маффетон.
Он является автором множества книг о спорте, питании и здоровье. Его обширный опыт работы в области биохимии и физиологии тренировок помог подготовить многих спортсменов мирового уровня и профессиональных спортсменов.
Фил Маффетон вывел простую «формулу 180» , для расчёта пульса на котором тренировки быстрее всего развивают сердце и выносливость.
Доктор дал формулу и объяснил её преимущества в своей статье «The 180 Formula: Heart-rate monitoring for real aerobic training».
Формула учитывает не только возраст человека, но и его треннированность, состояние здоровья.
Фил считает, что пульсометр помогает контролировать тренировки, оценивать прогресс и распределять силы на соревнованиях.
Вычислив свой индивидуальный максимальный пульс проще оставаться в аэробной зоне.
Аэробная зона пульса — частота ударов сердца в минуту, при которой эффективнее сжигаются жиры, тренируется сердце и общая выносливость.
При повышении пульса человек переходит в анаэробную зону. Где тратятся углеводы.
Запасов жиров больше и их вероятнее хватит на долгую физическую нагрузку. А запасы гликогена, которые находятся в мышцах и печени, ограничены.
Поэтому некоторым спортсменам, которые тренируются преимущественно в анаэробной зоне, иногда просто не хватает энергии, чтобы добежать до финиша.
Формула 180
Вычтите из числа 180 свой возраст.
Определите свою категорию треннированности и состояния здоровья:
1. Если есть серьёзное заболевание или период восстановления после него, а также регулярно принимаете медикаменты: 180 — возраст — 10.
2. Недавно получили травму, стали хуже тренироваться, болеете гриппом или простудой более 2-х раз в год, страдаете аллергией или астмой или возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва: 180 — возраст — 5.
3. Если вы тренируетесь постоянно (минимум 4 раза в неделю) до 2-х лет подряд и не испытывали проблем из пунктов 1 и 2, тогда: 180 — возраст.
4. Если вы тренируетесь 2 года подряд и более, не испытываете проблем из пунктов 1 и 2, не получали травм и стабильно улучшаете свои результаты, добавьте к числу (180 — возраст) еще 5.
К примеру, мне 27, выбираю категорию 2. Получаю: 180 — 27 — 5 = 148. Значит, я должна держать пульс не более 148.
Но есть и исключения из формулы. Это касается спортсменов старше 65 лет и спортсменов младше 16. Здесь нужно индивидуальнно корректировать значение под спортсменов.
Для спортсменов 16 лет и младше формула не работает. Им рекомендуется поддерживать пульс на уровне 165.
Польза бега на низком пульсе
— При тренировках в аэробной зоне развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается каппилярная сеть
— Прорабатываются длинные мышечные волокна, они отвечают за выносливость
— Снижается риск перетренированности, а вместе с тем и травм. Требуется меньшее количество времени на восстановление
— При беге на длинные дистанции организм будет использовать в качестве энергии — жиры, а не углеводы. Это играет важную роль в энергосбережении
— Отсутствие стресса и выделения кортизола, как это происходит при интенсивных нагрузках