Бег на низком пульсе: план для новичков

На мой взгляд, не мало причин чтобы начать бегать на низком пульсе. Однако, стоит внимательно подойти к определению своего максимального пульса.

Стоит учитывать, что для кого-то подойдёт формула 180, а кому-то может потребуется получить точные данные по пульсовым зонам, проведя функциональную диагностику организма.

Сколько и как часто проводить тренировку на низком пульсе новичкам?

Несмотря на то, что я так красиво рассказала про то, что медленный бег нас укрепляет, для новичков он будет хорош в течение первого месяца, при этом тренироваться нужно с регулярностью 1-2 раза в неделю. Чаще не рекомендуется, потому что для тех, кто никогда не бегал и ставит цель выходить каждый день или 3-5 раз в неделю, по факту получается выйти 1-2 раза. И в случае, если человек не выходит, он уже считает, что сбился с программы, сделал что-то не то, и пользы больше никакой не будет, а значит, лучше больше и не бегать.

Я бы ставила 1-2 раза в неделю как максимум, а когда они станут регулярными и появится понимание, что этот вид деятельности нравится и получается, то тогда можно бегать 3 раза в неделю, потом постепенно прибавить до 4 в зависимости от графика работы и других условий. По длительности достаточно 20-30 минут, не больше. Первую неделю в идеале чередовать с ходьбой, затем постепенно сокращая количество ходьбы, добавляя бег.

Пример:
2-3 тренировки: 50/50 ― 2 минуты идём и 2 минуты бежим

или 80/20 ― 4 минуты идём и 2 минуты бежим.

Через 2-3 тренировки постепенно сокращаем ходьбу.

Есть категория новичков, которые с третьей тренировки и даже со второй спокойно уходят на 20-30 минут бега темпом идущего человека. Идущего человека ― это очень важно, потому что если новички пытаются бежать со второй тренировки темпом выше, то наступает усталость, у многих появляются травмы, так как мышцы и связки ещё не готовы, не укрепились, сердце уходит в перетренированность. В результате может наступить обратный эффект ― бегать не хочу.

Поэтому нужно входить в бег плавно. Есть диагноз ― гипертрофия сердечной мышцы. Он не страшный, но суть в том, что стенки сердца утолщаются, а не становятся эластичнее, чтобы увеличивать сердце в объёмах и пропускать больше крови и кислорода для нашего организма ― а в этом и заключается выносливость.

Почему же медленный бег будет хорош только первый месяц?

Бег только на низком пульсе даст посыл организму начать бегать, укрепит мышцы, но развития дальнейшего не будет. Сердце важно не только не перетренировать, его важно укрепить. Поэтому если новичок решил продолжить бегать, то, чтобы сердце развивалось дальше, ему необходимо давать стресс ― интервальные тренировки на пульсе выше низкого пульса ― анаэробные. Имеются в виду тренировки на пульсе анаэробного порога, но с возвратом уже в полноценный аэробный, то есть здесь они перестают быть новичками.

Интервальная тренировка для новичка ― это когда он выходит на пробежку, начинает бежать в темпе идущего человека, а потом 2 минуты обгоняет пешеходов. Сердце будет попадать в непривычный для себя стресс. Именно благодаря такому здоровому стрессу мы грамотно укрепляем сердце. После 2 минут такого ускорения, человек снова возвращается к бегу в темпе идущего человека. И допустим, он делает таких 5 обгонов по 2 минуты в течение своей 30-минутной пробежки.

Когда человек становится выносливее, крепче, темп идущего человека становится как раз вот этой второй зоной низкого пульса, о которой я говорила выше. Темп идущего человека уже не становится для него особо эффективным.

В чём суть тренировки? Мы учим организм бегать на закислении. Когда они выходят на забеги и бегут быстрее своих возможностей, организм очень сильно закисляется. Хорошее закисление происходит на пульсе 150 и выше, даже 160-170 и выше, то есть на пульсе выше зоны аэробного порога. С такой игрой пульсами происходит развитие выносливости и силы. То есть у вас усилия те же, сердце напрягается так же, но вы бежите уже быстрее.