13.05.2026 03:37
Программа 10 км за 50 и 45 минут
Программа 10 км за 50 и 45 минут
✅Универсальные правила подготовки к забегу
До пробежки 15-минутная разминка, после – заминка в течение 10 минут.
3-4 тренировки в неделю.
Комбинируем и чередуем нагрузку: интервальная тренировка на развитие скорости, темповый бег, длинная пробежка, тренировка в зале или на улице на все группы мышц.
Длительную пробежку можно начинать медленно, что уже будет разминкой, но завершать нужно быстрее заданного планом темпа.
Наращиваем недельный объём постепенно, не более 10% от суммарной нагрузки.
Рассчитать темп можно при помощи онлайн-калькулятора темпа бега, но ориентируйся прежде всего по своему самочувствию.
Не забывай об отдыхе и времени на восстановление. Тренировочный план можно и нужно подстраивать под свой график и состояние здоровья.
10км за 50мин
✅Чтобы полноценно развить взрывные качества мышцы, можно добавить к тренировочной программе специализированные упражнения – высокие прыжки, прыжки в полном приседе, прыжки «лягушкой.
День 1
✅Увеличивайте дистанцию с 14 до 16 км в среднем темпе.Делайте силовые упражнения на спину, ноги, мышцы кора.Делайте прыжковые упражнения, повторяя каждое не менее 30 раз.
День 2
✅2-3 км разминки.10 сетов по 1 км в скорости 90% от десятикилометровой дистанции, за время не больше 4:30.Между отрезками нужно отдыхать не меньше минуты.В период отдыха сделайте 20 приседаний.2 км заминки.
День3
✅2 км разминки.5подходов по 400 метров с максимальным ускорением.Отдых не меньше 4-5 минут на каждую минуту бега.4 подхода интервального бега 2 км – чередование 100 метров ускоренного и 100 метров легкого бега. Перерыв – не больше 2-3 минут2 км легкого бега заминки.
10 км за 45 минут
✅Для дальнейшего развития количество тренировок рекомендуется увеличить до четырех. Это поможет лучше проработать важные аспекты. Для развития выносливости рекомендуется добавить упражнение берпи.
День 1
✅Постепенно увеличивайте дистанцию в среднем темпе с 16 до 18 км.Делайте силовые упражнения.по 40 повторений каждого из прыжковых упражнений.
День 2
✅2 км разминочной дистанции.8 подходов по 1400 метров бега со скоростью 90% от дистанции Общее время – не больше 5.30. Отдых должен составлять не больше 60-80 секунды.10 берпи во время отдыха и 2 км заминочного бега.
День 3
✅3 км разминочного бега.4 сета интервального бега: 2 км с чередованием 100 метров быстрого и 100 метров легкого бега. Отдых между подходами не больше 2-3 минут.2 км заминки.
✅День 4
Разминочный бег 2-3 км.6 подходов бега по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте между сетами.Повторите силовые и прыжковые тренировки первого дня.
В конце 8-10 недель пробегите 10 км на время. Переходите к последнему уровню, когда сможете получить время в 45 минут.
Другие тренировочные беговые программы, на различные дистанции в нашем "Дзен" канале https://dzen.ru/runrunning
#runrunning10км
#бег #10км #runrunning #parkrun #забегРф #легкаяАтлетика #ла #забег #спорт
✅Универсальные правила подготовки к забегу
До пробежки 15-минутная разминка, после – заминка в течение 10 минут.
3-4 тренировки в неделю.
Комбинируем и чередуем нагрузку: интервальная тренировка на развитие скорости, темповый бег, длинная пробежка, тренировка в зале или на улице на все группы мышц.
Длительную пробежку можно начинать медленно, что уже будет разминкой, но завершать нужно быстрее заданного планом темпа.
Наращиваем недельный объём постепенно, не более 10% от суммарной нагрузки.
Рассчитать темп можно при помощи онлайн-калькулятора темпа бега, но ориентируйся прежде всего по своему самочувствию.
Не забывай об отдыхе и времени на восстановление. Тренировочный план можно и нужно подстраивать под свой график и состояние здоровья.
10км за 50мин
✅Чтобы полноценно развить взрывные качества мышцы, можно добавить к тренировочной программе специализированные упражнения – высокие прыжки, прыжки в полном приседе, прыжки «лягушкой.
День 1
✅Увеличивайте дистанцию с 14 до 16 км в среднем темпе.Делайте силовые упражнения на спину, ноги, мышцы кора.Делайте прыжковые упражнения, повторяя каждое не менее 30 раз.
День 2
✅2-3 км разминки.10 сетов по 1 км в скорости 90% от десятикилометровой дистанции, за время не больше 4:30.Между отрезками нужно отдыхать не меньше минуты.В период отдыха сделайте 20 приседаний.2 км заминки.
День3
✅2 км разминки.5подходов по 400 метров с максимальным ускорением.Отдых не меньше 4-5 минут на каждую минуту бега.4 подхода интервального бега 2 км – чередование 100 метров ускоренного и 100 метров легкого бега. Перерыв – не больше 2-3 минут2 км легкого бега заминки.
10 км за 45 минут
✅Для дальнейшего развития количество тренировок рекомендуется увеличить до четырех. Это поможет лучше проработать важные аспекты. Для развития выносливости рекомендуется добавить упражнение берпи.
День 1
✅Постепенно увеличивайте дистанцию в среднем темпе с 16 до 18 км.Делайте силовые упражнения.по 40 повторений каждого из прыжковых упражнений.
День 2
✅2 км разминочной дистанции.8 подходов по 1400 метров бега со скоростью 90% от дистанции Общее время – не больше 5.30. Отдых должен составлять не больше 60-80 секунды.10 берпи во время отдыха и 2 км заминочного бега.
День 3
✅3 км разминочного бега.4 сета интервального бега: 2 км с чередованием 100 метров быстрого и 100 метров легкого бега. Отдых между подходами не больше 2-3 минут.2 км заминки.
✅День 4
Разминочный бег 2-3 км.6 подходов бега по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте между сетами.Повторите силовые и прыжковые тренировки первого дня.
В конце 8-10 недель пробегите 10 км на время. Переходите к последнему уровню, когда сможете получить время в 45 минут.
Другие тренировочные беговые программы, на различные дистанции в нашем "Дзен" канале https://dzen.ru/runrunning
#runrunning10км
#бег #10км #runrunning #parkrun #забегРф #легкаяАтлетика #ла #забег #спорт